Якщо ви хочете схуднути, але не знаєте, що їсти між прийомами їжі, тоді ця стаття з 24 смачними рецептами корисних закусок саме для вас.

Тож зверніть пильну увагу!

Коли ми чуємо або читаємо слово «закуски», ми неодмінно асоціюємо його з продуктами переробки з високим вмістом барвників або ароматизаторів, солі/цукру та жирів, які ми знаходимо в магазинах та/або супермаркетах.

Так, ці мішечки з цукерками, жовтий номер п’ять, чіпси або начос, наповнені сіллю.

Саме завдяки рекламі їм вдалося змусити нас думати лише про це, коли насправді ми можемо насолоджуватися корисними закусками навіть тоді, коли хочемо схуднути.

Завдання полягає в тому, щоб ви зробили здоровий вибір, коли вирішили перекусити.

fullmusculo

Звичайно, це може здатися трохи дивним, що ми рекомендуємо їсти закуски, коли ви хочете втратити жир.

Але це те, що давня концепція, згідно якої не слід їсти між прийомами їжі, є абсолютно помилковою.

Тому що насправді це ті здорові закуски в середині ранку або в середині дня, які можуть допомогти нам зменшити рівень тривожності.

Вони також допомагають стимулювати функціонування нашого метаболізму, підтримуючи травну систему постійно активною, і заважають нам надто зголодніти до наступного прийому їжі.

Вони дозволяють краще контролювати кількість калорій, які ми з’їдаємо протягом дня.

Пам’ятайте, що врешті-решт втрата жиру в організмі залежить від загальної кількості споживаних калорій протягом дня.

АНОТАЦІЯ

Корисні закуски можуть служити інструментом для контролю рівня тривожності, який атакує в небажані моменти і може вплинути на нашу втрату жиру в організмі.

Зміст

Важливість корисних закусок

Ми знаємо, що в якийсь момент дня шлунок починає бурчати, і, можливо, до наступного прийому їжі ще багато часу, і ми не повинні голодувати, оскільки це буде контрпродуктивно, оскільки тоді ми захочемо компенсувати це наступного разу.

Ця банальна частина:

"Настільки голодний, що з'їв би слона".

Що закуски теж не можуть бути великими порціями, ми говоримо про закуску.

Ми говоримо це, тому що, безсумнівно, багато ваших дієт в кінцевому підсумку були зіпсовані, перекушуючи між їжею та нездоровими закусками.

Це ті висококалорійні тяги, які в підсумку викидають наш дефіцит калорій за борт і руйнують прогрес у схудненні.

То що є ключовим?

Що ми знаходимо корисні закуски, щоб включити їх у наш раціон.

Тому що ми знаємо, наскільки складно для деяких усунути закуски в середині ранку або в середині дня.

Тож нижче ми поговоримо про кілька поживних та простих у приготуванні закусок.

Вживання закусок допомагає нашому організму не страждати від нестачі корисних поживних речовин, а також запобігає дефіциту, який може виникнути під час дієти.

Ми досягаємо цього, вибираючи корисні закуски, багаті вітамінами, мінералами, білками та клітковиною.

Перекуси після тренування

Одним моментом, який ми не можемо пропустити, є те, що здорові закуски дуже важливі після тренування, тому що ми повинні поповнити енергію і відновити м’язову тканину, яка була порушена під час того інтенсивного тренування, яке ви робили.

Після тренажерного залу ми можемо насолоджуватися трапезою, що дозволяє нам залишатися активними.

Але так, ми повинні вибирати ті з низьким вмістом жиру та цукру, а також високим вмістом білка.

Навіть розмовляють, що якщо ми споживаємо вуглеводи, після тренування ми можемо поповнити той глікоген, який ми щойно витратили на сеансі.

ПОРАДА

Увійдіть до нашого допису "Що їсти до і після тренувань", щоб ви могли дізнатися набагато більше про важливість їжі до та після тренувань.

Пора знати найкращі закуски для схуднення:

10 найкращих корисних закусок для схуднення

1- Вівсяні кульки без випікання

Складіть список корисних закусок, не включаючи вівсянку?

Завдяки об’ємній розчинній клітковині вівса ми будемо задоволені довше, крім того, що це їжа, багата білком і мало жиру, яку організм повільно перетравлює.

Як його приготувати?

Потрібно:

  • Чашка сухих вівсяних пластівців
  • 1/2 склянки насіння чіа
  • 1/2 склянки мигдалевого масла
  • 1/3 склянки сирого меду
  • 2/3 склянки кокосової стружки
  • 1/2 склянки чіпсів темного шоколаду
  • Чайна ложка ваніліну.

Суміш потрібно протягом години охолоджувати в холодильнику в контейнері, потім ми робимо однодюймові кульки, якими ми можемо насолоджуватися протягом тижня.

Для цього препарату ми використовуємо мигдальне масло Кіркленд, яке не містить доданого цукру або солі.

2- Грецький йогурт з ягодами, такими як полуниця, чорниця або ожина

Друга з наших корисних закусок - чудова альтернатива, як джерело білка, завдяки поєднанню амінокислот і кальцію в йогурті, які можуть допомогти нам спалити жир.

Це ідеальна закуска після обіду в офісі, саме в той момент бурчання в животі.

Ми можемо додати полуницю або чорницю до йогурту і заморозити його приблизно на три години, перш ніж зможемо споживати.

Для приготування цих смачних корисних закусок ми використовували грецький йогурт Oikos з 0% жиру.

3- Курячий бутерброд

Якщо ми готуємо його з арабським або лавашем, ми можемо насолодитися багатою здоровою закускою, яка дозволить нам отримувати курячі білки.

Ми можемо додати помідор, салат і нежирний сир, потім він ділиться на чотири порції, і ми споживаємо його як закуску.

Найкраще, що він містить лише 200 калорій, три грами клітковини і 20 грамів білка.

4- Зернові злаки

У приміщенні наших корисних закусок ми можемо насолоджуватися користю горіхів, які містять багато білка та велику кількість клітковини, які при вживанні пропонують нам більшу ситість.

Як його приготувати ?

У цій можливості ми можемо приготувати закуску з низьким вмістом цукру та вуглеводів, для якої нам потрібно змішати:

  • 1/8 склянки гарбузового насіння
  • 1/8 склянки волоських горіхів
  • 1/8 склянки мигдалю
  • 1/8 склянки сушеної журавлини.

Ми можемо вживати це в сухому вигляді або з молоком, з деякими ягодами, такими як чорниця або полуниця.

І якщо у вас немає часу самостійно приготувати крупу вдома, ви можете придбати кашу квакера просто з гранолою з вівсом, мигдалем та медом.

5- Пудинг Чіа

Як ми знаємо, ці насіння є чудовим джерелом клітковини та омега-3, ідеально підходять для схуднення.

Як його приготувати ?

Щоб приготувати цю смачну закуску, ми повинні мати:

  • 500 гр нарізаної полуниці
  • Чашка мигдального молока
  • 1/4 склянки чіа
  • Підсмажений мигдаль
  • Чашка грецького йогурту
  • Мед агави
  • Столова ложка ваніліну.

Потрібно змішати молоко, ваніль, мед, чіа та йогурт, охолодити його на 15 хвилин, розлити в контейнери та прикрасити нарізаною полуницею разом з підсмаженим мигдалем.

І вуаля, у нас є закуска.

Для приготування цього смачного пуддіну ми використовували насіння чіа від Viva Naturals.

6- Яблуко з сиром

Цей фрукт має великі переваги, такі як антиоксиданти, які він нам забезпечує, що робить його однією з найважливіших корисних закусок для нашого організму.

Як його приготувати ?

Щоб його приготувати, наріжте яблуко і вимийте скибочки ½ склянки дуже нежирного сиру.

7- Смузі з ожини

Нам потрібно соєве молоко, яке містить омега 3 і 6 жирів, а також фітооксиданти, що захищають від високого рівня холестерину.

Як його приготувати?

Ми повинні зріджити склянку молока з десятьма ожинами.

Ми можемо підсолодити його медом, а можемо додати лід, щоб подати його холодним.

8- Закуски з сиру з корицею

Це закуска, багата білком і низькою калорією, з кількістю кальцію, яка може допомогти метаболізувати жир.

Ми беремо півсклянки сиру з порошком кориці, що дозволить пришвидшити переробку глюкози, запобігаючи накопиченню жиру.

Ми можемо навіть додати скибочки яблук.

9 - Тунець з цільнозерновими сухарями

Тунець не може бути відсутнім серед цих корисних закусок.

Тунець з цільнозерновими сухарями забезпечує 200 калорій і три грами клітковини, враховуючи, що він є чудовим джерелом омега3 та білка.

ПОРАДА

Тунець є частиною наших 40 багатих білком продуктів, які ми рекомендуємо включати у свій раціон, щоб ви могли задовольнити добові потреби в білках відповідно до своєї мети

10- Насіння граната та фісташки

Насіння граната дозволяють нам бути задоволеними і почуватися ситими набагато довше, тоді як фісташки містять амінокислоту, яка покращує кровотік.

Це хороша альтернатива завдяки вмісту клітковини, що дозволить нам уникнути переїдання.

11- Лосось з каперсами та лимоном у цільнозерновому печиві

Звучить смачно ні?

Ну це не тільки смачно, але і поживно.

Омега-3 жирні амінокислоти в лососі дозволяють підвищити рівень гормонів, що спалюють жир у нашому животі.

Ми можемо додати каперси, які надають йому смаку, але низькокалорійні та лимонний сік, який допоможе нам у травленні. Завдяки зернам і клітковинам наше тіло більше ні про що не буде просити.

12- Фрукти

Існує не менш калорійний перекус, ніж з’їдання порції фруктів у деяких із ваших закусок.

Найкраще те, що ви можете змінювати їх кожен день, щоб вам не було нудно. Різноманітність нескінченна.

Ви можете нарізати квадрати і поєднати їх:

  • Ананас
  • Канталупа
  • Камбур
  • PIN-код
  • Груша
  • Яблуко
  • Ківі
  • Манго
  • Молочний

Ви також можете з’їсти апельсин або мандарин, які вам просто потрібно очистити від шкірки, і все.

Полуниця, ожина та малина ідеально підходять, коли нам хочеться чогось солодкого, на той момент з "низьким вмістом цукру".

Найкраще, ви навіть можете їх їсти поодинці або змішувати кілька з них у фруктовому салаті.

Велика кількість вітамінів і мінералів, які ви будете вводити у свій організм, буде дуже високим.

Ви не тільки отримаєте дуже низькокалорійну закуску, але вони запропонують вам клітковину (1), яка допоможе вам почуватися ситим набагато швидше (2).

Ми не можемо залишити поза увагою всі антиоксиданти, які вони також містять.

  • Зневоднені фрукти

Варіант із фруктами, які зараз дуже модні, - це ті, які приходять вже зневодненими.

Важливо те, що ви купуєте ті, у яких немає доданого цукру

Ви також можете приготувати їх вдома.

Візьміть яблука і подрібніть дуже тонкі, також груші, інжир, навіть банан.

Ви покладете його на піднос з рослинним папером, віднесете в духовку на 2 години при 180 градусах Цельсія, і ваші зневоднені фрукти приготують вдома.

13- Сухофрукти

Для перекусу немає нічого швидше, ніж горіхи.

Єдине, що ви повинні бути обережними з кількостями, оскільки вони зазвичай калорійні.

4 мигдаль або фундук. Стільки ж волоських горіхів або жменька фісташок - хороші варіанти, коли виникає тривога.

Хоча їх дуже мало за кількістю, ви побачите, як тривога дуже швидко проходить.

Кілька досліджень показали, що клітковина забезпечує насичення (2), і, таким чином, ви перестаєте вживати непотрібні калорії, що призводять лише до збільшення ваги.

14 - Овочеві чіпси

Чіпси, приготовані з різних овочів, чудово перекушують. Особливо в ті дні, коли вам потрібно постійно жувати.

Чи не траплялося з тобою?

І справа не в тому, що ти відчуваєш голод, а в тому, що хочеш їсти.

Овочі - ідеальний варіант, оскільки вони низькокалорійні та пропонують дуже швидке насичення завдяки вмісту крохмалю

Що можна зробити чіпси?

  • тато
  • Солодка картопля
  • Юкка
  • Буряк
  • Морква

Фішка, як у фруктах, полягає в тому, щоб нарізати їх дуже дрібно.

Ви кладете його на піднос з жирозахищеним папером, розкладаєте їх і виносите в духовку приблизно на 30 хвилин при 180 градусах. Можна заправити їх перцем і вуаля.

Ви не будете сумувати за тим пакетиком картоплі фрі, який придбали собі вдень.

  • Овочеві палички

Якщо ви вважаєте чіпси великою роботою, ви можете виконати варіації паличок.

Тут жульєніровані щуки також виконують ту саму функцію і настільки ж низькокалорійні.

Варіанти?

  • Морква
  • Селера
  • Огірок

15- Попкорн

Так, під час читання. Попкорн ідеально підходить для перекусу, оскільки він низькокалорійний.

Насправді, це ваш найкращий варіант, коли ви хочете сходити в кінотеатр, щоб насолодитися хорошим фільмом:

Купуйте натуральну кукурудзу і робіть її вдома. Ви принесете хорошу кількість клітковини у своє тіло, і ви не будете страждати запорами (2).

Жоден з варіантів мікрохвильовки і тим більше той, який вже приносить масло або сир.

Чим природніше, тим краще. Звичайно, стежте за кількістю. Досить однієї чашки.

16 - Чорний шоколад

Коли шоколаду мало, тілу потрібно давати те, про що він просить.

Ось чому найкраще споживати квадратики темного шоколаду, щоб принести в організм велику кількість антиоксидантів (3) та вітамінів, які допоможуть вам у місії схуднути.

Він дуже низькокалорійний, і ви досягнете своєї мети - схуднення.

В ідеалі, ви повинні вживати лише від 7 до 20 грамів на день (4), щоб ви могли скористатися усіма його перевагами.

17- Зелений смузі

Немає нічого, що пропонує більше ситості, ніж зелений смузі, він потужний. Ідеально підходить для ранку, оскільки він також пропонує енергію.

Підготовка дуже проста:

  • ½ зелене яблуко
  • 1 ківі
  • 1 склянка селери
  • 1 склянка шпинату
  • 1 лимон
  • 1 склянка води

Віднесіть усі інгредієнти до блендера, нехай вони добре інтегруються. Звичайно, подрібніть яблуко, ківі та селеру на невеликі шматочки, це буде чиста магія.

Окрім великої кількості вітаміну С, є ще клітковина та мінерали, такі як залізо, які важливі для імунної системи.

18- Цільнозернові сухарі та арахісове масло

Поширення арахісового масла на цільнозернові сухарі (ті, що дійсно корисні для здоров’я) - чудова закуска.

У вас є не тільки щось солодке (арахісове масло), але у вас є велика кількість клітковини, яка завжди корисна для організму.

Якщо ви з'їсте його перед тренуванням, це дасть вам енергію, щоб витримати його, а якщо пізніше, це допоможе вам у відновленні.

У цільнозернових сухарях буде хороша доза клітковини.

ВИВЧЕННЯ

Дослідження (6), проведене в США, показало, що споживання 30 грамів клітковини на день допомагає схуднути.

Юншенг Ма з Медичного факультету Університету Массачусетсу (США) та його дослідницька група стежили за еволюцією 240 дорослих з метаболічним синдромом, яким було запропоновано вибір між двома варіантами. Або прийміть план дієти Американської академії кардіологів, або збільште щоденне споживання клітковини. Жодній групі не було запропоновано дотримуватися певних вказівок щодо фізичних вправ.

Через рік після початку дослідження було встановлено, що особи в обох групах схудли, покращили артеріальний тиск, якість дієти та інсулінорезистентність.

Дослідники дійшли висновку, що, хоча план дієти AHA може допомогти схуднути понад 1,7 кілограма, вони відзначають, що спрощений підхід до схуднення, який зосереджений виключно на збільшенні споживання клітковини, може бути кращою альтернативою для людей, яким важко дотримуватися більш жорстких планів.

Доведено, що велике споживання клітковини допомагає уникнути ожиріння. (7)

19 - Настій матчі та граноли

Чашка чаю з матчею з невеликою кількістю граноли стане ідеальним доповненням, щоб добре закінчити вечерю.

Їжте його в середині дня, це допоможе вам у процесі травлення та вб'є цю тривогу. Матча має антиоксиданти, а гранола забезпечує клітковину, тому ситість з’явиться дуже швидко.