Чому ми покращуємо солодощі та макарони, тоді як овочі та фрукти входять у кожну дієту для схуднення? Як включити здорові повільні вуглеводи? Дізнайтеся, як вуглеводи використовуються для схуднення та як збалансувати білки та жири у своєму раціоні.
5 причин використовувати вуглеводи для схуднення
Зараз ми переконаємо вас, що під час їжі важко повністю видалити їжу з їжі, а отже:
- Як основне та найефективніше джерело енергії, вони виступають паливом для фізичних рухів та розумової праці, тобто дійсно необхідні для нормального життя;
- Ці поживні лунки - а також білки - також містяться в основному в продуктах, які є або насиченими, або дуже смачними, що допомагає їсти їх, у тому числі психологічно. Вони зменшують дискомфорт від почуття голоду;
- Повністю декарбонізовані продукти не дадуть результату - ці поживні речовини містяться в будь-якому харчовому продукті, хоча деяких їх значно більше, ніж інших;
- Домогтися процесу кетозу (вуглеводного обміну) дуже складно, це повинна бути сувора дієта під керівництвом досвідченого наставника. Гра з «хімією» власного тіла необхідна за правилами, які усвідомлюють відповідальність за наслідки помилок;
- Якщо ви не просто професійний спортсмен і не контролюєте свій метаболізм за допомогою лабораторних досліджень, то вам потрібен м’який підхід до схуднення. Безкомпромісно перетворюючись на білок, ви ризикуєте, по-перше, порушенням харчування та нульовим результатом, а по-друге, стресом та порушенням обміну.
Чому корисно виділяти вуглеводи
По-перше, корисно знати, як наш організм переробляє поживні речовини - поживні речовини. Ключем до розуміння проблеми є знання хімічних властивостей нашого метаболізму. Правда полягає в тому, що жири зберігаються від надлишку цукру в крові. Сам механізм такий.
Організм споживає поживні речовини рівномірно і не засвоює більше певної кількості на годину, а зайвий цукор ретельно переробляється в жир. Наприклад, вона відчула голод, вибрала солодкий десерт для перекусу і отримала кілька сотень калорій.
Через півгодини кров починає "цукрову атаку". Це наше тіло нейтралізує перетворення поживних речовин в енергію і надлишок цукру в жир, при цьому виділяючи належну дозу інсуліну, з одного боку, має важливе значення для травлення, а з іншого - хвилюючий вторинний голод найближчим часом.
Ще через годину, коли вони захочуть їсти знову, жири не зможуть повернутися до цукру, оскільки він уже зберігався в жирових депо і вийде лише при екстреному переході організму - кетозі, щоб досягти того, що не тільки важко але і небезпечно.
Тому єдиний вихід - контролювати якість поживних речовин, грамотно поєднувати білки, жири та вуглеводи. І буде правильно уникати точно розпорошення цукру в крові, який неможливо повністю нейтралізувати.
Повільні (складні) вуглеводи хімічно не готові до перетравлення, їх потрібно розщеплювати і не відразу «йти в справу». Їм потрібно в середньому 2,5 години, щоб звільнити всі калорії та цукор.
Втрата ваги хороших повільних вуглеводів, які розщеплюються протягом декількох годин, не викликають стрибка цукру і повністю перетворюються на енергію для клітини, навіть якщо ви цього дня не треновані - калорії, витрачені на щоденну рухову діяльність, травлення, дихання, розумова робота і навіть такі види діяльності, як спілкування та сон.
Складні вуглеводи для схуднення
Ви дійсно можете схуднути, використовуючи метод часткового відмови. Фокус у тому, щоб трохи зменшити розмір порції, але замінити деякі страви корисними.
Складіть список поширених харчових продуктів. Замінюйте продукти на основі того, які вуглеводи корисні для схуднення. Плануючи перекус, уникайте вживання занадто багато цукру. Щоб почати їсти сьогодні, перегляньте наші списки порад.
10 продуктів із корисними вуглеводами для схуднення
- гречка;
- вівсяні пластівці;
- квасоля;
- капуста;
- кабачки;
- шарлатанство;
- Кислі яблука;
- ананас;
- Пряна зелень;
- Горіхи.
10 "заборонених" продуктів
- цукор;
- макарони;
- Крупа (крупа, рис, пшениця);
- буряк;
- Солодка кукурудза;
- банани;
- варення;
- булочки;
- Солодка сода;
- Алкоголь.
У майбутньому можуть знадобитися повні таблиці продуктів (200, 500 і навіть 1000 найменувань) з їх теплотворною здатністю та глікемічним індексом. Вам потрібно буде знати, скільки і які білки та вуглеводи для схуднення включити у свій раціон. Перевірте - і їжте продукти з індексом менше 60.
Простий розрахунок дієти
Ми рекомендуємо починати їсти за формулою, яку дієтологи вважають ідеальною, «золотою», найбільш природною та безпечною.
У відсотках ваша порція повинна мати розподіл поживних речовин:
- Жири 10;
- Білки 30;
- Вуглеводи 60.
На практиці використовуйте "метод прийому їжі": якщо ви налиєте порцію, переконайтеся, що половина їжі подається на трав'яну чверть - білкову їжу, а іншу чверть розподіляють порівну між жирними продуктами та гострими спеціями.
Наприклад, вечеря навпіл складається з тушкованої квасолі з грибним рагу та кабачками, моркви та цибулі, вареної курки з половиною яєць, чверті гострого салату з маринованими овочами, сиром та рослинною олією.
Це виявилося повноцінною вечерею, близькою до ідеальної формули поживних речовин - нашої домовленості, коли білки, жири та вуглеводи знаходяться в рівновазі, яка сприяє схудненню. При цьому ви отримуєте всі п’ять типів смаку - психологічно ви повністю насичені такою частиною.
Візьміть потроху всього. Щоб запобігти вазі в шлунку, достатньо двох столових ложок кожної миски, а якщо ви худнете агресивно - то по одній.
Можна безкарно швидко їсти вуглеводи?
Виявляється, ви можете, але за умови правильного використання цього високошвидкісного джерела живлення. Повторимо їх механізм дії: ці прості речовини починають засвоюватися вже через 20 хвилин після їжі, потрапляють у кров у вигляді цукру і швидко засвоюються клітинами всіх тканин, а надлишок зберігається у жирових резервуарах.
Як використовувати цю схему на свою користь? Покладайтеся на білки та швидкі вуглеводи відразу після активних фізичних вправ - фізичних чи розумових. Тоді вони будуть корисними та безпечними. Найкращим часом для вашого улюбленого торта буде перша година після тренування (тренажери, біг, фітнес принаймні 40 хвилин).
Також враховуйте розмір деталі. Неправильно робити кілька рук своїми руками, а потім з’їсти подвійний десерт. У цьому випадку споживання калорій не можна порівняти з отриманими калоріями, і процес ведеться за сценарієм "стрибок цукру - жирові відкладення".
Напружена розумова діяльність може бути такою ж, як енергоємне навантаження. Освіжіться шоколадом або тарілкою спагетті, подаючи щоквартальний звіт на зустрічі після важкої співбесіди.
Легкий стрес допоможе спалити жир і переробити рівень цукру в крові. І все ж не зловживайте цими виправданнями і дотримуйтесь правильного харчування.
Повільні вуглеводи можна назвати порятунком для схуднення, оскільки їх користь - енергія для організму - не пов’язана з накопиченням жиру, а це означає, що це відкриває можливості для смачного та повноцінного харчування без шкоди для організму.