Настав час розслабитися і побалувати себе хірінгуитом. Але насолода - це не синонім заперечення нашої дієти та вживання всього, що шкідливо для організму. Зверніть увагу на кілька порад, як тримати свою вагу в руці, не відриваючи смаку свят.
14 серпня 2019 р. Альберто Браво
Всупереч поширеній думці, проведення літа на набережній не є синонімом приходу додому з трьома людьми кілограмів екстра і сечової кислоти та холестерин В хмарах. Навпаки: канікули можуть бути навіть гарним часом, щоб виправити ситуацію та отримати більш здорове харчування що, в той же час, дозволяє вам втратити вагу. "Ніколи не підводити свою охорону: скористайтеся перервою, щоб навчитися харчуватися краще і повернутися з відпустки краще, ніж будь-коли", - пропонує Теріка Уріол, харчовий біотехнолог. Далі ми пропонуємо вам 20 простих стратегій, які можна застосувати, щоб зберегти своє здоров’я влітку і навіть повернутися трохи стрункішими та здоровішими, ніж ви залишили.
1. Хроно харчування, запорука всього
Однією з проблем відпусток є така рутина графіків втрачається і за це платить наш організм. Згідно з нещодавньою роботою Іспанія, країна пізніх альтанок та її вплив на чолі з доктором Мартою Гараулет, пізня вечеря це погіршує толерантність до цукрів і спричиняє збої в дії інсуліну. Крім того, ті, хто їсть після третьої години дня більше труднощів при схудненні оскільки їм потрібно більше мобілізації жиру. "Організація та створення здорової рутини - ось головне", - говорить Гільєрмо В. Родрігес, заступник декана Мадридського коледжу дієтологів.
2. Ризикуйте з новими смаками
Якщо ви їдете за кордон, скористайтеся можливістю дослідити, які продукти характерні для даної місцевості, та включити їх у свій раціон тих днів. Існує величезна різноманітність екзотичні фрукти з чудовими властивостями: маракуя, асаї, манго, папайя, гуава, карамбола, лічі. "Вони є казковою їжею, яка зробить щось дуже важливе, щоб зміцнити вашу впевненість у дієті: не нудьгувати. Це одна з найпоширеніших причин відмови", - говорить Гільєрмо В. Родрігес.
3. Задоволіть себе розумно
Одним з найкращих прийомів є вживання їжі, яка наповнює вас у невеликій кількості. горіхи вони прекрасні союзники. А також яйця. Дослідження з Університету Сент-Луїс (США) показали, що сніданок яєць замість булочки допомагає менше їсти протягом решти дня. Ще однією їжею, яка багато сприяє при невеликій кількості, є овочі. "Якщо ви додасте їх у свої салати, у вас буде страва, багата білками, вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Ви повинні стати шанувальниками бобових!", Заохочує Теріка Уріол.
4. Спробуйте веганський варіант
веганство у центрі свого раціону є фрукти та овочі, але в препаратах, які виходять за рамки сумного салату. Наприклад, здоровий спосіб лікування - замовити овочевий бургер замість класичного м’ясного. У цих веганські гамбургери всі білки походять з овочів і бобових, які багаті клітковиною. Звичайно, слід вибирати ресторани, які готують їх кустарним способом, або, якщо купуєте самостійно, перевіряйте на етикетці відсоток солі, який тип жиру вони додали та яку кількість сировини (бобові, соя ) вони містять, щоб переконатися, що він на 100% здоровий. Інший варіант - зробити їх самостійно, змішавши, наприклад, 300 грам подрібненого вареного нуту, 100 грамів цільного вівса, половину цибулини, зубчик часнику і пару ложок оливкової олії. Ви смієте?
5. Тікай від оброблених продуктів
Ми знаємо, що це найпростіший варіант, але вони забезпечують подвійну калорійність. "Хоча свіжі продукти зберігають усі їхні властивості неушкодженими, і ви знаєте, що ви їсте, оброблені продукти додають цукор, сіль або жир для кращого збереження", - пояснює Гільєрмо В. Родрігес. І не тільки це: вони мають багаторазові добавки щоб зробити їх багатшими на смак і створити залежність. Тікай від них.
6. Спи міцно
Показано, що a спокійний сон допомогти втратити вагу, покращує пам’ять, підвищує креативність, захищає серце, зменшує ризик депресії і, загалом, сприяє оздоровленню. А що може бути приємніше гарного сну влітку? Згідно з новими дослідженнями, представленими на останній щорічній науковій сесії Американського коледжу кардіологів, полуденний сон призводить до помітного зниження артеріального тиску. кров'яний тиск. Що ще, "сон необхідний для спалювання жиру. Це робить різницю в будь-якій дієті для схуднення ", - каже Теріка Уріол. Існують наукові докази того, що якщо ми зменшимо свій сон до шести годин, спалювання жиру зменшиться, особливо якщо час відпочинку нерегулярний.
7. Відкрийте для себе азукі
Це типова бобова культура східних країн і дуже багата поживними речовинами: вона містить повноцінні білки з нежиттєвих джерел. Дослідження університету Ровіра і Вірджилі підтвердило, що споживання близько 30 грамів (сухих) бобових культур на день знижує ризик діабету на 35%. І азукі Вони дуже здорові.
8. Підніміть рівень своїх салатів
У вашому розпорядженні цілий арсенал інгредієнтів, від шпинат в ендівії. Всі листові овочі, про які ви можете подумати, є чудовим джерелом вітамінів, клітковини та мінералів, вони містять мало калорій і не містять жиру. Головне - зробити салат гарніром до всіх ваших страв. Але для цього вам доведеться представити різноманітні та креативні страви. "Овочеві салати майже не містять калорій і дуже ситні. Звичайно, не поливайте їх горами олії та соусів. Якщо ви це зробите, вони наповнять вас жиром, і ви втратите все хороше, що є в овочах", попереджає Терика Уріол.
9. Відкритий бар сардин
Це одна із зоряних страв літа, і її вживання настійно рекомендується. Не тільки для запобігати серцево-судинним захворюванням, Швидше за все, недавнє дослідження Інституту біомедичних досліджень імені Августа Пі І Сунєра показало, що дотримання дієти, багатої на білок сардини -принаймні двічі на тиждень - запобігає ризику діабету та супутніх захворювань. Крім того, ці жирні кислоти, вживані в межах збалансованої дієти, вони сприяють втраті ваги, оскільки допомагають клітинам краще метаболізувати їжу. "Це джерело Омега 3 з додатковим бонусом: ви можете їсти його різними способами і завжди здоровим. Вони вам не набридають ", - пояснює дієтолог Гільєрмо В. Родрігес.
10. Влаштуйте свято морепродуктів
У них однакові білка Y поживні речовини ніж біла риба і є джерелом калію, вітамінів А, Е, С і D, кальцію та заліза. "У них дуже низький глікемічний індекс, але мова не йде про те, щоб їсти блюдо з морепродуктів на день. Ви можете використовувати їх для супроводження страв та вдосконалення салатів", - говорить Гільєрмо В. Родрігес. І різноманітності настільки багато, що ви просто повинні знати, що вибрати, щоб ваша кишеня не страждала.
11. Порція сонцезахисного крему
Доглядайте за шкірою, приймаючи їжу виноград. Косметична промисловість включає їх у свої формули завдяки властивостям антиоксиданти поліфенолів, які запобігають деградації еластин і колаген, допомагає підтримувати пружність та еластичність шкіри. Крім того, виноград допомагає клітинам шкіри захищатися від сонячного випромінювання. І не бійтеся, бо його споживання калорій компенсується очищаючою здатністю.
12. Організуйте свій холодильник
За даними ОКУ, кожен четвертий харчове отруєння обумовлено a неадекватне охолодження їжі. Покладіть напої зверху; у середній частині - ковбаси, молочні продукти та всі ті продукти, в яких написано "холодильник раз відкритий". Внизу, найхолодніша частина, призначена для свіжих продуктів: засуньте ящики для фруктів та овочів.
13. Не дозволяйте теплу залишати вас без батарей
Вітаміни та антиоксиданти необхідні влітку, коли підвищення температури вимагає додаткових витрат, щоб не відставати від ритму протягом дня. Візьміть до рук фрукти: ківі на сніданок, банан посеред ранку та персик вдень. Якщо до цього ви додаєте залізо з бобових, овочів або риби, ваш тіло і ти життєздатність Вони будуть вам вдячні.
14. Насолоджуйтесь макаронами
Це економічно, ситно і допускає тисячу різних типів рецептів. Справа не в тому, щоб приймати його щодня, але втрачайте страх від того, щоб час від часу випивати смачні спагетті. Недавнє дослідження, опубліковане в The Lancet, стверджує, що макарони допомагають зменшити стрес і сприяють сну. Дві основні переваги, які допоможуть вам зберегти ідеальну вагу. "Це чудова їжа, яку багато людей помилково виганяють зі свого раціону. Секрет не в тому, щоб питись", - говорить Гільєрмо В. Родрігес.
15. Практикуйте активний відпочинок
Літо запрошує нічого не робити. Буквально. Але ви повинні знати, що a сидячий режим Це впливає не тільки на наше тіло, але і на розум: народжується апатія, а разом з нею і відсутність імпульсу, афективна тупість і меланхолія. Тікай від цього. Йдеться не про підготовку до марафону чи докладання величезних зусиль, це просто рух. Робити те, що експерти називають «активним відпочинком». Не беріть машину, якщо це не потрібно, йдіть на пляж пішки, піднімайтеся сходами додому, гуляйте по пляжу. "Немає хорошої дієти без фізичних вправ", - говорить Гільєрмо В. Родрігес. І Теріка Уріол радить "прогулятися першою справою вранці, а іншою в кінці дня, це було б ідеально".
16. Оздоровлюйтесь за допомогою імбиру
"Все хороше в імбирі", - говорить старе індійське прислів'я. Це чудовий коктейль: кальцій, алюміній, фосфор, флавоноїди. Недавні дослідження, опубліковані в Pain Medicine та The Journal of Pain, вказують на це також заспокоює розлад шлунку і містить багато антиоксидантів. Крім того, дослідження Маастрихтського університету (Нідерланди) показало, що прискорює обмін речовин і зменшує апетит. Ви можете використовувати його у своїх настоях, для ароматизації олії в салатах або маринадах, змішаних із соєвим соусом та мірином. Будь-що йде, щоб скористатися його чеснотами.
17. Використовуйте ароматичні трави
Ви не тільки поліпшите смак і додасте нюансів філе на грилі або папілоте або рибі, але також додасте поживних властивостей. Петрушка, базилік, чебрець. мають велику різноманітність активні сполуки (дубильні речовини, поліфеноли або каротини), більшість із них мають високу антиоксидантну здатність, що надає їм важливу харчову цінність. Журнал Urologia Internationalis опублікував роботу, в якій підтвердив, що певні ароматичні трави, такі як розмарин, можуть досягти "антибіотикоподібних результатів" у лікуванні сечових захворювань.
18. Соки, краще з екстрактором
Не однаково використовувати a блендер, швидкість якого сприяє знищенню частини ферментів і вітамінів, що містяться в їжі, ніж екстрактор, який працює на повільних швидкостях уникаючи окислення та нагрівання. Якщо ви любитель соків, це, безсумнівно, кращий вибір: ви знайдете дуже дешеві витяжки, які не досягають 40 євро. Однак Теріка Уріол, харчовий біотехнолог, зазначає: "Не ігноруйте ще більш здоровий варіант приймати шматок фрукта таким, який він є, він завжди дає більше Відчуття ситості і уповільнює проходження цукру в кров ".
19. Поливайте, щоб не переїдати
"Візьми хороший склянку води перед їжею допомагає вам почуватися ситішими і змушує менше їсти ", - каже Теріка Уріол. Вчені з Бірмінгемського університету (Великобританія) оцінюють кількість води, яку слід вживати за 30 хвилин до будь-якого прийому їжі, у 500 мл, що сприяє втраті ще одного дослідження Університет Мічигану (США) виступає за постійне зволоження протягом дня, щоб схуднути, оскільки, на думку його дослідників, багато дорослих плутають спрагу з голодом і вони в підсумку їдять, коли насправді те, про що просить їх організм, - це склянка води.
20. Сплануйте харчування
Це найкращий спосіб уникнути спокус. Провівши пару годин на кухні по неділях можна готувати страви на цілий тиждень. Ви заощадите гроші і отримаєте здоров’я. "Якщо ви готуєте їжу кілька днів і зберігаєте її добре, не тільки ви їсте набагато здоровіше і якісніше, швидше ви уникнете того, щоб захопити все, що побачите з холодильника, коли відчуєте голод », - пояснює Теріка Уріол.