Завтра є кілька способів швидше запустити. Вивчіть правильну техніку бігу, порахуйте кроки або знайдіть оптимальний темп ... Не тільки цими, але й іншими способами. Тож надихайся.
1. Навчіться правильній техніці бігу
Ключ до успіху, незалежно від того, наскільки швидко ви розвиваєтесь, - це навчитися керувати ним. правильна техніка. Як? Коротше кажучи, наша верхня частина тіла повинна бути більш розслабленою, а руки повинні вібрувати вгору-вниз, а не з боку в бік, під кутом 90 градусів.
2. Порахувати кроки
Як ви рахуєте кроки? Це легко. За одну хвилину порахуйте, скільки разів ваша права нога падає на землю. Це число множиться на два і ви отримуєте результат. Для чого це добре? Бажано підрахувати кроки саме тоді, коли ви намагаєтеся збільшити їх частоту, і це не стане можливим без підрахунку.
Чим більше кроків ви продовжуєте додавати і чим вони швидші та коротші, тим менше енергії ви витратите. Це також зменшує втому м’язів та зношування суглобів. Найшвидші бігуни мають близько 180 кроків на хвилину.
3. Спробуйте інтервальне тренування
Ви проводите мало часу в спортзалі? Спробуйте інтервальне тренування. Це почергові вправи високої та низької інтенсивності, які будуть формувати витривалість і швидкість. У той же час ви спалюєте більше калорій за менший час.
4. Не забудьте спринтувати
Спринт допоможе вам покращити прискорення техніки. Ви також можете бачити, як пробігають спринт найкращі спортсмени, особливо якщо їх чекає велика дорожня гонка. Зазвичай його роблять від 8 до 12 або від 50 до 200 метрів.
5. Нехай бігова доріжка стане вашим другом
Бігова доріжка дуже підходить для прискорення ніг. Крім того, це найпростіший спосіб прискорити біг, додавши швидкість. Тож усе у ваших руках.
6. Щодня вправляйтеся в розтяжці
Вчені з’ясували, що розтяжка - це чудово, але не статично. Тобто такий, при якому ми утримуємо м’яз у розтягнутому положенні на 20-30 секунд. Натомість нам краще вибрати динамічну 5-хвилинну розтяжку.
7. Знайдіть свій спосіб навчання
Найбільш підходящим способом навчання є фартлек. В основному саме інтервальні тренування дають вам свободу у спринті, бігу або в оточенні, де ви зараз перебуваєте.
Він ідеально підходить для всіх сезонів і чудово виведе вас зі стереотипу. Поперемінно відхиляючись від суцільної лінії, ви будете поступово нарощувати швидкість і витривалість.
8. Також підключіть скакалку
Скакалка Він давно не тільки для молодих дівчат як фізична розвага, але його також використовують боксери, наприклад. Боксери добре знають, що швидкі ноги означають швидкі руки.
9. Одягніть легше взуття
Це не означає, що потрібно їхати босоніж, але все-таки мова йде про кросівки, в яких ви тренуєтесь. Сьогодні на ринку представлено безліч легких туфель, які ідеально підійдуть до вашої ноги, а не до вашої стопи. Дотримуючись цього правила, справді легше взуття перетворюється на більше енергії та швидші ноги.
10. Робота над ядром тіла
Трапляється, що спортсмени часто забувають про ядро свого тіла і, отже, мають проблеми зі здоров’ям хребта, неправильну поставу та інші труднощі. Ось чому ми повинні приділяти йому достатньо уваги у вигляді різних спортивних вправ, таких як дошка, тазовий міст, ярлики тощо. Всього 15 хвилин практикування цих та інших вправ кілька разів на тиждень допоможуть вам з швидкістю бігу.
11. Змініть поточний спосіб дихання
Навчання правильному диханню під час бігу з більшою швидкістю вимагає практики. Чергуючи вдихи і видихи через ніс і рот, ви отримуєте максимальну кількість кисню в організм. Спробуйте навчитися черевному диханню, де ви наповнюєте шлунок киснем, а не грудну клітку.
12. Закінчити цукром
Цукор міститься не тільки в солодощах, але і значною мірою в продуктах, які виглядають здоровими. Тому добре читати етикетки. Занадто багато цукру пригнічує процес обміну речовин, а те, що не встигає перетворитися на енергію, перетворюється на жир. Тоді надмірні запаси жиру обмежують вас для досягнення кращих результатів при швидкому бігу.
13. Слідкуйте за своєю м’язовою масою
Міцніші та стрункіші м’язи допоможуть швидше дістатися до місця призначення. Тому рекомендується збагачувати свій план вправ силовими вправами двічі на тиждень.
14. Схуднути
З іншого боку, дослідження показують, що втрата ваги (жиру, а не м’язової маси) може призвести до того, що бігун досягне більшої швидкості. Найкраще проконсультуватися з лікарем, перш ніж прийняти рішення про один із варіантів схуднути на кілька кілограмів.
15. Дивіться вперед
Під час бігу вас часто ловлять, дивлячись на землю або за спину, коли ви повертаєтесь і намагаєтеся зрозуміти, наскільки далеко ваш опонент.
Все це позбавляє вас дорогоцінного часу. Натомість регулярно фокусуйтеся на точці, яка знаходиться приблизно в 10-20 метрах перед вами.
16. Піти гуляти
Незалежно від того, одягаєте ви роликові ковзани чи користуєтесь велосипедом, рухайтеся! Прогулянку також можна відчути активно, і це приносить багато змін та розваг на додаток до бігу. Крім того, ви можете практикувати інтервальні тренування за допомогою згаданих спортивних засобів. Працювати так швидше.
17. Також зверніть увагу на пальці ніг
Все тіло від голови до пальців ніг відіграє роль у швидкості. Тому спробуйте спинномозковий згин під час бігу. У цьому випадку тильний згин означає добровільне згинання пальців у напрямку до гомілки і виконується саме для досягнення більш високої швидкості під час бігу. Це працює так, що ваша стопа падає на землю з меншою площею, і стопа може швидше відскакувати.
18. Дізнайтеся свій оптимальний темп
У кожного свій темп бігу, але знайти правильний для вас є викликом для кожного бігуна, вам просто потрібно знати, як слухати своє тіло. Ви можете перемагати в гонках навіть у повільному темпі, але ви будете впевнені в оптимальному. Оптимальним вважається темп, коли тіло досягає максимальної швидкості, при якій витрата енергії не зменшується і не збільшується. Дослідження показали, що ми здатні подолати максимальну відстань із мінімальними витратами енергії. Вчені встановили, що оптимальний темп для чоловіків загалом становить 13 км/год, а для жінок 10,5 км/год.
19. Пийте каву, але в міру
Було показано, що вживання кофеїну перед перегонами не тільки має стимулюючий ефект, але і може допомогти вам збільшити швидкість. Хороша новина полягає в тому, що це один із небагатьох дозволених, тобто легальний "допінг".
20. Не забувайте відпочивати
Щодня бігати стільки сил, скільки потрібно - це найбільш розумна ідея. Кожен спортсмен потребує відпочинку, причому звичайного. Адже втома може бути підписана тим, що, незважаючи на всі ваші зусилля, ви ставатимете дедалі повільнішими. Скільки часу ви витрачаєте на розслаблення та регенерацію м’язів, буквально відображається на вашій швидкості.