Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, мабуть, отримали багато порад, як це зробити. Колеги кажуть вам, що потрібно зменшити споживання вуглеводів. Друг із спортзалу знає, що секрет - не їжа після сьомої години. Подруга у Facebook клянеться, що до березня вона мала б фігуру бікіні, якби їла лише раз на день. А ваш чоловік, ну, за його словами, просто чхне і зайва вага піде.

порад

Але чи працюють ці поради взагалі? Щоб скинути зайві кілограми і зберегти свою вагу? Не голодуючи, не ховаючи суспільного життя чи не харчуючись лише в непарні години? Поглянь кілька реальних порад від експертів, з якими можна працювати щодня. Ми розповімо вам, як зробити акцент на смачних стравах, які ви можете включити в меню. Чому вам слід їсти набагато частіше. Які переваги сну для схуднення? А також як простий глибокий вдих може вивести вас на правильний і успішний шлях до схуднення.

Ось 25 найкращих дієтичних порад усіх часів. Попрощайтеся з голодом і вітайте вузькі штани.

1 Ніколи не голодуйте

Якщо ваше судження ослаблене, ви приймете погані рішення. Голод - головний інстинкт, який важко заперечити. Якщо ви голодуєте, важко буде витримати, поки ви не знайдете здорової їжі. Врешті-решт ви з’їсте все, що не буде прибито цвяхами, і, звичайно, згодом про це пошкодуєте. Складіть розклад основних страв, і десяте творить чудеса, краще зіткнутися з сильним голодом, який може сильно порушити ваш намір правильно харчуватися. Завжди мати під рукою здорові ласощі, наприклад, фісташки, яйця, зварені круто, і печиво з цільного борошна, грецький йогурт або чверть склянки родзинок. Не пропускайте та не економите на їжі.

2 Будьте чесними з собою щодо щоденного споживання калорій

Кожен має свій калорійний бюджет, якщо ви просто хочете зберегти свою вагу або схуднути на кілька кілограмів. Але люди ігнорують цей простий факт. Ваш пакет калорій дозволяє створити здорову дієту та допомагає запобігти розладу через постійну втрату ваги. Існують точні інструкції щодо споживання калорій на основі статі, віку та рівня фізичної активності. Якщо ви знаєте свій калорійний бюджет, ви можете спланувати, скільки порцій фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних молочних продуктів чи інших джерел білка ви вводите в свій раціон щодня.

3 Їжте відповідно до того, як ви практикували

Люди зазвичай сильно переоцінюють, скільки калорій вони спалюють під час фізичних навантажень. Якщо ви переоціните, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, ви з’їсте більше, ніж вам насправді потрібно. Отже, ви ускладнюєте втрату ваги та підтримку ваги. Вправи високої інтенсивності можуть змусити жінок їсти більше, але легкі фізичні вправи можуть бути запорукою полегшення контролю ваги.

4 Використовуйте правило червоного, оранжевого та зеленого кольорів

Додайте їжу в одному з цих трьох кольорів до кожного прийому їжі. Зосередившись на цих продуктах, ви гарантуєте, що овочі потрапляєте на тарілку, і у вас не буде місця для страви з більш високим вмістом калорій. Бонусом є те, що кольорові фрукти та овочі допоможуть вашій шкірі виглядати здоровішою та молодшою.

5 Завжди їжте на один укус менше

Якщо робити це з кожним прийомом їжі, ви заощадите близько 75 калорій на день, що приблизно дорівнює 3,5 кг протягом одного року!

6 Будьте "алкоголем"

Вода необхідна для підтримки зволоженого тіла. Насправді ви швидше утримаєте «вагу від води», якщо будете недостатньо пити. Ні, якщо у вас достатньо води. Потреби кожної людини різні, але загально рекомендована добова кількість становить два літри. У той же час він займає простір у вашому шлунку, тому ви відчуваєте себе ситішими, приймаючи менше калорій.

7 Позбавтеся звички солити

Сіль значно сприяє набору ваги і часто є причиною того, що цифри на вазі не рухаються вниз. Якщо ви вживаєте вдвічі більше солі порівняно з рекомендованою кількістю, це призводить до збільшення ваги, набряків і нездатності скинути зайві вперті кілограми. Сіль може навіть змусити вас почувати себе більш голодними та спраглими, тож перевірте свої етикетки щодо харчових продуктів на наявність високих рівнів натрію. Віддавайте перевагу свіжим продуктам перед упакованими продуктами або продуктами харчування в ресторанах. Ви побачите, що набряклі обличчя і живіт швидко зникають. Все, що вам потрібно зробити, - це зменшити споживання натрію і вибрати більше натуральної їжі.

8 Приправляйте своє життя

Додавання їдких спецій до їжі може допомогти придушити голод. Потрібна інша причина? Дослідники виявили, що капсаїцин (компонент, що міститься в чилі) може спричинити вивільнення ендорфінів у мозок, що викликає гарний настрій. Повний живіт і гарний настрій? Тут з гострим соусом!

9 Не думайте, що газована дієта допоможе вам схуднути

Дослідники виявили, що чим більше дієтичних напоїв п’є людина, тим більший ризик зайвої ваги. Все, що вам потрібно зробити, це випивати лише одну-дві банки на день і набирати на 500%! Штучні підсолоджувачі можуть порушити природну здатність організму регулювати споживання калорій на основі солодкої їжі. Це означає, що люди, які вживають дієтичну їжу, схильні до переїдання, оскільки вони насправді обдурили своє тіло. Тіло думає, що це цукор, і вимагає все більше і більше.

Інше дослідження показало, що навіть лише один дієтичний напій на день збільшує ризик метаболічного синдрому на 34%. До групи симптомів належать жир на животі та високий рівень холестерину, що в свою чергу збільшує ризик серцевих захворювань. Чи пов'язаний цей стан з дієтичними інгредієнтами чи харчовими звичками споживача алкоголю, не зовсім зрозуміло. Але це вам того варте?

10 Зосередьтеся на збалансованому харчуванням, а не на підрахунку калорій

Переконайтеся, що ваш раціон містить вуглеводи, білки та жири. Не просто підраховуйте калорії автоматично. Тільки тоді ви отримаєте енергію з їжі, і це призведе до втрати жиру, оскільки організм отримав те, що йому потрібно. Наприклад, швидкоперетравлювані та довше засвоювані поживні речовини. Ви просто довше будете ситішими.

11 Видаліть подану їжу з очей

Якщо ви залишите подану їжу під контролем під час їжі, ви можете опинитися ви знову вибираєте тарілку, навіть якщо ви насправді не голодні. Залиште їжу на кухонному столі, візьміть тарілку, сідайте за стіл і їжте. Таким чином, якщо ви хочете додати, вам доведеться встати. Це допоможе вам подумати про дубль.

12 Ведіть запис того, що ви їсте

Ми знаємо, що ви весь час слухаєте. Так, тому що ведення дієтичного щоденника дуже важливо для схуднення та подальшого збереження ваги. Згідно з одним дослідженням, ті, хто регулярно записував те, що вони їли, втратили вдвічі більше, ніж люди, які нічого не записували. Якщо ви записуєте, що ви їсте, пишіть все там. Що, скільки, з якими інгредієнтами (приправами, оліями тощо), а також що ви пили. Добре, якщо ви також помітите свій настрій та апетит, ви дізнаєтесь про свої режими харчування.

13 Почніть з супу

Ті люди, які їли низькокалорійний овочевий суп до основної страви, споживали на 20% менше калорій під час основної страви. Робіть низькокалорійний овочевий бульйон і завжди вживайте його з найбільшим основним прийомом їжі протягом дня. Ви зменшите кількість споживаних калорій і ви худнете, не відчуваючи почуття голоду.

14 Не поспішайте

Швидкі їдачі часто мають більше кілограмів, ніж повільні. Шлунку потрібно 20 хвилин, щоб надіслати мозку повідомлення про те, що ви з’їли достатньо і ситі. Якщо ви поспішаєте з їжею і просто кидаєте її собі, організм не буде подавати сигнал про насичення, не буде відчуття ситості, тому легше буде пройти. Спробуйте сповільнити хід, з’їжте кожен укус не менше 10 разів, покладіть столові прибори між укусами, створіть спокійне середовище для прийому їжі. Не їжте в бігу.

15 Переборщити з голодним гормоном

Навіть найбільш мотивовані та цілеспрямовані дієти худнуть, коли вони худнуть, якщо вони надто голодні. Наш організм виділяє гормон, який називається грелін. Це контролює голод і підвищує апетит. Якщо ми не розуміємо, контролюємо і контролюємо наш грелін, ми можемо забути про втрату ваги. На думку вчених, найкращий спосіб контролювати грелін - це їсти невеликі збалансовані страви, приблизно кожні три години. Це пов’язано з тим, що після трьох-чотирьох годин голодування грелін різко підвищується. Тому добре регулярно їсти, щоб тримати цей тригер голодування під контролем. Рівень греліну підвищується навіть тоді, коли у нас дефіцит вуглеводів, тому необхідно забезпечити організм і мозок необхідним вуглеводним паливом. Якщо ви пропустите основні прийоми їжі або якщо уникнете вуглеводів, ви підтримаєте підвищення рівня греліну. Результат - посилення голоду. Ви будете голодні емоційно. Отже, ви починаєте шукати цукор, і ви порушите навіть найздоровіший напрямок їжі.

16 Вечеряйте в будь-який час

Це лише міф, що збільшення ваги є прямим результатом споживання після сьомої вечора. Багато зайнятих людей повертаються з роботи пізно ввечері. Але це не означає, що їм слід пропустити вечерю, щоб схуднути.

Люди часто перестають їсти після п’ятої години дня, але це призводить до переїдання наступного дня. Такий цикл не є ідеальним, оскільки він вимикає метаболізм. Ви повинні з’їсти 70% калорій перед вечерею і 30% за вечерею. Коли б це не було. Однак дайте собі принаймні 90 хвилин перед тим, як дістатись і лягти спати. Щоб витратити їжу, потрібно щонайменше 90 хвилин, тоді ви зможете спати спокійно і задоволено.

17 Зустріньтесь з кухнею

Що стосується схуднення, то потрібно приділити 80% своїх зусиль харчуванню, а 20% - фізичним вправам. Один із способів зробити це - запланувати час і дату магазину та кухні. Страви у ресторані недоступні. Насправді порції в основному повні солі та жиру. Тому починайте готувати вдома, і ви зможете краще відстежувати споживання калорій.

Сплануйте свій день і, наприклад, на неділю ввечері, приготуйте настоянку на цілий тиждень. Смажте цілу курку. Очистіть і подрібніть миску з овочами, наприклад, гарбузом, перцем, баклажанами та солодкою картоплею, і обсмажте їх на оливковій олії. Приготувати запіканку з коричневого рису. Робіть все це відразу, і це займе у вас лише годину.

А тепер приготуйте буріто до понеділка, тушонку до вівторка, до середини пасти тощо. Вам потрібно всього 15 хвилин кожного робочого вечора, щоб розпакувати обід на наступний день. Це набагато менше, ніж потрібно для розігріву замороженої піци, повної жиру, солі та цукру!

18 Вдихніть апетити до чогось маленького

Це може звучати просто. Просто вдихніть, і все готово. Але мало хто з нас дихає глибоко і свідомо. Подумайте, коли ви востаннє робили повільний, глибокий і такий же повільний вдих? Цей спосіб дихання виведе вас із поточного стресу, оксигенує мозок і тканини. Таким чином вдається придушити гормони стресу. Робіть вдих протягом дня. Або ще краще, поєднуйте ці перерви з повільною ходьбою, щоб відірватися від стресу. Всього кілька хвилин ходьби, кілька довгих, глибоких вдихів і видихів. І ви побачите результати на своєму тілі.

19 Їжте перед вечіркою чи світською подією

Не ходіть на вечірки, світські заходи чи вечірки голодними. Згідно з одним дослідженням, у вас до 2,5 разів більше шансів почати переїдати - вуглеводи крохмалю, смажена або сира їжа. І ви можете з’їсти на 47% більше калорій з першого прийому їжі, хоча ви можете перейти на здоровіші варіанти. Ось чому ти є перед заходом дайте хоч щось легке, щоб ви не потрапили до місця голодні, як вовк.

20 Не бійтеся їсти палички

Якщо ви виберете молотки, вам знадобиться трохи більше уваги та концентрації, щоб дістати їжу з тарілки. Порції менші, і їжа паличками займе у вас більше часу, тому що ви повинні бути обережними при кожному укусі, щоб не втратити їжу. Вони можуть служити нагадуванням про те, що вам доведеться гальмувати, свідомо насолоджуватися і насолоджуватися їжею. Таким чином, ви швидше зрозумієте, що ситі. І ви їсте менше!

21 Носіть одяг, який вам підходить

Еластичні стрічки - це модний ворог номер один для тих, хто харчується. Якщо ви носите одяг, який вам підходить, і ви почуваєтеся в ньому добре, то у вас також є шкала, яка дає вам чіткий сигнал про те, що час сповільнити час, коли ви починаєте округляти. Нехай ваш одяг допоможе вам не забути свою мету і запобіжить переїданню.

22 Святкуйте здоровий вираз

Замість того, щоб вживати слово "жир", використовуйте "придатний", змініть "я не можу" на "я можу", "слабкий" на "сильний", "нездоровий" на "здоровий". Це вимагає невеликої практики, але ви можете переглянути свої думки про своє здоров’я та вагу.

Опитування тисяч жінок показало, що 9 із 10 жінок, які перебувають у позитивному настрої щодо управління вагою, повідомили, що вони або втратили, або зберегли свою вагу за останній рік. Негативно налаштовані жінки мали успіх лише у 50%.

23 Не пропускайте сніданок

Згідно з одним дослідженням, яке вивчало харчові звички 900 дорослих, дослідники виявили, що коли люди вранці їли більше жиру, білків і вуглеводів, їх годували довше і менше їли протягом дня, ніж ті, хто їв пізніше. На жаль, багато людей починають день з порожнього шлунку. В одному з досліджень учасники повідомили, що, хоча вони їли вранці, лише в третині випадків їх сніданок був повноцінним. Якщо ви відчуваєте голод перед обідом, то вам, мабуть, не вистачає сніданку. Спробуйте з’їсти щонайменше 250 калорій вранці і побалуйте себе білком, щоб довше відчувати себе ситішими.

24 Дайте принаймні 10 хвилин дроблення

Спробуйте цю стратегію, яка повинна назавжди зменшити постійне марнотратство. Виберіть порцію улюбленої їжі, приділіть хвилину, щоб відчути її запах, подивитися на неї і подумати про неї. Прикуси шматок. Жуйте повільно, закочуйте його в рот, орієнтуйтеся на смак і текстуру. Потім проковтнути. Запитайте себе, чи хочете ви ще один укус, чи цього вам достатньо. Якщо ви хочете більше, повторіть це. Але цього разу їжте їжу 20 разів. Ви можете повторювати це так часто, як хочете, або поки не з’їсте свою порцію. Це займе у вас близько 10 хвилин. Якщо ви витратите час і уповільните, ви зрозумієте, як насправді смакують речі, ви станете набагато щасливішими та багатшими. Багато учасників дослідження сказали, що через деякий час обраний маскарад їм не так сподобався. Як варіант, після кількох укусів вони були задоволені і змогли перестати їсти, коли наситились.

25 Спати від набору ваги

Лягайте спати раніше, і результат ви побачите лише через тиждень. Згідно з одним з досліджень, через кілька ночей з недосипом можна розраховувати на майже негайне збільшення ваги. Дослідники попросили учасників спати принаймні десять годин на ніч, принаймні, два дні, а потім п'ять ночей спокійного сну та чотири ночі відновлення. Після цих 11 днів група, яка спала з обмеженнями, набрала майже півтора кілограма порівняно з контрольною групою, яка відпочивала.