22 липня 2019 р. Дата публікації | 9 грудня 2020 р. Дата оновлення
Таблиця Факти харчування (або маркування харчових продуктів) на етикетці харчових продуктів є a дуже корисний інструмент для прийняття більш обгрунтованих рішень про те, що ми включаємо в свій раціон, а що ні; однак іноді може бути важко правильно прочитати та зрозуміти інформацію в цій таблиці.
Ця стаття є короткий посібник з читання та розуміння таблиці поживних речовин правильним способом; Ми пояснюємо інформацію, зазначену в кожному з її розділів, і показуємо, як її тлумачити.
1. Визначте його розділи
Інформація вказана у таблиці поживних речовин може відрізнятися залежно від країни; однак його основна структура однакова. Наприклад, у Колумбії норми, що визначають характеристики, яким повинна відповідати таблиця поживних речовин, встановлені в резолюції 333 від 2011 року Міністерства соціального захисту (перегляньте тут pdf-файл резолюції 333), в якій декларуються добові значення посилання, а також поживні речовини обов’язкової специфікації, мінімальний розмір літери, серед інших характеристик.
Наступна таблиця поживних речовин відповідає таблиці 250 г натурального тофу, і ми будемо посилатися на неї у цій статті; У ньому ми виділили його розділи, а нижче - коротке пояснення кожного з них.
Звичайна таблиця поживних речовин із виділеними розділами
Розмір на порцію
Щоб правильно прочитати таблицю харчування ми повинні починати з його початку на вершині, Він визначає розмір на порцію та кількість порцій (приблизних або загальних) на контейнер.
Розмір на порцію - це, можливо, дані, про які ми повинні пам’ятати, оскільки вся харчова інформація, зазначена в таблиці, стосується розміру страви, зазначеного в цьому розділі, Ця кількість представлена в саморобному вимірі, за яким слідує її кількість у грамах або мілілітрах (залежно від характеру їжі).
Забезпечені калорії
Цей розділ визначає Приблизна сума енергії, що забезпечується кожною порцією їжі, так само вказується кількість калорій, що забезпечуються виключно жиром (макроелементом).
Ви повинні це знати надмірне споживання калорій, з неадекватним рівнем фізичної активності для згаданого прийому, пов’язаний із розвитком надмірної ваги та ожиріння в довгостроковій перспективі.
В даний час існують різні методи розрахунку загальної енергетичної потреби людини, деякі точніші за інші. Одним з найбільш практичних, а також найбільш вживаних, є метод, заснований на формулі Гарріса-Бенедикта, який для отримання результатів бере інформацію, таку як вік, стать, зріст, вага та фізична активність. розрахункові добові витрати енергії. Дізнайтеся оцінку своїх щоденних витрат енергії за допомогою цього методу.
Макроелементи та важливі поживні речовини
Макроелементи є поживними речовинами, які забезпечують енергією і вони потрібні у великих кількостях ("макро"), це: вуглеводи, білки та жири. Два з цих макроелементів забезпечують однакову кількість енергії на введений грам, а інший - ні, ось таблиця, яка узагальнює це:
| Макроелементи | Калорійність на один введений грам |
| Вуглеводи | 4 Кал |
| Білок | 4 Кал |
| Жири | 9 Кал |
Завдяки цій інформації ви можете тепер робити власні розрахунки та розуміти, звідки береться споживання калорій на порцію, зазначену в таблиці поживних речовин продуктів; просто помножте кількість у грамах кожного макроелемента для їх відповідного споживання калорій і додайте їх, щоб отримати загальний обсяг споживання калорій.
З іншого боку, критично важливі поживні речовини розглядаються таким чином, оскільки його велике споживання пов’язане з розвитком хронічних захворювань такі як ожиріння, гіпертонія, діабет, серед інших; і вони є обов’язковою декларацією в таблиці поживних речовин, щоб можна було контролювати їх споживання. Ці поживні речовини включають загальний жир, насичені жири, трансжир; холестерин, натрій і цукор.
Майте на увазі, що кількість цукрів, зазначена у таблиці поживних речовин, включає як природні цукри в їжі, так і додані цукри. Ви можете визначити, чи додала їжа цукру, перевіривши її перелік інгредієнтів.
харчові волокна Він також включений у цей розділ, однак, це не поживна речовина, споживання якої має бути обмеженим, навпаки, рекомендується його прийом оскільки сприяє хорошій роботі шлунково-кишкового тракту.
Вітаміни та мінерали
Мікроелементи - це поживні речовини, які потрібні в невеликій кількості: вітаміни та мінерали. На сьогодні в колумбійській резолюції є лише ці 4 обов’язкові мікроелементи: вітамін А, вітамін С, кальцій і залізо.
Як правило, кількість вітамінів і мінералів не вказується у таблицях "Факти харчування", однак, якщо їх відповідні відсоткові добові відсотки становлять.
Щоденні контрольні значення
Ми розглядаємо контрольні значення як інший розділ таблиці харчових даних, у другому пункті цього посібника ми глибше заглибимось у це.
У травні 2016 року Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA, для його скорочення англійською мовою) зміни в структурі та інформації, зазначеній у таблиці поживних речовин продовольства (дізнайтеся про ці зміни тут), ймовірно, кілька країн Латинської Америки приймуть кілька із цих змін протягом наступних кількох років.
2. Правильно інтерпретуйте відсоткові денні контрольні значення
Ці значення вказані для кожної поживної речовини і є цифри, виражені у відсотках відносно рекомендації щодо загального споживання (кожної відповідної поживної речовини) для людини з 2000 калорій на день. Довідкові значення можуть змінюватися залежно від законодавства кожної країни, однак, можливо, вони виявляються дуже подібними більшу частину часу.
Нижче наведено контрольні значення створений для Колумбії у резолюції 333 від 2011 року:
| Поживна речовина | Добова вартість | % Щоденної вартості |
| Загальний жир | 65 г. | 100% |
| Насичених жирів | 20 г. | 100% |
| Холестерин | 300 мг | 100% |
| Натрію | 2400 мг | 100% |
| Вуглеводи | 300 г. | 100% |
| Харчові волокна | 25 г. | 100% |
| Білок | 50 г. | 100% |
| Вітамін А | 5000 МО | 100% |
| Вітамін С | 60 мг | 100% |
| Кальцій | 1000 мг | 100% |
| Залізо | 18 мг | 100% |
З цих значень FDA рекомендує не перевищувати показники загального жиру, насичених жирів, холестерину та натрію; в той час як він рекомендує принаймні охоплювати ті, що залишилися, поживних речовин.
Як ви впевнені, ви помітили, таблиця з довідковими значеннями не включає цукор або нежир, Це пов’язано з тим, що ці значення не встановлені, і тому ви не знайдете відсотків контрольних значень цих поживних речовин у таблицях харчування будь-якої їжі.
Пам'ятайте, що сума значень у рядку відсотків добових значень не дорівнює 100%.
Характеристики людини, які визначають її потреби в споживанні енергії та поживних речовин, багато, до них належать стать, вік, раса, фізична активність, навіть географічні умови місця, де вони проживають, серед іншого. Для вищесказаного, важливо розуміти, що контрольні значення, ймовірно, не стосуються ваших потреб у споживанні, Однак вони дуже корисні для порівняння кількості поживних речовин між одними продуктами харчування та іншими, і за їх допомогою можна визначити, чи є кількість поживних речовин високою чи низькою.
На зображенні нижче графічно показано кількість білка, що забезпечується однією та двома порціями природного тофу (який ми використовували як приклад) та порівнює його внесок із добовим контрольним значенням для цієї поживної речовини.
Про інгредієнти
На етикетці всіх продуктів інгредієнти перераховані у порядку зменшення за вагою, таким чином, інгредієнти, присутні у більшій кількості в їжі, є першими у списку. Ця інформація особливо корисна для тих, хто має алергію на речовину, або для тих, хто вважає за краще не вживати певний інгредієнт.
У переважній більшості продуктів на ринку Тола є таблиця харчових даних, і ми запрошуємо вас дотримуватися двох кроків у цьому посібнику, щоб правильно їх прочитати. Відвідайте наш ринок.
Ми сподіваємось, що з цим посібником читання та розуміння таблиці поживних речовин продукту стане для вас легшим наступного разу.
Якщо у вас виникли запитання щодо правильного читання таблиці харчування чи коментарі до цієї статті, залиште коментар у розділі нижче.
Поділіться цією статтею
Команда Тола
Автор статті
Змінюйте світ на одну посаду за раз, адже великі зміни починаються з невеликих дій.