Худнути бігом. Однією з головних переваг схуднення як бігуна відображається швидкість, за підрахунками, на кожен 1% втраченого жиру швидкість зростає в тій же пропорції.

бігу

Більшість прагне проводити сеанси понад 35 хвилин, щоб досягти втрати калорій, є багато факторів для досягнення мети в боротьбі зі зниженням ваги, ось кілька порад для досягнення перемоги:

Плануйте свої тренування Шукайте у своїх розкладах потрібний час для тренувань, не турбуючись про час або залишаючи сесії на півдорозі. Легше мати змогу дотримуватися графіка, який включає необхідні години сну, роботи та тренувань.

Будьте легкі Починаючи тренування для схуднення, не слід змушувати себе спочатку, це може спричинити травму та знеохочення. Ви повинні набратися терпіння і знати, що результати будуть даватися потроху, встановлювати реальні цілі і відзначати кожну з них.

Припиніть робити те саме. Ключем до досягнення цього є зміна наших тренувальних занять, припинення робити ваші перегони з однаковим темпом, часом та дистанціями, продовжуючи таким чином, ми будемо отримувати однакові результати.

Коли проводиться однаковий тренінг, організм економить споживання енергії.

Для досягнення втрати ваги важливо дотримуватися одного правила: не дозволяйте тілу звикати до тих самих тренувань. Слід ввести різноманітність, змінити режим з інтервалами, серіями, фартлеком, силовими вправами та пагорбами.

Ви повинні відправляти різні повідомлення організму, щоб боротися за постійну адаптацію та збільшити споживання енергії (більша втрата ваги)

Їжте відповідно до тренувань Якщо це аеробне тренування, м’язовий глікоген (паливо для бігунів) втрачається, коли тренування анаеробне або силове, споживаються пластичні речовини тіла.

Їжте так швидко, як закінчите тренування, щоб отримати більш ефективну заміну. ​​Щоб відновитись після аеробних тренувань, слід споживати складні вуглеводи, такі як: рис, картопля, крупи, цільні зерна, бобові та фрукти.

Для анаеробного тренування слід вживати продукти з високим вмістом амінокислот і білків для відновлення м’язової тканини, такі продукти, як: Риба, свинина та яловичина, яйця, соя, сир та молоко.

Інтенсивність тренувань Втрата жиру починається після тривалих вправ, коли метою є зниження ваги, ми можемо зменшити час тренувань та збільшити інтенсивність, збільшуючи наш базальний обмін протягом наступних годин, більшість досліджень дають більшу втрату жиру за допомогою аеробних вправ (біг протягом періодів більше 30 хвилин).

Проведення тренувань із більшою інтенсивністю допоможе нам втратити більше ваги, додаючи тренування та наступні години, варіанти цього типу тренувань - це зміна темпу, серії, інтервали, випрямлення в більш інтенсивному темпі, всі ці тренування з вибагливими темпами тощо 80% нашої потужності.

Ні до дієт Не домагайтеся суворої дієти, яку з часом буде важко підтримувати. Найкраще навчитися їсти розумно, щоб досягти своєї мети, пізніше ми розповімо вам, які продукти ви повинні мати у своєму холодильнику.

Біг на голодний шлунок Коли ми прокидаємося, у нашому організмі низькі запаси глікогену, а енергія, яку він використовує, - жир, тренуючись таким чином, організм звикне використовувати жир і збільшувати втрату ваги.

На початку тренуйтеся 3 рази на тиждень. Не натискайте на біг щодня, пам’ятайте, що основною частиною схуднення є відпочинок, біг щодня, єдине, що викличе у вас передчасна втома та травми.

Додайте сеанс кросових тренувань або активного відпочинку. Ідея цього заняття - додати серцево-судинну форму та спалити зайві калорії, але, не перевантажуючи сухожилля та суглоби, ви можете гуляти, плавати, кататися на велосипеді чи роликах. Це допоможе вам відновитись після наступних тренувань.

Розділіть пробіг Якщо ви збираєтеся зробити більше 8 км, ви можете розділити його на два сеанси, це буде простіше, і ви будете підвищувати обмін речовин двічі на день, збільшуючи споживання калорій.

Прийміть погані дні. У кожної навчальної програми бувають погані дні, будь то через стрес, брак часу, проблеми в сім’ї чи роботі. Створіть свою стратегію на ці дні і не дозволяйте нічому перешкоджати вам у вашій меті.

Важливість відпочинку. Адекватний відпочинок дозволить вам краще виконувати кожну тренування, сприятиме зниженню ваги та зниженню рівня стресу. Організм, який правильно відпочиває, сприяє втраті рідини та уникає гормональних змін, які спричиняють збільшення ваги.

Продукти, що сприяють схудненню. Як ми вже пояснювали в нашій попередній статті (25 основних продуктів харчування при дієті для схуднення) дієта бігуна важлива для досягнення пікових показників під час тренувань та змагань.

Турбота про те, щоб їжа перероблялася мінімально, допомагає забезпечити необхідну енергію, регулювати апетит і знижувати рівень голоду, що все контролює вагу бігуна. Набір ваги відбувається тоді, коли ми їмо більше, ніж ми спалюємо калорій, якщо ми хочемо схуднути, ми повинні в першу чергу вживати їжу, яка допомагає нашій меті.

Бігуни можуть спалити більше калорій, якщо вживають у їжу калорії вищої якості. Натуральні продукти, такі як овочі, фрукти, боби та цільні зерна, містять багато клітковини.

Це дозволить вам довше почуватися ситим, стабілізуючи рівень цукру і не відчуваючи голоду. Їжте щонайменше три склянки овочів і три шматки фруктів на день, разом із хорошими порціями солодкої картоплі, квасолі та цільних зерен, багатих клітковиною. Перегляньте нашу статтю, щоб дізнатись, яку їжу вам слід їсти: 25 основних продуктів харчування для схуднення

Потовиділення - це не втрата ваги. Забудьте про пояси, пластифікований одяг та три футболки. Не прагніть більше потіти з думкою, що це збільшує втрату ваги, ви будете лише втрачати рідину і обманювати себе, зважуючись у кінці тренування. Єдине, чого можна досягти, тренуючись таким чином, - це знизити свою ефективність під час тренувань і закінчити раніше.

Робота над головою, Зміна звичок іноді є найскладнішою частиною досягнення втрати ваги, винагороди після тренувань, перегонів або напружених днів на роботі. Найкращий спосіб подумати про заміну звичок і не усунення їх, якщо ви звикли снідати після того, як побігли щось багате вуглеводами або після перегону за пивом, замініть цю звичку поживним і низькокалорійним сніданком і змініть пиво для зеленого соку.

Ця книга може навчити вас, як замінити шкідливі звички та досягти нової версії себе: "Сила звичок: чому ми робимо те, що робимо в житті та в компанії"

Оточіть себе людьми з тією ж метою або своєю новою версією. Найпростіший спосіб досягти цих цілей - це бути з людьми з тією ж метою, я знаю, що спочатку буде важко сказати ні зустрічі чи вечірці, але хороший варіант - це біговий клуб або друзі, які постійно бігають.

У групі ви будете зобов'язані з самого початку, поки не приймете смак і рішучість, але з часом у вас з'являться нові друзі, поїздки на перегони та плани бігунів кожні вихідні.

ІНВЕСТУЙТЕ в дієтолога, знаючи, що ваш поточний стан важливий і важливо скласти план для досягнення ваших цілей, дієтолог дасть вам дієту, розроблену на ваш смак, і може допомогти вам замінити тягу та ті висококалорійні ласощі.

Пам’ятайте, що те, що не вимірюється, не прогресує, регулярні візити до дієтолога допоможуть вам виміряти результати та усвідомити помилки та успіхи.

Ви не думаєте про дієту, думаєте про свій новий спосіб харчування та експериментуєте з овочами, фруктами та продуктами, які вам подобаються. Отримайте пораду зі своїм

Рано вставати, Початок дня дуже рано має багато переваг, ви можете спокійно і неквапливо поснідати, провести тренування вдома або в тренажерному залі, день пройде краще, рівень стресу під час поїздок містом зменшиться, і ви зможете щоб краще спати.

Важливо зменшити занепокоєння і стрес - все, що може призвести до порушення Вашої нової дієти. додайте практику йоги або просту медитацію, щоб заспокоїти свій розум. Додайте показання, які допоможуть вам вирішити те, що ви закрутили в голові, читання вночі допомагає вам від’єднатись і краще зрозуміти ті проблеми, які ви можете так сильно повертати.

Зміни всю свою комору, замініть все на овочі, фрукти, нежирну їжу і відмовтеся від покупки цих висококалорійних ласощів у супермаркеті. Скажіть «ні» легким продуктам і виберіть більш натуральну і просту дієту.

Зміцнюйте своє тіло, Процедура, яка працює на всі ваші м’язи, важлива, щоб уникнути травм, оскільки бігун не прагне досягти значного збільшення м’язів, пріоритетом є зміцнення всіх м’язів, що беруть участь у перегонах. Але якщо ви вже плануєте поліпшити та схуднути, ви можете інтегрувати режим, який включає всі м’язи тіла, для цього вам повинен порадити кваліфікований інструктор, який може контролювати ваші здібності та працездатність. Почніть з рутинної фізичної підготовки, а потім починайте із силової рутиною, ви не тільки втратите вагу з часом, але і будете почувати себе краще з кожним днем.

У вас немає грошей чи немає часу?

Робіть це по-своєму, але потроху ви можете побачити основні підсилювальні процедури та вправи для прискорення метаболізму в нашому розділі статті або звернутися до YouTube і побачити прості процедури з низьким впливом вдома. Уникайте всіх тих дуже спеціалізованих (я рекомендую вам піти з тренером) процедур вдома, які включають присідання, віджимання в животі та всі вправи з власною вагою.

Запрошуємо поділитися цією статтею у своїх соціальних мережах для всіх своїх друзів та разом досягти цілей цього року.