Одних лише дієт недостатньо для підтримки здорової ваги тіла та індексу ІМТ. Розумні рішення, невеликі, але ефективні зміни можуть принести довгостроковий успіх. Ось кілька ідей, як легко перетворити свій спосіб життя.
Автор: Журнал дідусів та бабусь 23.09.2014.
1. Не поспішайте
Занадто швидкий темп перешкоджає розвитку почуття ситості, тому в організм потрапляє більше їжі, ніж потрібно. Вам потрібно встановити секундомір на 20 хвилин, саме стільки часу вам потрібно для їжі. Це одна з важливих звичок, необхідних для схуднення та правильного травлення. Як добре насолоджуватися кожним укусом!
2. Більше сну
На годину більше сну на рік може означати на 6 фунтів менше, за словами дослідників з Мічиганського університету. Якщо безцільну діяльність та необдумані перекуси замінити сном, ви можете зменшити споживання калорій до 6%. Результати різняться в залежності від людини, але сон може допомогти по-різному. Той, хто недостатньо спить, буде голоднішим, ніж йому потрібно.
3. Три овочі
Якщо на обідньому столі замість одного виду овочів буде три, компанія з’їсть їх більше непоміченою. Вибираючи кілька варіантів, людина їсть менше. Багато клітковини і високий вміст води швидко насичується, і в них більше поживних речовин. Залийте достатньо лимонного соку та трохи спецій замість важких жирних заправок.
4. Суп Імперія
За допомогою бульйону можна добре жити, маючи менше калорій. Наприклад, є італійський овочевий суп або курячий суп. Дуже добре починати їсти з цього, оскільки це уповільнює процес прийому їжі та зменшує апетит. Однак, не слід шкодити, остерігаючись вершкових версій з високим вмістом жиру. Майже ніщо не може обмежити творчість.
5. Цілісні зерна
Це хороше рішення для здорової та міцної травної системи. Коричневий рис, ячмінь, овес, гречка та цільна пшениця також є частиною стратегії захисту від бомб. Таким чином, людина швидше насичується, і рівень холестерину також покращується. Все, що потрібно - це піти на хліб з непросіяного борошна в магазині, а не на білий!
6. "AZ" - це джинси
Можливо, ви захочете повісити старе улюблене плаття, спідницю чи джинси на видному місці. Це нагадування про те, чому людина сидить на дієті. Потрібно вибрати щось лише трохи вузьке, щоб результат можна було досягти за відносно короткий час.
7. Не потрібен бекон
Не потрібно двох скибочок бекону на сніданок або на обідній бутерброд. Цей простий рух дозволяє економити 100 калорій, що може призвести до втрати ваги на 4,5 кг за один рік. Його слід замінити чимось менш багатим енергією: скибочками томатів, бананами, смаженим перцем, гірчицею або гострим козячим сиром.
8. З піцою
Овочевий топінг може означати до 100 калорій на один прийом їжі порівняно з м’ясним. Сир також повинен бути менше або, принаймні, з низьким вмістом жиру. Ви також можете замовити тонке тісто у багатьох місцях. Бажано змочити зайвий жир зі скибочок паперовим рушником.
9. Будь розумним із напоями: достатньо менше цукру
Варто замінити солодкий напій водою або нульовим калорійним безалкогольним напоєм, щоб в організм потрапляло на 10 чайних ложок менше цукру. Лимон, м’ята або заморожена полуниця чудово підходять для ароматизації. Ніхто не живе добре від цукру, що потрапляє в організм з рідиною. В одному з досліджень було розглянуто, що відбувається, коли хтось вживає зайві 450 калорій з желейної цукерки або солодкого безалкогольного напою. Їдять цукерки мимоволі поглинали менше калорій від інших, але члени групи безалкогольних напоїв - ні. Вони набрали 1 фунт за чотири тижні.
10. Будь розумним з напоями: краще високі, тонкі склянки
Замість низького порожнистого склянки краще високий, тонкий. Це зменшує кількість рідких калорій на 25-30%. За словами Брайана Вансінка, ми п'ємо більш-менш через оптичну ілюзію. Дослідження в Корнельському університеті показують, що всі наливають більше напоїв у низькі порожнисті склянки, навіть у навчені змішувачі.
11. Будь розумним з напоями: спиртне спиртне
Якщо вам потрібно випити на заході, супроводжуйте свій перший алкогольний напій безалкогольною, низькокалорійною рідиною, такою як мінеральна вода, а не пивом чи вином. Алкоголь багатий калоріями, а також впливає на самоконтроль, полегшуючи людям спокусу їсти закуски та інші продукти.
12. Будь розумним з напоями: зелений чай
Відомо, що зелений чай допомагає вам схуднути і бути здоровим. Деякі дослідження виявили, що це тимчасово збільшує швидкість спалювання калорій, ймовірно, завдяки речовині, яка називається катехіном. Також він благотворно впливає на імунну систему завдяки антиоксидантам. Однак варто звернути увагу на вміст кофеїну.
13. Йога-стан свідомості
Практикуючі йогу, як правило, стрункіші, ніж ті, хто не робить подібних вправ, згідно зі статтею в Журналі Американської дієтичної асоціації. Яким може бути зв’язок? Окрім фізичних вправ, практики йоги також більше уваги приділяють їжі. Дослідники стверджують, що йога виховує самоконтроль, який також проявляється в харчуванні.
14. Також з’єднайте тарілку
Кожен автоматично їсть менше з меншої тарілки. Брайан Вансінк з Корнелла з ряду тестів з’ясував, що люди приймають більше і їдять більше з більшої тарілки. Під час експерименту ніхто не помітив, що він вживав на 200 калорій менше цим хитрим методом, оскільки вони теж не залишалися голодними.
15. Зробіть паузу під час їжі
Більшість людей спонтанно роблять перерву під час їжі, коли на кілька хвилин кладуть столові прилади. Цей момент слід затиснути на шиї і закінчити їжу. Тіло завжди дає точні вказівки, коли воно добре заселене, тільки багато хто не звертають на це уваги.
16. Ментолова жувальна гумка
Коли з’являється закусочна лихоманка, ви віддаєте перевагу жувальній гумці без м’якоти без цукру з м’ятою та ароматом м’яти. Після робочої кулінарії, вечірок, перегляду телевізора та серфінгу в Інтернеті є найнебезпечнішими для непомічених гризунів. Міцна жувальна гумка пригнічує смак інших продуктів, тому вони вже погано їдять.
17. Домашня їжа
Діставайте домашню їжу на тарілку п’ять разів на тиждень, щоб уникнути зростання жирових прокладок. Згідно з опитуванням Consumer Reports, це одна з найпоширеніших звичок успішних споживачів. Здається занадто великим викликом? Однак готувати простіше, ніж ви думаєте. Все, що потрібно - це спланувати свій раціон на тиждень заздалегідь і відповідно робити покупки.
18. Дозування має важливе значення
Секрет худих - приглушене дозування. Досить виміряти кількість їжі лише кілька разів, після чого вона йде автоматично. Досить меншої упаковки їжі. Крім того, небезпечно готувати більше, ніж з’їдати, оскільки це полегшує помилку з переїданням.
19. Правило 80-20
Західники звикли завжди набивати себе до кінця. Однак жителі Окінави, Японія, добре живуть лише 80% за один прийом їжі. Вони навіть дали назву цій природній звичці для схуднення: hara hachi bu. Той, хто з’їсть на 20% менше, ніж раніше, їсть повільно і вдумливо, не пропустить цієї кількості.
20. Хитрощі в ресторані
Ресторани регулярно подають величезні порції, але ви можете вийти за межі свого розуму:
• Закускою можна поділитися з хорошим другом і навіть може бути самостійною стравою.
• Дорослі також можуть їсти дитяче меню.
• Після споживання 80% їжі залишки потрібно негайно упакувати.
• Ніде не бракує бездомних людей, щедрий жест, щоб дати їм маленький пакет, не поспішати.
• Меншу закуску можна доповнити салатом, щоб половина тарілки була заповнена овочами для належного балансу.
• Найкрасивіші слова в меню - «на грилі» і «на пару». Терміни "смажена в олії", "насичена" та "соус" стосуються тих, хто не діє.
21. Соус повинен бути червоним!
Томатні соуси, як правило, мають менше калорій і жиру, ніж вершки. Однак, звичайно, величина дози також має значення. Порція тіста не повинна бути більше тенісного м’яча. Краще попросити лише половину цього, якщо це можливо, і додати в меню салат або овочі.
22. Менше м’яса
За словами Ілейн Магі, “лікаря рецептів” для порталу новин, який називається WebMD, вегетаріанська їжа має споживчий ефект. Вегани, як правило, на 20% тонше м’ясоїдних. Причин цьому багато, але овочі відіграють у цьому важливу роль. Квасолеві бургери, суп з сочевиці тощо подібні багаті клітковиною. Більшість людей їдять лише половину необхідної кількості.
23. Спаліть на 100 калорій більше
Ви можете втратити 15 фунтів на рік, просто спалюючи на 100 калорій більше на день. Одну з наступних простих форм вправ слід вибирати принаймні три рази на тиждень, але можна щодня:
• 1,5 км пішки (приблизно 20 хвилин).
• Садівництво протягом однієї години або косіння протягом 20 хвилин.
• Прибирання протягом 30 хвилин.
• Замість ліфта та ліфта є сходи.
• 15 хвилин вільної гімнастики вранці або ввечері.
24. Нагорода
Якщо вам вдалося кинути безалкогольні напої або день пройшов без переїдання, той, хто їде, заслуговує винагороду. Скажімо, педикюр, нова сукня ... можливо, час від часу невеликий шматочок темного шоколаду, багатий антиоксидантами. Важливо відстежувати віхи, оскільки хороші звички поступово перетворюються на здоровий спосіб життя.
25. УСМІХНІТЬСЯ!
Фактор спокою ніколи не слід недооцінювати. Стрибок під час прогулянки або посмішка під час телефонної розмови роблять вас щасливішими. Плюс, задоволення липке.