Ви схожі на бродячого собаку. Ви просто тусуєтесь там. Ти, ти, не обертайся. Саме про це я говорю!
І саме про мене.
Насправді, я думаю, майже кожен, хто колись брав штангу, це відчував. Ми ходимо по спортзалу і не знаємо, що підняти. І навіть якщо ми знайдемо інструмент, з яким хочемо займатися, ми не знаємо, як. Скільки повторень? Скільки серій? Як довго я повинен бути? Ми не знаємо, яка система найкраща. Найефективніший.
І ось, врешті-решт, ми хаотично, хаотично піднімаємо і опускаємо те, що нам найлегше. Як варіант, те, що нам найбільше подобається (як правило, те, що нам найлегше). Що ми домінуємо. Система (кількість серій та навпаки), якою ми користуємось роками. Безрезультатно.
ЧАС НА ЗМІНИ
Я збираюся відкрити вам систему, яка заповнить такі порожні та втрачені моменти у спортзалі. Система, яка запам’ятовується, надійна, легка для розуміння та проста у використанні. Коротше кажучи, "підключай і грай".
СИСТЕМА НАВЧАННЯ: 5 - 4 - 3 - 2 - 1
Тепер будьте обережні.
- Кожне число представляє РІЗНУ КАТЕГОРІЮ ВПРАВ, а також КІЛЬКІСТЬ СЕРІЙ, які будуть виконуватися в даній категорії.
- Порядок чисел (5, 4, 3, 2, 1) також представляє ЗАМОВЛЕННЯ, в якому ви будете виконувати окремі вправи на даному тренінгу.
- Ви не читаєте КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ із наведених цифр. Залежить від стандартного ІНВЕРТОВАНОГО ВІДНОСИНИ між серіями та повтореннями (див. Малюнок).
- Не хвилюйся. Поясню. Читайте далі.
Числа 5 і 4 вони говорять про найінтенсивніші вправи, найскладніші або динамічні вправи, які зазвичай розміщуються на початку тренування, поки ми ще свіжі (а також наша ЦНС). Ми виконуємо їх з меншою кількістю повторень. Більше серій.
Числа 3, 2, 1 вони говорять про вправи, які ми виконуємо в кінці тренування з більшою кількістю повторень. Тому використовується легша вага. Це менш інтенсивні вправи, менш складні. Менше серій.
ЧИСЛО П’ЯТЕ
Схема: 5 серій, від 3 до 6 повторень, пауза від 2 до 3 хвилин
Категорія вправи: багатосуглобова, складна або вибухонебезпечна
Приклади вправ, які я використовую:
- Присідання (спереду, ззаду)
- Тягові тяги (пастка, сумо…)
- Жим, напольний прес
- Згинається з вагою
- ТГУ
- Вибухові вправи: сильні тяги, хапання ktb, чистка ktb, гойдалки ktb
- Пліометричні вправи: стрибки у довжину з місця, стрибки у вертикальну зону, стрибки на обрешітці, стрибки вглиб і під (тут коротша пауза).
ЧИСЛО ЧЕТВЕРТЕ
Схема: 4 серії, від 6 до 8 повторень, прибл. Пауза 90 секунд
Категорія вправ: комплексні
Приклади вправ, які я використовую:
- Румунські тяги
- Постійний тиск однією рукою, ktb (переважно односторонній)
- Ручки на паралельних брусах з вагою
- Підйом на мотузку
- Вигини (різні перехідники: круги, гарматні ядра, собача кістка, глобус)
ТРИ НОМЕР
Схема: 3 серії, 8-12 повторень, прибл. Пауза від 60 до 90 секунд
Категорія вправ: складні, ізольовані, шківи, машини
Приклади вправ, які я використовую:
- Випади (вперед, назад, ходьба)
- Підйоми до ящика
- Доброго ранку
- Зворотний гіпер
- Піднімається глюте шинка
- Хіп-підрулювачі
- Розділені присідання
- Розділений присідання задньої ноги/болгарський роздворений присідання
- Різні тиски: лежачи, стоячи на колінах, стоячи або з опорою на похилій або прямій лаві, опустивши голову. Я використовую одинарні важелі, ktb, велику вісь
- Різні тяги: у прямому згині, ряду пенделя тощо. Я використовую одинарні важелі, ktb, велику вісь
- TRX
ДРУГИЙ НОМЕР
Схема: 2 серії, 12-20 повторень, прибл. Пауза 60 секунд (і коротша залежно від принципу, який ви використовуєте)
Категорія вправ: специфічні вправи (постуральні, реабілітаційні, CORE та ін.), Більш ізольовані вправи, шківи, машини
Приклади вправ, які я використовую:
- Пітерсон
- Мости
- Вправи на біцепс (Підйом біцепса з великою віссю)
- Вправи на трицепс (Diamond Close Grip Press)
- Трапецієподібні вправи (присідання рук однією рукою з VČ)
- Кривошипи та їх варіації
- Обличчя тягне
- TRX
- Ядро (фермерська прогулянка, наземні міни, торнадо)
НОМЕР ОДИН - Щасливий кінець
Швидше, це метаболічне «закінчення», яке я намагаюся виконати якомога більше повторень (від 50 до 100) певної вправи з невеликою вагою або без неї. Наприклад, ручки, присідання з власною вагою, махи. Я також можу використовувати короткий комплекс із кількох вправ. Крім того, інтервал на гребних тренажерах, коробці, аеробайці, скакалці тощо.
НАЛАШТУЙТЕ СЕБЕ!
Перевага цієї системи полягає в тому, що її можна вільно адаптувати до ваших побажань та цілей. ВПРАВИ В НАДАННІЙ КАТЕГОРІЇ ТАКОЖ МОЖУТЬ ДВОЙТИ. Це означає, що я хочу працювати над SILE, DYNAMICS? Я подвоюю перші вправи. Під час тренувань, розділених на ВЕРХ і ДНО тіла, ДНО може виглядати так:
1) Стрибки до ящика 5 х 6 повторень
2) Мертві ходи з фіксатором 5 x 5 повторень
3) Румунські тяги 4 x 6 до 8 повторень
4) Випади від ходьби 3 x 8 до 12 повторень (на ногу)
5) Пітерсон Step Up 2 x 15 повторень (за ногу)
6) Інтервал: тренер на повітряному велосипеді
Я хочу працювати раніше ГІПЕРТРОФІЯ? З вищезазначеним поділом (ВЕРХ ТІЛА, ДНО ТІЛА) ТОП може виглядати так:
1) Вигини з навантаженням 5 х 5 повторень
2) Floopress з VČ (широкий захват) 4 x 6 до 8 повторень
3) Натискання з VČ 4 x 6 до 8 повторень
4) Ряд Renegade 3 x 8 до 12 повторень (за руку)
5) FacePulls 2 x 15 повторень
6) Інтервал - коробка на сумці
Я також можу подвоїти вправи і поставити їх у СУПЕРСЕТ (одна вправа за іншою без перерви). Я можу використовувати різні принципи Вейдера для даної серії, змінювати темп тощо.
ПРОЕКТУВАННЯ ЦІЛОГО ПЛАНУ
Ця система оптимальна для тренування ВЕРХ ТІЛА, ДНО ТІЛА (зазвичай краще за силою, динамікою). Як варіант, ви можете використовувати його для тренувальних сплітів (грудей/плечей/трицепсів; спини/трапеції/біцепсів; ніг/попи ... - зазвичай краще для гіпертрофії).
МОРАЛ ІСТОРІЇ
Це не революційний, надзвичайно вишуканий спосіб збільшити на 20 кг з поточних 250 кг тяги. Якщо ви вже тренуєтеся з такими вагами, ви добре знаєте, що і як робити вправи;).
Це навіть не найідеальніший спосіб роздути свої велосипеди, як Швейцарія. Де. Потрібно трохи більше зусиль та рішучості та якісної їжі та добавок, а також регенерації та щастя a a a a a….
Однак це НЕ виключає того, що система не рухатиме вас силою чи гіпертрофією. Можливо в обох відразу. В організмі нічого не відбувається ізольовано, як у пробірці. Ніщо не вирізане в камені, і все залежить від вашого поточного стану.
Ви блукаєте лише роками, втраченими після тренажерного залу, без жодних ознак систематичності?