Кажуть, що біг марафону змінює ваше життя. Я не можу сказати те саме, я продовжую наполягати на тому, що те, що змінило моє життя, - це прийняття рішення пробігти 42 км і подолати ті бар'єри, які я встановив, наприклад, думаючи, що у мене немає часу або що я буду мати серцевий напад. Я також не думаю, що біг марафону був моїм «випускним ступенем» як бігуна. Я був бігуном задовго до бігу в марафоні, і ці 42 км не роблять мене ні кращим, ні гіршим, ні членом ексклюзивного клубу, який складається з "марафонців". Очевидно, що ці 6 місяців навчання залишили мені уроки, якими я сьогодні ділюсь з метою відновити їх у своїх наступних проектах, і щоб вони могли служити тим, хто рухається своїм шляхом.

урок

1. План тренувань не менше 16 тижнів для першого марафону: План тренувань повинен складатися з 4 етапів: база, сила, швидкість Y "Конусність". Кожна фаза повинна складати три (3) тижні плюс один (1) відновлення (перехід 12), ідеальний звуження - три тижні (перехід 15), а один тиждень залишається вільним, щоб дати простір тим, що трапляються в житті (подорожі, хвороба, втома, яка змушує зробити додатковий тиждень перерви тощо). Зараз ідеально зробити a база 8 тижнів вперше, сподіваємось, 20-тижневий план допоможе уникнути травм при збільшенні пробігу.

2. 5 кілометрів - це просто розминка: Коли я почув, що це мене розсмішило, люди перебільшують, подумав я. Ні, це не перебільшення. Коли ви регулярно проїжджаєте більше 20 кілометрів, перші 5 тис. Стають розминкою, але також вони є найскладнішими.

3. 16k - мінімум "довгострокового періоду": Коли я тренувався 10 тисяч, біг 50 хвилин (8 тисяч) був довгим, і я займався карбонавантаженням. Для напівмарафону тривалість 13 тисяч була довгою, і напередодні ввечері було явно макаронів. Коли ви тренуєтесь для марафону, довгі пробіжки довгі, якщо вони становлять 16 КБ і вище, і іноді ви перестаєте їсти вуглеводи.

4. Холодна ванна для відновлення: ефективність «Крижаної ванни» незаперечна, навіть якщо хтось думає, що вмирає з такою силою холоду. Ключ для 22k або більше.

5. Біг в горах або на схилах робить вас сильним і швидким: незалежно від того, як швидко ви біжите в гору, гора винагороджує вас, це змушує вас опрацьовувати всі м’язові волокна (короткі, довгі та ті, про які ви не знали had), і це перетворюється на швидкість на рівній місцевості.

6. Довгі пагони та дні "легкої пробіжки" повільні: У довгостроковій перспективі ідея полягає в тому, щоб працювати з жиром, а не з вуглеводами, і це досягається лише в тому випадку, якщо ви біжите повільно. Тим часом дні легких пробіжок (легкі, легкі дні чи дні відновлення) мають усунути надлишок молочної кислоти, що утворюється в дні швидкості, та зміцнити опорно-руховий апарат. Вони пропонують бігати на 2 хвилини повільніше, ніж темп 10 тис.

7. Пари тенісного взуття недостатньо: Для мого 24-тижневого плану я використав дві пари, деякі з яких були посередині, а інші, які я приручив через 8 тижнів, але це тривало до дня гонки.

8. Карбонавантаження напередодні ввечері недостатньо: Якщо ви пробігнете 25 кілометрів і більше, вам доведеться збільшити споживання вуглеводів принаймні за два-три дні до цього, а не напередодні ввечері. У вас буде більше резервів, особливо у таких людей, як я, які мають метаболізм колібрі.

9. Важко схуднути, тренуючись для марафону: Одним із найважчих речей було розуміння того, що моєму тілу потрібно більше вуглеводів, якщо воно хоче схуднути. Чому? Оскільки я витрачав багато енергії, приблизно 3500 калорій (не враховуючи спалених під час плавання) при такій кількості бігу. Мій базовий тиждень складав 35,2 км, і тіло зберігало ту кількість вуглеводів, яку я йому давав. Мені доводилося щодня збільшувати споживання, а потім я почав худнути. Іронії! Мені знадобилося 16 тижнів із 24 to

10. Конусні 3 тижні ідеально підходять: по-перше, вони прибувають саме тоді, коли когось «здуває» з бігу так сильно і справді потрібен психічний та фізичний відпочинок, по-друге, багато досліджень показують, що організму потрібно три тижні, щоб відновити всі свої тканини (опорно-руховий апарат) після пробіжки 32 кілометрів завдовжки.

11. Нема вуха чи мозку, який міг би вмістити 4 години музики: вам доведеться навчитися бігати без музики та отримати максимум від своєї творчості

12. Усе відбувається після 25к: з’являються потертості, ошпарювання або горіння. В ногах, у шві рукава футболок, в гумці верху. Ви повинні перевірити, який одяг працює, а який ні. Тренуючись до марафону, я дізнався, що на будь-яку дистанцію є бігові сорочки, а шорти лише на 13 тис. Або менше, після цього я обдираю ноги 😫 - це фото на моїй руці; P

13. Панчохи мають значення: Мені було все одно, які шкарпетки я носив, до того дня, коли я провів більше 3 годин, бігаючи з тією ж парою. З’явився фіолетовий ніготь, порвані панчохи та пухирі.

15. Плавання - це моє найкраще перевантажування: Серцево-судинна кондиція плавання вже відома, але зміцнення середньої зони (ядра) вільного стилю та грудей - це, безперечно, те, що тримало мене на ногах з 30 кілометрів вперед. Я не роблю присідань, мені дуже лінь за це (я приймаю це, з усім і тим соромом, який це викликає у мене), але я плаваю один-два рази на тиждень, і я можу засвідчити, що це зміцнило мій живіт і нижній частині спини. Не кажучи вже про катання на ковзанах: зміцнення стегон, сідниць і попереку.

16. Їжа є запорукою великих відстаней: Під час гонки можливо пробігти 10 тис. Або навіть півмарафон, не їдячи. Він НЕ застосовується до марафону. Так, вам доведеться їсти, але не тільки це, ви повинні спробувати смаки, текстури та кількість їжі. Нам потрібно від 30 до 60 грамів вуглеводів на кожну годину фізичних вправ, я - 60 грамів, і я займався цим тривалими пробіжками, тому що це час, коли я бігаю більше 1 години. На тренуваннях я їв банани та хліб, але це було набагато більше, ніж я їв у перегонах. Причина? Конус: Я поповнював своє тіло вуглеводами в день події протягом 3 тижнів, і мені не потрібно було стільки, скільки було на тренуванні.

17. Ви можете пробігти марафон, не вживаючи гелів: Ви знаєте, що я не вживаю ці гелі через мальтодекстрин, і я хотів довести, що вони не потрібні. Який у мене безлад з мальтодекстрином? Це штучний "підсолоджувач" з глікемічний індекс дуже високо, що генерує ейфоричний ефект (“поштовх”, про який вони говорять) короткочасний. Цей ефект дає уявлення про те, що він є рішенням втоми, але насправді це дуже дешевий підсолоджувач підвищує інсулін і, отже, змушує організм накопичувати глікоген, замість того, щоб його використовувати, що і потрібно спортсмену. Спортсмен відчуває, що рішенням втоми є інший гель, і він не тренує своє тіло, щоб навчитися працювати зі запасом жиру. У будь-якому випадку, я запрошую вас провести деякі дослідження з цього приводу, щоб подбати про своє тіло від непотрібних речовин і звернутися до більш природних джерел енергії.

18. Мої стосунки з Гатораде повинні закінчитися: Я ненавидів Gatorade (він також містить мальтодекстрин), поки того дня, коли я отримав мігрень в середині 14 милі, я взяв Gatorade, і він пішов. Звідти почалися стосунки, засновані на потребі, які не можуть тривати. Подивимось, чим я займаюся. Слідкуйте за моїми експериментами.

19. Єдині сподівання задовольнити - це ваші: Люди мають очікування щодо вас і тих не матерія. Одна з речей, яка мене найбільше постраждала, це той, хто сказав мені: "Я чекав тебе на сонці 3 години, а ти не прийшов, я думав, що ти підеш менше часу". Вибачте, друже, я не зміг виправдати ваших сподівань, я добре проводив час, не побиваючи особисті рекорди, встановлені вами. Примітка для себе: Наті, коли ти біжиш марафон, ти робиш це для себе і для себе, не шукай результату, щоб задовольнити інших. Тільки ти маєш значення.

20. Я не належу до жодного офіційного клубу або щось подібне, тому що ті історії, які ставлять нас у привілейоване місце чи краще, ніж інші, не йдуть зі мною. Я пробіг 26 миль і маю ще багато речей, щоб навчитися. Я все ще такий самий бігун, як і того дня, коли зрозумів, що моє життя стало кращим, коли я пішов бігати і не сидів вдома, дивлячись телевізор чи ївши піцу. Я такий же бігун, як і того дня, коли отримав травму від занадто довгого і занадто раннього бігу. Я такий же бігун, як і ті, хто щодня біжить лише 1 годину заради здоров’я, а не для медалей чи соціального визнання. Я бігун з того дня, коли закохався у цей вид спорту і вирішив ним займатись, поки не помру або поки не набридну, залежно від того, що настане раніше.

21. Ми повинні підтримати тих, хто починає тому що в той день, коли ми дистанціюємось або перестаємо їм допомагати, тому що вони бігають менше або дуже повільно, того дня ми втрачаємо контакт з природою та філософією спорту. Спорт, антропологічно та історично кажучи, виконує функцію соціальної згуртованості, номер підрозділу. Біг сучасний не є винятком. Він повинен сприяти співіснуванню і об’єднати всіх через одну мету. Ідеально, щоб це було масово, щоб кожен міг відчути задоволення від того, що кожен раз стає кращим, або швидше бігаючи, або рухаючись далі. Спорт породжує соціальну тканину. Ті з нас, хто належить до бігової спільноти, це відчули: незалежно від національності чи мови, ми розуміємо, що відчуває інший, тому що ми це пережили самі, і це створює зв’язки та дозволяє співпереживати та терпимо. Це приносить багато переваг у суспільствах, настільки ж розбитих, як наше.

Коротше кажучи, біг, як і будь-яка людська діяльність, намагається кинути виклик бар'єрам "часового простору", бути швидшим або подолати більшу відстань - цілі бігунів, ніби спорт повинен контролювати неконтрольоване. Фізична матерія, яка стає метафізичною. Це також спосіб показати перевагу розуму над тілом. Коли ми бачимо, що хтось дає все можливе на трасі чи на вулиці, ми бачимо велич не цієї людини, а людської природи; ми бачимо, як ця людина кидається проти меж того, що ми вважаємо неможливим у цьому ефемерному тілі. Але перш за все, ми прийшли до думки, що якщо ця людина може, ми можемо також. Це ключ до марафонів, виведення тіла за межі межі.

Сподіваюся, це допоможе вам, але перш за все я хочу, щоб ви поділилися зі мною, якими найважливішими уроками вам залишився цей гоночний сезон. Навчання та навчання кожного бігуна різне, і я знаю, що їх внески збагатять нас усіх.