Підпишіться на Vitónica

дотримання

Якщо в цьому 2020 році ви вирішили виключити зі свого меню продукти тваринного походження та дотримуватися веганської дієти, ви повинні знати, що гарне планування є ключовим для запобігання дефіциту та отримання всіх поживних речовин, необхідних організму для турботи про здоров’я. Для цього ми залишаємо 21 рецепт дотримання веганської, збалансованої та здорової дієти.

Головне буде відійти від обробленого та ультраопрацьованого і навпаки, базуємо свій раціон на свіжій, сезонній та справжній їжі.

Так само ми повинні звертати увагу на критичні або дефіцитні поживні речовини в рослинній їжі, такі як якісний білок, залізо або кальцій, з метою підвищення його доступності та сприяння його поглинанню.

Для досягнення цього ми залишаємо наступне веганські та корисні рецепти:

Страви з високим вмістом білка

Використання продуктів, багатих білком на рослинній основі, та їх поєднання для отримання всіх незамінних амінокислот, ми можемо досягти настійно рекомендованих препаратів, як показано нижче:

  • Обсмажений коричневий рис і сочевиця з овочами: використовуючи пивні дріжджі як заміну тертим сиром, ми досягнемо наповнення страви повноцінними білками завдяки поєднанню бобові та злакові культури.

  • Вегетаріанський чилі: використовуючи квасолю та текстуровану сою як джерела білка, ми можемо зробити це втішним ложка тарілка веган.
  • Веганський нут та соєві тако: із подібними інгредієнтами, як попереднє приготування, ми можемо зробити ці ідеальні тако ділитись на вечері з друзями.
  • Нут у гострому соусі з чипотлю, маринований із соєю: ідеально підходить для супроводження рису або кус-кусу та отримання багато повноцінних білків, а також клітковини з цією стравою, легко заспокоює апетит.

  • Теплий салат із чорної квасолі та картоплі - це легкий, але ситний рецепт, з хорошими білками і клітковиною у великій кількості.
  • Бобер-бургер з місо, волоськими горіхами та вівсянкою: здорові білки та жири у цьому гамбургері, якому немає чого заздрити традиційним на м’ясному основі.
  • Фрикадельки з нуту, брокколі та рису: Ці котлети мають гарні мінерали та вітаміни легко зробити пропонуємо повноцінні білки та клітковину нашому організму.

Рецепти з високим вмістом заліза

Цей мінерал, хоч і міститься в різних продуктах рослинного походження, не легко засвоюється, коли не забезпечується тваринами, тому залишаємо наступне багаті залізом рецепти що може допомогти нам покрити вашу плату:

    Єгипетський суп із червоної сочевиці: варіант легкий і втішний на вечерю в цей зимовий сезон, який також легко приготувати.

  • Текстурований соєвий фарширований печений перець - A повноцінне харчування, з вітаміном С, залізом та вітамінами групи В, необхідними для профілактики харчових анемій.
  • Оладки з водоростей Норі: ми рекомендуємо використовувати цільнозернове борошно для ще більше заліза в цій ідеальній обідній тарілці або аперитиві.
  • Суп з кіноа з квасолею і морквою: в цій страві ми знаходимо плюс якісний білок рослинного заліза, тому це настійно рекомендована страва для веганської дієти, яка прагне запобігти недолікам.

  • Сочевичний хумус: супроводжує свіжі овочеві палички в закуска, Цей хумус із сочевицею, кунжутом та мигдалем як джерелом рослинного заліза настійно рекомендується.
  • Сочевиця білуги з лободою, рисом та грибами: a ложка тарілка дуже поживний для веганів, оскільки крім заліза, він пропонує клітковину та якісні білки для організму.
  • Салат з кіноа, смажений гарбуз і гранат: у цьому рецепті ми знаходимо різноманітність антиоксиданти крім джерел заліза та продуктів, багатих вітаміном С, які сприяють засвоєнню мінералу.

Препарати, багаті кальцієм

Щоб досягти квоти кальцію Рекомендовано, ці рецепти можуть дуже допомогти у веганському харчуванні:

    Тахіні Авокадо з темного шоколадного пудингу - використовуючи соєвий йогурт з тахіні як джерело кальцію, ми можемо отримати це здоровий і шоколадний десерт.

  • Домашній соус тахіні: для використання в різних препаратах, У цьому соусі концентруються ненасичені жири, а також кальцій, одержуваний із насіння кунжуту, що зірочками страви.
  • Фітнес-бари з вівсянкою та сухофруктами: це рецепт зробити це дуже просто де сушений інжир та мигдаль є основним джерелом рослинного кальцію.
  • Смажена фреза з тофу та капусти з кунжутом - ідеальне приготування легка вечеря і простий у приготуванні, який містить крім кальцію білок, клітковину та калій.

  • Хумус: для нього закуска, Цей рецепт включає рослинний кальцій, отриманий з нуту, який є однією з бобових культур з найбільшою часткою мінеральних речовин, а також насіння кунжуту.
  • Смажений салат з нуту та капустяна капуста - на обід або вечерю цей рецепт працює дуже ситний а також пропонує кальцій, залізо та рослинні білки.
  • Хрусткі сухарі з насіння та вівса: Використання найбільшої кількості кальцій з насіння Ми можемо зробити це печиво придатним для сніданків, закусок або для перекусів.

Ці 21 рецепт допоможе вам збалансовано харчуватися веганською їжею і здорові щодня.

Поділіться 21 рецептом, щоб дотримуватися збалансованої та здорової веганської дієти