У першій частині яєчної саги ми побачили перші мазки про те, скільки яєць ми можемо з’їсти. Ми розглянули кілька досліджень, які варіювали від одного яйця на день до людини, яка з’їла два десятки. Сьогодні ми зупинимося на втраті ваги.

Якщо ми розглядаємо яйця як їжу для схуднення, це здається дещо шокуючим, оскільки галузь і поширена думка змушують нас думати, що для схуднення нам потрібні продукти з 0% жиру, а в яйцях більше половини цього макроелемента.

Питання є більш складним і виходить за рамки відомих з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Але сьогодні я спробую трохи пролити світло на яйця та їх роль у покращенні ваги (якщо нам це потрібно) за допомогою кількох досліджень, особливо тих, які включають яйця у сніданок.

Перш ніж ми почнемо занурюватися в студії, нам слід знати, що таке бублик 🙂

Якого біса бублик?

В ході досліджень я зіткнувся з постійним сніданком. Перш ніж писати цю статтю, перейміть мене, я ніколи не чув про такий тип їжі. Бублик за формою нагадує пампушку або пампушку, але він не смажиться, не має олії та цукру.

Його інгредієнти - пшеничне борошно, вода, сіль і дріжджі. Давай, що це було за хліб у формі пончика. Отже, коли я говорю про пампушку чи бублик у наступних кількох рядках, ви вже знаєте, що ми маємо на увазі хліб. (Якщо вам цікаво дізнатись більше, у вас є посилання на Вікіпедію).

Яйце проти бублика перед їжею у молодняку

У цьому дослідженні яйце порівнюють з бубликом. Майте на увазі, що обидва продукти мали однакові калорії.

Їм давали їжу перед їжею, а потім вони їли нормально. Не було різниці між кількістю з’їденої та ситості. Це дослідження було проведене серед дітей (від 4 до 6 років та підлітків від 14 до 17).

Два яйця проти бубликів на сніданок

В цьому іншому дослідженні було дві групи. Один снідав двома яйцями, а другий, еквівалентний калоріям, знаменитих бубликів. Вони робили це принаймні п’ять днів на тиждень.

Щоб не загубитися, ми будемо називати групи негідників та роскіллеросів.

У межах цих груп вони також склали дві підгрупи. Один з них не робив нічого особливого, але половина кожної групи (яйця та бублики) мала дефіцит калорій не більше і не менше 1000 ккал на день на нежирній дієті (традиційний стиль).

Щоб продовжити приклад, ми будемо називати ці підгрупи дорками на дієті та пончиками на дієті. Подивимось результати через 8 тижнів.

Яйця на дієті проти роскіллерос на дієті

У цій категорії хуевони перемогли переконливо. Вони знизили свій індекс маси тіла на 61% більше, ніж роскіллероси, втратили на 65% більше ваги, на 34% більше зменшили обхват живота і на 16% більше зменшили відсоток жиру.

Я хочу зазначити, що відсотки не є абсолютними показниками, а відносно іншої групи. Якщо той з росквілероми схуд на 3 кіло, той з ривками втратив близько 5.

Huevones VS rosquilleros без дієти

У цьому випадку не було відмінностей між людьми, які не мали дефіциту калорій з двома яйцями чи бубликами на сніданок. Як і маркери холестерину та ТГ (тригліцеридів).

Висновки дослідження говорять самі за себе, я хотів би показати їх, оскільки в ньому йдеться про щось цікаве:

"Вживання яєць на сніданок покращує втрату ваги, коли це поєднується з дефіцитом калорій, але не спричинює втрату ваги в умовах" вільного проживання ". Включення яєць до програми схуднення може запропонувати корисну добавку для посилення втрати ваги ".

Я пішов би далі. Ніхто не може стійко витримати такий звіриний дефіцит калорій, тому це спрацює в короткостроковій перспективі, але не в середньостроковій і довгостроковій. Вживання в їжу якомога менше обробленої їжі допоможе нам у виконанні цього завдання, але якщо ми змінимо лише сніданок, згідно з цим дослідженням, здається, це не спрацює.

Яйця проти пончиків у повних жінок

Раніше ми бачили дослідження, яке вимірювало насичення у дітей та підлітків. А тепер давайте побачимо ще одну у людей із зайвою вагою.

Після пробудження їм давали яйце або калорійний еквівалент у бубликах. Вони снідали два тижні, а другі - наступні два. Під час їжі (через 3,5 години) вимірювали спожиту кількість. Їх також запитували про їх ситість та тягу до них.

Результати

Коли вони снідали яйцями, вони відчували ситість до їжі. Крім того, під час цього вони їли менше.

Це цілком логічно, якщо ми маємо збільшення рівня глюкози в крові, яке виробляла б здоба (і, як наслідок, падіння) порівняно з яйцем ...

Яйця проти хліба у здорових дорослих

можна

У цьому іншому дослідженні зі здоровими дорослими ті, хто їв яйця на сніданок, знизили рівень греліну (гормону апетиту) та споживання калорій протягом решти дня, ніж ті, хто їв бублики на сніданок у однаковій кількості за калоріями.

Вони вимірювали рівень глюкози в крові, інсулін та грелін через півгодини після сніданку, через годину, через дві та через три години. Досить важливо, як інсулін підвищується набагато більше, ніж глюкоза, у випадку з тими, хто їсть хліб на сніданок.

І дуже цікаво, якщо поглянути на графік глюкози, через 3 години ті, хто снідав яйця, мали менший спад цукру (статистично значущий), що свідчить про кращий контроль рівня глюкози в крові.

Хліб проти яєць на сніданок у підлітків із ожирінням

Це дослідження дуже схоже на попереднє. Яйце порівнюється з тими ж калоріями хліба, в цьому випадку це хліб, приготований на пару, а не в духовці. Має вигляд нарізаного хліба.

Через чотири години після цього великого сніданку (який дослідження називає "з високим вмістом білка" ха-ха-ха) вони їли нормально. Яєчна група мала більше ситості, отже, їла менше під час наступного прийому їжі і втрачала вагу.

Вівсянка проти яєць на сніданок

Цей поєдинок вже цікавіший. Легко виграти, якщо порівняти їжу з обробленою, хоча ця оброблена не є промисловою випічкою (чи це було?). Але зараз ми збираємося порівняти це зі сніданком, який має репутацію здорового, таким як вівсяна каша.

Насправді овес сертифікований Американською асоціацією серця як здорову для серця їжу. Оскільки здається, що він знижує рівень холестерину ЛПНЩ (у моєму випадку це було не так).

У цьому дослідженні вони проаналізували відмінності у 50 здорових людей. Ми вже не говоримо про людей із зайвою вагою, як у всіх попередніх. Вони повинні були споживати один із запропонованих варіантів протягом 4 тижнів, відпочивати протягом 3 тижнів, а потім провести ще 4 разом з іншим сніданком.

Їм довелося з’їсти два яйця або вівсянку на сніданок, і вони могли змішати їх з чим завгодно: сиром, овочами, м’ясом, йогуртом, сиропом ...

Вони приймали приблизно однакову кількість калорій. Два яйця, еквівалентні 140 ккал, а упаковка вівсяних пластівців становила від 100 до 160 ккал залежно від смаку (на вибір було 5).

Результати

Немає різниці в рівні цукру в крові натще. Хоча вівсяна каша викликає більший приріст рівня цукру в крові, будучи здоровими людьми, а також споживаючи овес разом з іншими продуктами, цей можливий пік не мав короткочасного впливу. В іншому дослідженні графіків також не було різниці в пості.

Немає різниці у втраті ваги або антропометричних вимірах. Давай, вони не схудли і не набрали вагу.

Коли вони були яйцями, загальний рівень холестерину, ЛПНЩ і ЛПВЩ збільшувався, що означало, що співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ не збільшувалось. Немає суттєвих відмінностей у TG (тригліцериди).

Ті, хто був відхиленим, також відчували себе ситішими протягом дня. Це узгоджується з тим фактом, що рівень греліну (одного з гормонів, що регулює апетит) впав у групі, яка споживала яйця на сніданок.

Яйця проти злаків з молоком проти соку та круасанів

У цьому, також зі здоровими дорослими, порівнюються яйця з тостами, міфічне молоко зі злаками та тостами і, нарешті, сік із круасаном.

Найбільше насичення отримало яєць, незважаючи на те, що калорій менше, ніж у інших. Найменший, той, що має круасан.

Висновки

Подивившись кілька досліджень, ми можемо зрозуміти деяку закономірність. Я сказав кілька досліджень, оскільки лише в виданому, якщо сьогодні ми ставимо "яйце" і "сніданок", ми отримуємо більше 80 результатів. Я намагався навести найактуальніші, але завжди може бути щось, що може уникнути.

У пошуках загублених яєць

Тим не менше, я розповім вам про суб’єктивне читання, яке я роблю з цих досліджень.

Я б дотримувався результату того, що говорить про здорових дорослих (того, що має графіки): ті, хто їв яйця на сніданок, мали менші коливання глюкози, інсуліну та греліну, а також менше споживання калорій протягом дня. Окрім того, що це одне з найбільш цитованих досліджень в інших дослідженнях, для мене воно має всю логіку. Подивимось чому.

Достатнє споживання вуглеводів підвищить рівень глюкози

Якщо я з’їм достатню кількість вуглеводів, щоб наповнити печінку глікогеном і при цьому матиму надлишок глікогену, рівень інсуліну зростатиме, щоб вивести цю глюкозу з крові. Це буде залежати від інших факторів, що глюкоза надходить у м’язи або зберігається у вигляді жиру (Ви можете розширити інформацію на цю тему в статті: Чому інсулін не робить вас жирним?).

Не всі ми рівні

Дорослий - це не те саме, що дитина чи підліток, вони мають більшу чутливість до інсуліну, ніж дорослі. Що не означає, що вони не застраховані від вживання непотрібного цукру і можуть страждати ожирінням.

Здорова людина - це не те саме, що страждає ожирінням. Мені цікаво, що в дослідженнях людей з ожирінням не вважають здоровими ... Я вважаю дуже об’єктивним і просвітницьким усвідомлення того, що надмірна вага - це хвороба.

Людина з ожирінням, у якого вже буде хронічно підвищений рівень цукру та інсуліну в крові, буде гірше реагувати на вуглеводне навантаження, ніж здорова людина.

Результати залежать від людини

Для всього цього у підлітка з хорошою чутливістю до інсуліну або у дорослої людини, яка займається спортом, збільшення глюкози в крові від сніданку знаменитого бублика, особливо якщо мова йде про тренування, буде використовуватися для харчування їх м’язів.

Але той самий сніданок у людини з надмірною вагою з поганою чутливістю до інсуліну, насправді, навпаки, має інсулінорезистентність, це буде проблематично. Це набагато швидше втратить жир (сидячи) і зголодніє. Починаючи спочатку, повторюючи проблему і викопуючи щоразу найглибшу яму.

Я снідаю яйцями?

  • Вживання яєць на сніданок, здається, не має негативного впливу на холестерин, оскільки він підвищує його, але не погіршує співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ. (Ми вже бачили в першій частині, що ні ТГ/ЛПВЩ).
  • Якщо ви хочете схуднути, це допоможе вам порівняно з іншими традиційними сніданками з хлібом або навіть вівсяними пластівцями, оскільки це збільшує ситість і змусить вас менше їсти решту дня.
  • Ці результати будуть більш вираженими, якщо у вас надмірна вага та/або якщо ви не тренуєтесь. Навпаки, якщо ви людина з хорошою м’язовою масою завдяки силовим тренуванням та хорошою чутливістю до інсуліну (що допоможе вам у хорошій тренуванні HIIT), ці переваги, а точніше, можливі недоліки сніданку бубликів (якщо ви did) розбавляються. Хоча, якщо я думаю в довгостроковій перспективі, я б вибрав яйця, не виключаючи того, що одного дня я міг би снідати інший варіант. Наприклад, якщо я збираюся добре тренуватися вранці (і міг вибирати лише між яйцями та хлібом), я б вибрав хліб, щоб забезпечити гарне наповнення м’язового глікогену. Навпаки, якщо того ранку я не збираюся тренуватися, я б снідав яйцями (з чимось іншим).
  • Щодо того, скільки яєць на сніданок, я керувався б апетитом: одне, два, три ... У дослідженнях зазвичай використовують одне-два. Але мати лише одне яйце на сніданок мені здається малим. Для цього я майже відзначив піст, пропустивши сніданок 🙂

З цим, в межах режиму харчування без оброблених яєць здається більш ніж рекомендованим варіантом. Це правда, що ми порівнювали його переважно з хлібом. Було б цікаво порівняти його з хорошим тостом із спартанським хлібом, з гарним сплеском оливкової олії та шматочком шинки. Звичайно, річ була б більш рівною 🙂

У третій частині саги про яйця ми побачимо механізми, за допомогою яких яйця можуть бути здоровими для серцево-судинної системи.