Знати, як їх ідентифікувати, які з них ідеально споживати, а яких уникати. Ідеальна страва.

посібник

Калорії - це слово, яке викликає занепокоєння і зуміє змусити людей, які намагаються схуднути або зробити якусь дієту, настільки нервовим, що перерахування їх та врахування їх під час їжі стало звичним явищем, а у багатьох випадках - тортурами.

Однак не завжди ясно, про що йдеться. І єдине, до чого звертається уява, кожного разу, коли ви чуєте, як їх називають, це те, що калорії є союзниками надмірної ваги та ожиріння. І припиніть рахувати.

Цей час пропонує нам трохи поговорити про калорії, які є одиницею вимірювання кількості енергії в їжі і яку іноді ще називають кілокалоріями.

Енергетична цінність їжі

Часто трапляються помилки, через які люди споживають більше калорій, ніж вони собі уявляють. Тут ви повинні знати мало, і саме кількість калорій вносить грам кожної групи продуктів, щоб порівняти їх між собою.

Відомо, що кожен грам вуглеводів і білків забезпечує однаково чотири калорії; що грам жиру містить 9 з них, а один спирт забезпечує 7. Зазвичай етикетки містять це до 100 грам.

Ще одним фактом, який не зайвий, є те, що чим більше води містить їжа, тим менше енергії вона забезпечує. Наприклад, овочі складають 95 відсотків води, тому їх рекомендують, на відміну від жирів, які теоретично дають найбільше енергії.

Не всі однакові

Слід підкреслити, що всі продукти мають калорії; однак, не всі з них «товстіють», і, щоб зрозуміти це, ви повинні знати, яка борошно, солодощі та цукри мають різний вплив на організм.

Ті, що отримуються з вуглеводів

Вуглеводи - це поживні речовини, які організм легко переробляє, тому більша частина їх енергії може зберігатися, і це не завжди корисно для здоров’я.

Все тому, що при споживанні вони стимулюють вироблення речовини, званої інсуліном, який є гормоном, який забирає цукру з крові та відкладає їх у клітинах у вигляді жиру.

Фокус полягає в тому, щоб знати, які вуглеводи змушують інсулін працювати найефективніше, і уникати їх. Наприклад, було показано, що цукор - у всіх його формах - при попаданні в організм спричиняє швидке утворення великої кількості інсуліну, щоб вивести його з крові або накопичити у вигляді жиру. Але інсулін також іноді призводить до того, що рівень цукру в крові падає занадто низько, внаслідок чого люди відчувають голод, запаморочення, дратівливість та інші симптоми так званої гіпоглікемії, що змушує їх споживати більше цукру. Це якась пастка, якої слід уникати.

На відміну від цього, інші вуглеводи, які не містять цукру, такі як крупи, рис, бульби та інше борошно - вимагають попереднього процесу травлення, щоб виділити енергію, що означає, що рівень цукру в крові зростає не так сильно, як рівень інсуліну не надто високі, а отже, відкладень у вигляді жиру менше.

Звичайно, незважаючи на те, що вони краще, якщо їх приймати у великих кількостях, відкладення у вигляді жиру також буде великим.

Ті, що походять з білків

Білки - це поживні речовини, які хоч і забезпечують однакову кількість калорій на грам, як вуглеводи (чотири на грам), але їх вплив на організм різний. Для початку їм потрібен складний процес, щоб поглинути себе і звільнити свою енергію. Так само вони не генерують стрибків інсуліну, тому вони менше накопичуються у вигляді жиру, і організм легше використовує ці калорії.

Оскільки у нього немає запасів білків, організм використовує їх для побудови тканин і вироблення корисних речовин, таких як захисні сили.

Ті з жирів

Продукти, що містять найбільше калорій, - це жири, які також можуть необмежено зберігатися в організмі і є останньою інстанцією, яка використовується як джерело енергії. Вони є елементом, який демонструє еволюційну потребу організму в резерві енергії.

Слід пояснити, що жири необхідні для багатьох життєво важливих процесів, і хоча вони виробляють деякі, людина вимагає надходження інших, зокрема так званих ненасичених жирів.

Порожні калорії

Коли їжа містить багато цукру та невелику кількість інших поживних речовин, організм через інсулін негайно накопичує ці калорії у вигляді жиру.

Ось чому їх називають порожніми калоріями, які відповідають за ожиріння. Оскільки вони стимулюють безперервне вироблення інсуліну, настає час, коли підшлункова залоза, яка виробляє його, не може його виробляти, а діабет виникає у дорослих.

А далі що їсти?

Хорошим посібником щодо здорового харчування є тарілка, розроблена Гарвардською школою громадського здоров’я, яка, коротше кажучи, передбачає, що половина меню - це переважно овочі та фрукти, сподіваємось, в різних кольорах.

Чверть тарілки повинна мати цілі, неушкоджені зерна, такі як пшениця, ячмінь, лобода, овес або коричневий рис, або продукти, приготовані з ними, такі як цільнозернові макарони, які мають помірний вплив на рівень цукру в крові та інсулін порівняно з іншими як білий хліб, звичайний рис або інші рафіновані зерна.

Білок повинен бути другою чвертю тарілки: риба, курка, бобові (наприклад, горох, квасоля та сочевиця), а горіхи - це здорові джерела білка, які добре поєднуються з салатами. Обмежте червоне м’ясо, м’ясо перероблене та м’ясне.

У жирах віддайте перевагу рослинним оліям, таким як оливкова, ріпакова, соєва, кукурудзяна та соняшникова, і уникайте гідрованих, що містять трансжири.

Пийте воду, каву або чай і пропустіть усі солодкі напої. Починаючи з молока та молочних продуктів, максимум дві порції на день та соки до невеликої склянки щодня.

З інформацією від Лусії Корреа де Руїс, віце-президента Колумбійської асоціації дієтологів та дієтологів; Гарвардська школа громадського здоров’я; Сауль Ругелес, фахівець-хірург з питань харчування лікарні Сан-Ігнасіо Університет Хаверіана; "Не всі калорії, які ми їмо, однакові", Габріела Готтау на Directoalpaladar.com; та "Не всі калорії однакові", автор Macarena Anrique у Revistamujer.cl.

КАРЛОС Ф. ФЕРНАНДЕЗ
EL TIEMPO медичний радник