ваги

Якщо ви невдало спробували кілька дієт, причин вашої невдачі може бути більше, але ми впевнені, що вони мають спільний знаменник: ви не знали фактичного споживання енергії. Він, мабуть, був вищий, ніж мав би бути, щоб почати худнути. Дізнайтеся, як легко рахувати калорії та бути зрозумілим раз і назавжди.

Як і навіщо рахувати калорії?

Для того, щоб схуднути, нам потрібно привести тіло в стан, коли ми отримуємо менше енергії, ніж нам потрібно протягом тривалого часу (від декількох днів до тижнів). Енергія для нашого функціонування ми черпаємо з їжі та напоїв - а тому найефективніший і найвірніший спосіб остаточно схуднути - це для багатьох підрахунок калорій.

Справа не лише в цифрах, це ще й потрібно зверніть увагу на вибір харчових продуктів, багатих на їжу, які вони постачають нашому організму крім енергії також вітаміни, мінерали і всі інші потрібні біоактивні речовини.

Підрахунок калорій (хоча і не підходить для певних груп людей - наприклад, людей, які мають розлади харчової поведінки в анамнезі) - чудовий спосіб Ви отримуєте огляд енергетичної цінності окремих продуктів харчування.

Ви можете бути здивовані, що ложка арахісового масла грайливо перевершить навіть більше яблуко. І такий огляд того, що, скільки і коли ви їсте, підходить для будь-якої ситуації. І ти знаєш, що вони говорять - що ти дізнаєшся в молодості ...

Як порахувати калорії? Покрокові інструкції

1. Дізнайтеся про необхідне щоденне споживання енергії

Ми всі різні: молоді, старі, низькі, високі, у нас різні обсяги фізичних вправ і різні роботи. Все це визначає, скільки енергії (калорій) нам знадобиться на день.

Щоденне споживання енергії населенням (а не найкращими спортсменами) складається з трьох основних компонентів:

  • базальний обмін речовин (кількість енергії, необхідної для підтримки основних життєвих функцій)
  • енергія, необхідна для перетравлення поживних речовин
  • фізична активність

Основний обмін речовин і енергія, необхідні для перетравлення поживних речовин (т. Зв. індукований дієтою термогенез) є лише мінімально змінними та порівняно простими для обчислення.

Вам знадобиться одне з перевірених рівнянь для обчислення базального метаболізму, таке як рівняння Гарріса-Бенедикта.

Чоловіки: 66,4730 + (13,7516 x вага у кг) + (5,0033 x висота в см) - (6,75050 x вік у роках)

Жінки: 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8496 x висота в см) - (4,6756 x вік у роках)

Якщо ви не вірите в математику, ви також можете скористатися одним із онлайн-калькуляторів.

Додайте до основного обміну кількість енергії, необхідної для перетравлення їжі. Різні макроелементи мають різне значення, але існує консенсус щодо того, що у випадку змішаної дієти значення близько 10% базального обміну.

Далі найскладніше - визначити рівень своєї щоденної фізичної активності. Ось головне, щоб поглянути на себе справді критичним поглядом і бути чесним: скільки я рухаюся протягом дня?

У мене сидяча робота, я мало ходжу, але тренуюся два-три рази на тиждень? Це все одно може означати, що у мене набагато менші витрати енергії, ніж у подруги, яка не робить фізичних вправ, але щодня ходить зі своїми собаками на довгі прогулянки.

Золотою серединою для широких верств населення є приблизно в 1,3 - 1,4 рази більше значення базального обміну. Інший засіб - для жінок 30 - 35 ккал на кілограм ваги.

Але прийміть це число як приблизне середнє. Ідеально зайняти деякий час (принаймні два тижні), щоб записати своє поточне споживання енергії та відобразити відповідно - розрахунок завжди буде теоретичною оцінкою.

Якщо ви дізнаєтесь, скільки калорій ви споживаєте щодня протягом тривалого часу і в той же час ви знаєте, як рухається ваша вага, в ньому багато більш інформативне значення, ніж випадково розраховані числа - звичайно, за умови, що ти все чесно записуєш, ти цінуєш більшість речей і ти повністю чесний із собою та з тим, що ти їси.

2. Пристосуйте щоденне споживання енергії до своїх цілей: ви хочете схуднути, зберегти вагу або набрати вагу?

Тепер, коли ви знаєте свій дохід на утримання, настав час поглянути на свою мету.

Ви хочете схуднути?

Відніміть 15-20% енергії від доходу на утримання. Наприклад, якщо ваше споживання для обслуговування становить 2200 ккал, вам слід приймати 1760 - 1870 ккал під час схуднення. Це кількість енергії, на якій ви можете оперувати довше, ніж якщо ви вибрали більш різкий дефіцит.

Якщо хочете підтримувати вагу і ви просто хочете краще зрозуміти, що і скільки ви їсте, продовжуйте свій звичайний режим, в якому ви підтримуєте постійну вагу.

Якщо ви хочете набрати вагу, додати до вашого доходу на утримання 5 - 10% і в той же час ви можете трохи збільшити споживання білка. Це запобіжить непотрібне збільшення жиру в організмі, а у зв’язку із силовими вправами, особливо ваші м’язи підуть вгору.

3. Розділіть співвідношення макроелементів

Втрата ваги або збільшення ваги може суттєво залежати від кількості калорій, але на те, що ми набираємо або набираємо, безпосередньо залежить склад нашого раціону. Тож як ви розподіляєте споживання вуглеводів, білків та жирів?

Якщо ми не розглядаємо альтернативні дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводна шерсть або кетодієта, ми можемо дотримуватися стандартного розподілу макроелементів, а отже:

  • Білки 15 - 25% енергії
  • Вуглеводи 50 - 60% енергії
  • Жири 25 - 30%

Точний розподіл макроелементів буде залежать від вашої мети, стану травлення або смакових уподобань. якщо ви тренуєтесь і хотіли б зміцнити свою фігуру, Доречно дотримуватися щоденного споживання білка десь від 1,5 грамів на кілограм до 2-2,2 г/кг вашої ваги.

Правило золотої середини для жирів говорить про 1 г на кілограм маси тіла. Однак ви можете рухатися з ними відносно гнучко - нижньою межею вважається близько 0,5 грама на кілограм ваги, що для 60-кілограмової жінки означає 30 грамів жиру на день. З практики можна сказати, що це насправді мало і непрактично в довгостроковій перспективі.

Верхня межа жирів строго не встановлена, важливо, щоб вам подобалося взаємне співвідношення з вуглеводами і не перевищувало встановлене добове споживання енергії.

4. Завантажте програму MyFitnessPal або таблиці калорій на свій мобільний телефон

Як легко порахувати калорії? Мобільний. Ви завжди маєте його з собою, тому після їжі легко кидати їжу в аплікацію. Ви можете вибрати англійську версію MyFitnessPal або Таблиці калорій, які є словацькою мовою.

Просто виконайте в обох випадках ви встановлюєте необхідну кількість калорій та макроелементів і ви чітко побачите, скільки

5. Дістати кухонну вагу

Якщо ви дійсно хочете сумлінно рахувати калорії, він не буде працювати без кухонної ваги. Сьогодні проста цифрова вага коштує близько 20 євро - і цілком можливо, що ви вже маєте її.

Спочатку це буде зважування настирливої ​​їжі і ти почуватимешся нудно. Згодом це стане автоматичною частиною і ви побачите, що перестаєте зважувати багато речей - наприклад, конкретні булочки з магазину завжди важать приблизно однаково, або ви загортаєте половину пачки батончиків, три кубики шоколаду.

Але коли ми беремо до уваги варіації харчових цінностей, тепловий ефект їжі, яка також може мати незначні коливання, різницю у фізичній активності або просто нашу забудькуватість, і там, де забутий кетчуп чи заправка забуваються, має сенс бути настільки точним, як можливо в інших речах. Після всього, ти робиш це для себе.

6. Готуйте їжу вдома

Середній їжа в ресторані має більше 600 ккал, більш рясні пробіги будуть грайливо перевищувати 1000 ккал, і ми все ще маємо вони не включали сік або десерт.

Якщо ви хочете контролювати споживання калорій (принаймні під час схуднення), Найпростіший і надійний спосіб - це готувати їжу вдома.

Сьогодні в Інтернеті ви знайдете багато порад щодо попереднього приготування їжі - так звані. приготування їжі. Ви просто пакуєте свій обід або вечерю в коробку і їдете. Ти впевнений, що ви будете доступні протягом дня харчова їжа, що буде саме відповідають вашим цілям.

Це не означає, що ви ніколи не можете десертити з другом у кафе чи ходити на вечерю з партнером, але щодня їсти «меню» з десертом, напевно, набагато багатше калорій, ніж ви очікуєте.

Калорія підраховує назавжди?

Ні. Є люди, яким така концепція подобається в довгостроковій перспективі, ну немає необхідності рахувати калорії до кінця свого життя.

Підрахунок калорій та макроелементів, що вживаються всередину чудовий інструмент для продовольчої освіти та його енергетична цінність, але він може стати і злим паном. З цим потрібно поводитися обережно та чуйно - як у контексті здоров’я з усім.

Який ваш досвід підрахунку калорій? Ми хотіли б, щоб ви поділились своїми коментарями.