Якщо ви міцно тримаєте тіло в позі дошки, ви також можете зміцнити м’язи нижньої та верхньої частини тіла. Планка - відмінна вправа для живота, але вона формує ноги, сідниці, руки, стегна та покращує рівновагу та поставу. Якщо ви ніколи раніше не пробували, важливо розпочати дошку з коротких секцій і зробити довшу перерву після цього. І найголовніше - робити це щодня, бо лише так можна досягти результатів!
Зараз ми склали програму тренувань на 21 день, тобто 3 тижні, від дошки. Дотримуйтесь його також, щоб налагодити своє тіло та здоров’я!
Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!
Програма тренувань дуже проста: виконуйте планк щотижня, постійно збільшуючи свій час і доповнюючи іншими вправами. Якщо спочатку вам здається занадто важким, розслабтеся і не перевантажуйте своє тіло. Не забувайте рухатися вперед крок за кроком щодня!
Тиждень 1: Почніть з 20 секунд, а потім перейдіть до 60 секунд.
2 тиждень: поступово збільшуйте час з 60 секунд до 90 секунд.
3 тиждень: поступово збільшуйте час з 90 секунд до 120 секунд.
1 тиждень
Почніть з низької дошки, тобто з передпліччя. Покладіть передпліччя на землю на ширині плечей так, щоб лікті були нижче плечей. Якщо вам зручніше, ви можете стиснути руки. І ваша шия, і хребет повинні бути в правильній позі, для цього прибийте очі до уявної точки на землі, приблизно. 30 см. Тримайте голову на одній лінії з тілом. Затримайтеся в такому положенні 20 секунд.
Після того, як ви встигли зробити низьку дошку, настав час трохи її змінити, а саме піднявши ноги. Підніміть одну з ніг вгору (рівно настільки, наскільки вам все ще комфортно). Це збільшить навантаження на ваш тулуб. До кінця першого тижня поступово збільшуйте утримання дощок до 30 секунд.
Важливо: Не перевантажуйтесь, якщо відчуваєте потребу, опустіть коліна і розслабтеся!
2 тижні
Почніть другий тиждень з традиційної високої дошки. Покладіть руки прямо під плечі, стисніть сідниці, щоб підтримувати тіло стабільним. Обов’язково тримайте шию і хребет вгору, а голову на одній лінії з тілом. Потримайте так 10 секунд. Поверніть праву руку всередину, а потім ліву. Поверніться у вихідне положення, щоб повернути руки назад одну за одною.
Цього тижня збільште час утримання дощок з 60 до 90 секунд.
3 тижні
Планка дельфінів з’явиться наступного тижня. Основою цієї практики є йога, вона зміцнює тулуб, живіт і плечі. Почніть з низької дошки, потім підніміть стегна, щоб сформувати тіло у V-подібну форму, а потім поверніться до низької дошки. Повторити 15 разів.
Почніть з 90 секунд, а потім безперервно збільшуйте час витримки планки, щоб ви могли триматися 120 секунд до 21-го дня.