Усі поживні речовини в їжі важливі для нормального функціонування нашого організму.

У випадку марганцю він втручається у формування наших кісток разом з кальцієм, міддю та цинком, а також в клітинну регуляцію, втручаючись у синтез жирних кислот, статевих гормонів, засвоєння вітаміну Е та зменшення втоми або стресу.

Тут ми залишаємо вам список продуктів, які ви повинні включити у свій раціон, візьміть до уваги.

20. Бурий рис і внесок марганцю-марганцю 3,74 мг на 100 г.

багатих

Чи знали ви, що коричневий рис багатий марганцем? 195 грамів коричневого рису містять 1,8 міліграма марганцю.

Щоденне вживання коричневого рису зменшить шкідливий холестерин, а також ризик розвитку раку товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози.

Як їсти: їжте коричневий рис як частину обіду, як гарнір, салати, десерти чи тістечка, спробуйте замінити його білим рисом.

Харчова інформація 100 г.

  • Калорії 350 Ккал
  • Вуглеводи 74,1 г.
  • Білки 7,25 г.
  • Клітковина 2,22 г.
  • Жир 2,2 г.
  • Натрій 10 мг
  • Кальцій 21 мг
  • Залізо 1,7 мг
  • Фосфор 310 мг
  • Калій 238 мг
  • Марганець 3,74 мг
  • Віт. В1 0,41 мг
  • Віт.В2 0,09 мг
  • Віт.В3 6,6 мг

19. Насіння соняшнику - марганець 1,95 мг на 100 г.

Насіння соняшнику чудово підходять для закуски або начинки для салатів, вони також є прекрасним джерелом вітаміну Е, заліза, вітаміну В1 (тіаміну), В6, білка, магнію, марганцю, селену, калію та міді .

Крім того, вони забезпечують 2,11 мг (106% DV) марганцю на порцію 100 грам, тобто 2,7 мг (135% DV) на чашку без оболонки та 0,59 мг (30% DV) на унцію.

Харчова інформація 100 г.

  • Енергія 584 ккал
  • Вуглеводи 20,0 гр
  • Цукор 2,62 мг
  • Клітковина 8,6 г.
  • Натрій 9 мг
  • Вода 4,73 г.
  • Білок 20,78 г.
  • Віт. По 50 МО
  • Віт. В-6 1,3 мг
  • Віт. C 1,4 мг
  • Віт. Е 35,17 мг
  • Віт. В-1 1,48 мг
  • Віт. В-3 8,3 мг
  • Віт. В-5 1,13 мг
  • Віт. B-9 227 мкг
  • Кальцій 78 мг
  • Залізо 5,25 мг
  • Калій 645 мг
  • Магній 325 мг
  • Фосфор 660 мг
  • Натрій 9 мг
  • Цинк 5,00 мг
  • Мідь 1,80 мг
  • Марганець 1,95 мг

18. Ячмінь - марганець 1,95 мг на 100 г.

Деякі мінерали, що містяться в ячмені, - це селен, ніацин та залізо, життєво важливі для функціонування організму. Ячмінь також є хорошим джерелом клітковини, користь якої ви вже знаєте.

Він також містить антиоксиданти, які називаються лігнанами, які часто пов’язані з меншим ризиком раку та серцевих захворювань, оскільки вони допомагають зменшити запалення, що є однією з причин цих недуг.

Як включити у свій раціон
Одним з найкращих способів є включення ячменю у вечірній суп. Ви також можете зварити трохи ячменю, а також разом із молоком і медом на сніданок (це набагато краще з вівсянкою).

Харчова інформація 100 г.

  • Калорії 194
  • Жир 0,7 г.
  • Вуглеводи. 44,3 г.
  • Білок 3,5 г.
  • Цукор 0,4 г.
  • Натрій 17. Ананас-марганець 0,8 мг на склянку


Одна чашка ананасових шматочків: 1,53 мг марганцю (66,5% DV), 1,53 mg марганцю або 66,5% DV. 23 Отже, подрібніть трохи, щоб використовувати їх у соусі до основних страв, або використовуйте, щоб занурити в темний шоколад на десерт. Звичайно, ананас смачний, просто споживайте його окремо або в соку.

Харчова інформація на чашку (164 г)

Калорії 45 ккал
Жир 0,1 г.
Вуглеводи. 11,8 г.
Білки 0,5 г.
Харчові волокна 1,3 г.
Холестерин 0,0 мг
Натрій 16. Нут - Марганець 4,2 мг на 100 г.

Нут - ще одна їжа, яка багата марганцем і є хорошим джерелом рослинного білка. У 164 грамах нуту міститься 1,7 міліграма марганцю.

Нут покращує травлення завдяки високому вмісту клітковини та врівноваженню рівня холестерину.

Харчова інформація 100 г.

  • Калорії 269 ккал
  • Вуглеводи 45 г.
  • Білки 14,5 г.
  • Клітковина 12,5 г.
  • Жир 4,2 г.
  • Натрій 25 мг
  • Кальцій 80,4 мг
  • Залізо 4,7 мг
  • Фосфор 275,5 мг
  • Калій 4,77 мг
  • Вітамін Е 0,6 мг
  • Марганець 4,2 мг
  • Віт. В1 0,2 мг
  • Віт. В2 0,14 мг
  • Віт. В3 0,9 мг
  • Віт. В5 0,5 мг
  • Віт. C 2,1 мг

15. Перець чилі-марганець


Порошок чилі є чудовим доповненням практично до будь-якого супу чи рагу. Порошок чилі забезпечує 2,2 мг (108% DV) на порцію 100 грам, 0,17 mg (9% DV) на столову ложку і 0,07 мг (3% DV) на чайну ложку.

Харчова інформація (1 чайна ложка)

  • Жир 0,4 г.
  • Вуглеводи 1,3 г.
  • Цукор 0,2 г.
  • Білок 0,4 г.
  • Харчові волокна 0,9 г.
  • Натрій 14. Жито-марганець -марганець 2,57 мг на 100 г.

Жито часто називають кращим за пшеницю з точки зору загальної користі для здоров’я. Він також багатший клітковиною, ніж пшениця, що робить його кращим для контролю апетиту та запалення. Крім того, житнє борошно містить менше глютену, ніж цільнозернове борошно, і може бути більш корисним для людей, які не переносять глютену.

Нерозчинна клітковина в житі також знижує ризик жовчнокам’яної хвороби.

Харчова інформація 100 г.

  • Енергія 338 ккал
  • Вуглеводи 75,9 гр
  • Цукор 0 мг
  • Клітковина 15,1 г.
  • Натрій 2 мг
  • Вода 10,60 г.
  • Білок 10,34 г.
  • Віт.А 11 МО
  • Віт. K 5,9 мкг
  • Віт.Б-3 4,3 мг
  • Віт. В-5 1,45 мг
  • Вітамін B-9 38 мкг
  • Кальцій 24 мг
  • Залізо 2,63 мг
  • Калій 510 мг
  • Магній 110 мг
  • Фосфор 332 мг
  • Натрій 2 мг
  • Цинк 2,65 мг
  • Марганець 2,57 мг
  • Селен 13,9 мкг

13. Насіння

Насіння не тільки для птахів! Насіння кунжуту, яке потрапляє в тахін і розбиває на смажені або приправлені насіння гарбуза чи соняшнику, є чудовим доповненням до вашого раціону, якщо ви намагаєтеся збільшити споживання марганцю.

Ви також можете посипати їх крупами, вівсяними пластівцями, йогуртом або навіть гранолою.

Гарбуз і насіння гарбуза (ядра), сушені, 1 унція: 2495 мг або 108,5% DV 14
Кунжут, грінки та грінки, 1 унція: 0,708 мг або 30,8% DV 15
та насіння соняшнику (квасоля), підсмажені, 1 унція: 0,599 мг або 26% DV 16

12. Часник-марганець

Часник - багате джерело марганцю. Містить сполуку під назвою алліцин, яка має потужний біологічний ефект.

З іншого боку, часник має потужну здатність боротися із захворюваннями та застудою, а також підтримує рівень холестерину.

Інформація про харчові речовини в 3 г.

Калорії 4.5
Жир 11. Манго- Марганець 0,2 мг

Беззаперечно смачний фрукт, який має велику різноманітність, його можна готувати в соках, десертах або просто в салатах. Його чудовий смак прийнятий усіма.

  • Калорії 202 ккал
  • Жир 1,3 г.
  • Насичені жири 0,3 г.
  • Вуглеводи 50,3 г.
  • Цукор 45,9 г.
  • Білки 2,8 г.
  • Харчові волокна 5,4 г.
  • Натрію
  • Вода 280,4 г.
  • Віт. B1 10. Пекан - марганець 4,50 мг на 100 г.


Вони також багаті на вітаміни групи В, які підвищують роботу мозку та покращують метаболізм клітин. Ці вітаміни також допомагають формувати еритроцити.

Як включити у свій раціон:
Ви можете вранці разом зі сніданком випити жменю сирого мигдалю або додати подрібнений мигдаль до вечірнього смузі.

Харчова інформація 100 г.

  • Енергія 691 ккал
  • Вуглеводи 13,9 гр
  • Цукор 3,97 мг
  • Клітковина 9,6 г.
  • Натрій 0 мг
  • Вода 3,52 г.
  • Білок 9,17 г.
  • Віт. До 56 МО
  • Віт. C 1,1 мг
  • Віт. Е 1,40 мг
  • Віт. k 3,5 мкг
  • Віт. В-3 1,2 мг
  • Віт. B-9 22 мкг
  • Кальцій 70 мг
  • Залізо 2,53 мг
  • Калій 410 мг
  • Магній 121 мг
  • Фосфор 277 мг
  • Цинк 4,53 мг
  • Мідь 1,20 мг
  • Фтор 10 мкг
  • Марганець 4,50 мг
  • Селен 3,8 мкг

9. Бобові та квасоля

Квасоля, бобові та сочевиця - це ситна їжа, незалежно від того, використовується вона у рагу з м’ясом або без нього, як начинка для супів, або навіть у гострому тако з купою гуакамоле та піко де галло.

Близькосхідний фалафель та індійське каррі з нуту - один із способів оживити пряність! Ви навіть можете приготувати салат з сочевиці по-французьки, можливо, з трохи волоських горіхів та козячого сиру. Різноманітність бобових та квасолі вражає, тому виберіть кілька фаворитів і використовуйте їх у ротації для споживання марганцю.

Ось як квасоля Ліма, відварена, 1 склянка містить: 2 128 мг або 92,5% DV 10
У разі нуту, вареного, 1 склянка: 1689 мг або 73,4% DV 11
Квасоля Adzuki, варена, 1 склянка: 1318 мг або 57,3% DV 12
та сочевиця, варена, 1 склянка: 0,978 мг або 42,5% DV 13

8. Кіноа-марганець 2,03 мг на 100 г.

Це багате джерело марганцю з великою кількістю білка.

Крім того, він не містить глютену і вважається однією з найбільш поживних продуктів. 170 грамів лободи містять 3,5 міліграма марганцю.

Ви можете приготувати млинці з кіноа або зробити їх кашею.

Харчова інформація 100 г.

  • Калорії 368 Ккал
  • Вуглеводи 68,9 г.
  • Білки 13,1 г.
  • Клітковина 7 г.
  • Жир 5,8 г.
  • Натрій 11,5
  • Кальцій 127
  • Залізо 12
  • Фосфор 387
  • Калій 697
  • Цинк 3,10 мг
  • Марганець 2,03 мг
  • Магній 197 мг
  • Селен 8,5 мг
  • Віт. По 0,3 МО
  • Віт. B1 0,3 мг
  • Віт.В2 0,3 мг
  • Віт. В3 0,7 мг

7. Какао-порошок і темний шоколад

Шоколад демонструє все більше і більше користі для здоров'я, а темний шоколад - це все в моді. Шоколад для випічки без цукру забезпечує 4,2 мг (208% DV) марганцю на 100 г порції, 1,2 мг (60% DV).

Какао-порошок забезпечує 3,8 мг (192% DV) на 100 г порції або 3,3 мг (165% DV) на чашку. Більшість молочних шоколадних цукерок забезпечують приблизно 0,5 мг (24% DV) на 100 г порції або 0,21 mg (10% DV) на бар.