ключі


Півмарафон (21 кілометр) - це випробування на великі відстані, в якому нам не потрібно залишати нічого для імпровізації, оскільки місяці підготовки можуть бути зіпсовані неадекватною харчовою стратегією. Я даю вам кілька порад щодо днів до, до, під час та після гонки.

За кілька днів до гонки:

За кілька днів до перегонів нам доведеться заповнити запаси глікогену в м’язах, щоб прибути з максимальними гарантіями успіху, тому саме за 2-3 дні до перегонів ми повинні зібрати споживання 9-11 грамів HC/Kg маси тіла на добу, тоді як між 1,2-1,6 грамами білка на кг ваги.

Для оптимальної дієти в ці дні ви можете порекомендувати:

Сніданок: велика миска крупи (85 гр.) з знежиреним молоком та великою склянкою апельсинового соку, або 3 або 4 тости з медом або варення, склянку молока та банан

Середина ранку: печиво плюс фрукт або банановий бутерброд

Їжа: рисовий салат з тунцем або індичкою, або заміський салат з картоплі, помідорів, огірків, тунця, яєць та кукурудзи, або тарілка спагетті болоньєзе, плюс трохи хліба та шматок-два фрукта.

Перед тренуванням: енергетичний бар або два банани.

Під час навчання: спортивний напій

Після тренування: шейк заміщення їжі (з СН і білком) або рисовий пудинг, або два крупи зернових плюс склянка молока.

Вечеря: блюдо з макаронами з овочами та куркою, або смажена картопля з овочами та велика коробка свіжого сиру, або рис, обсмажений з овочами та креветками, плюс фруктовий салат або шматок фруктів

Перед сном: склянку молока з печивом, або рисовий пудинг, або йогурт зі злаками.

Перед гонкою:

У день перегонів ідеальним було б поснідати за 2-4 години до тесту. У хороший сніданок ми повинні вживати від 2-3 грамів СН на кг ваги тіла, тобто для бігуна 70 кг ми повинні зробити сніданок між 140 і 210 грамами СН, але будьте обережні, дуже мало жиру і клітковини, щоб уникнути шлунково-кишкових проблем під час перегонів.

Ідеальною їжею перед змаганнями є: рідкий йогурт, знежирене молоко або соєве/мигдальне молоко, хліб, мед, кукурудзяні пластівці, свіжий сир - все із загальним знаменником, їжа з великою кількістю СН, але з невеликою кількістю білка та жиру.

Важливим аспектом, яким ми часто нехтуємо, є гідратація. Рекомендованим заходом є прийняття пляшки (500 мл) води або гіпотонічного напою протягом двох годин (високий рівень натрію,> 250 мг)

Під час гонки:

Залежно від рівня, який ми маємо, для проходження дистанції може знадобитися від 70 'до 150', де наше тіло буде витрачати високий рівень енергії, тому нам доведеться враховувати деякі аспекти.

У більшості напівмарафонів у нас є закуски, що є нормальним явищем. полягає в тому, що вони складають кожні 5-6 км, тому загалом у нас буде до 3 місць для зволоження та харчування. Тому життєво важливо знати, чи не будемо ми в поїздці пити ізотонічні напої.

Якби були ізотонічні напої, просто взявши по 1 склянці ізотонічного напою на кожне освіження, ми могли б отримати необхідну енергію для того, щоб закінчити тест із гарантіями. Наприклад, бігун, якому потрібно 100 футів, щоб пройти дистанцію, проковтнув би 600-750 мл рідини (діюча стратегія гідратації) і 50-60 грамів СН (діюча стратегія харчування)

Якби не було ізотоніків, ми продовжували би випивати по 1 склянці на кожній барі (600-750 мл), а на км 8 і 16 ми брали гель, де мали б необхідну енергію (25 гр/HC + 25 гр/HC), найкращим було б, щоб безпосередньо перед прибуттям на станцію для прийому їжі ми взяли гель, а потім склянку води, щоб краще засвоїти його.

Тоді йдуть персоналізовані випадки для спортсменів, які страждають від стрибків (магній), підвищеного потовиділення (сольові таблетки) або в останню хвилину (кофеїновий гель), які кожен бігун, залежно від його недоліків, повинен практикувати на тренуваннях, щоб мати можливість адаптувати тіло до ці ергогенні допоміжні засоби

Після гонки:

Після закінчення гонки ми не повинні забувати правильно харчуватися, щоб прискорити процес відновлення, щоб продовжувати нормально тренуватися.

Пріоритетною метою є відновлення запасів глікогену та рідини, які ми вичерпали в гонці. Оптимальними заходами для годування після навантаження були б: HC (1-1,5 гр/кг), білки (15-20 гр) і натрій (1-1,5 гр/л напою).

Тож ми можемо отримати чудові спортивні напої з ефектом відновлення, рідкий йогурт, молочний коктейль з бананом або рисовим пудингом.

Через дві години після першого прийому їжі потрібно буде зробити інший прийом їжі, багатий вуглеводами і з деяким вмістом білка, наприклад, рис з куркою, рибу з картоплею або макарони з м’ясом, максимально уникаючи жирної їжі.

Я даю вам посилання на наступний півмарафон, який відбудеться у моєму місті Денія. Дуже ефектна гонка, яка поєднує прекрасні морські та міські пейзажі. Не пропустіть!