СЛІДУЙ ЗА НАМИ

20-хвилинна

Для більшості з нас ефективність - це найголовніше, чого ми очікуємо від тренування. Групові заняття фітнесом та інтервальні тренування, які тривають менше години, стають все більш популярними, оскільки їх можна швидко навчитись і ефективні як для кардіотренування, так і для сили.

Якщо ви до цього часу регулярно приділяли годину тренувань (наприклад, годину бігу), ми маємо хороші новини, оскільки ви можете легко повернути собі 40 із цих 60 хвилин, скоротивши цей час лише до 20 хвилин - тренування для всього тіла без інструментів.!

Спробуйте робити наступний набір вправ три рази на тиждень (можливо, на додаток до інших тренувань), щоб зробити свій тренувальний режим більш збалансованим і не витрачати на нього годину кожного разу, коли ви починаєте! Хід тренування (тривалість, порядок тощо) у кінці статті!

Вправа 1: Присідання над головою

Що корисно для: сідниць, стегон, плечей, спини, поліпшення постави.

  1. Візьміть невеликий рушник і тримайте його над головою прямими руками. Розтягніть (не рвіть) два кінці. Тримайте ноги на ширині стегон, а пальці на ногах трохи спрямовані назовні в їх природному положенні.
  2. Спустіться в положення присідання, тримаючи середину спини прямо - все одно тримайте рушник руками прямо над головою.
  3. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте знову і знову.

Важливо знати, що, витягнувши руки над головою, ви не зможете присідати так глибоко, як ніби руки не витягнуті, але це цілком природно і не слід змушувати! Я продовжу наступну сторінку!

Вправа 2: Плакетка

Чим він хороший: центральні м’язи, плечі, зовнішні стегна, бічні сідниці, кардіотренування.

  1. Прийміть положення дошки руками під плечима.
  2. Стрибайте обома ногами одночасно і тим часом розводьте їх. Повторіть це після цього, але тепер стрибніть назад у вихідне положення. Намагайтеся не піднімати стегна під час стрибків.
  3. Повторіть кілька разів.

Якщо другий крок виявиться занадто напруженим, замість стрибка, вступайте і виходьте ногами: одна нога назовні, інша нога назовні, одна нога назад, інша нога назад.

Вправа 3: Поза скрученого краба

Що корисно для: плечей, трицепсів, центральних м’язів, бічних м’язів живота, більш гнучкого коліна.

  1. Сядьте і покладіть руки під плечі. Зігніть коліна і розставте ноги в стегнах. Підніміть прикладом трохи підлоги.
  2. Витягніть і підніміть праву ногу до стелі. Підніміть ліву руку і торкніться куточка напівпіднятої правої ноги (цей поворотний рух дійсно спрацьовує на бічних м’язах живота).
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою стороною.

Якщо поза раку напружує ваші зап’ястя, підтримайте верхню частину спини на дивані - це може зняти трохи ваги з ваших рук.

Вправа 4: Пташина собака

Чим це добре: сідниці, коліна, поперек, плечі, центральні м’язи, поліпшення рівноваги.

  1. Станьте на коліна на фітнес-килимок або іншу м’яку поверхню, щоб коліна і ноги не лежали на твердій землі. Тримайте коліна на відстані стегон одне від одного. Покладіть ноги на підлогу, трохи нижче плечей.
  2. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад, поки вони не стануть паралельними тулубу.
  3. Спробуйте кілька хвилин затриматися в цій ситуації, потім поверніться у вихідне положення і повторіть також з іншою стороною.

Щоб опрацювати сідниці та ноги, втрачайте ноги, піднімаючи ноги.

Як робити вправи?

Ви можете включити ці вправи у свій існуючий план тренувань, але якщо ви хочете застосувати лише ці чотири, ось як:

  • Робіть вправу 1 протягом хвилини, потім вправу 2 - півхвилини.
  • Робіть вправу 3 протягом хвилини, тоді ви можете прийти на півхвилини з 2.
  • Виконуйте вправу 4 протягом хвилини, за якою знову піде півхвилини з 2.
  • Візьміть півхвилини відпочинку.
  • Потрібно пережити все це чотири рази загалом.