Якісна підготовка є ключем до еволюції будь-якого велосипедиста. Тут ми пояснимо, як працювати над рішучими адаптаціями, щоб цілі, які ви поставили, швидко переходити.

Текст Chema Arguedas Фотографії Фото Gomez Sport

правильно

Занадто багато разів нам вдається навантажити себе всією раніше виконаною роботою через погане управління зусиллями, харчування та зволоження в день тесту. Але це інша тема, яка не обговорюється в цій статті. Звичайно, ви коли-небудь виходили тренуватися в середині тижня, і ви планували зробити лише пару годин. Але в початковій точці хтось каже: "Чи продовжимо сьогодні?" Більше, ніж суцільна пропозиція, якщо випадково того дня ви не поспішаєте. Якщо ви хитаєтесь і залишаєтеся нерішучими перед такою привабливою пропозицією ви породите ідилічний день, намальований для вас, щоб створити групу. Такі вирази, як:

-"Легко, ми підемо легко". Створена фраза, що включає слово тихий двічі, щоб воно резонувало з відлунням у вашому мозку. Проблема в тому, що велика кількість велосипедистів дещо спотворила значення прикметника спокій.

-"Вони дають воду, але починаючи з обіду". Ще одна дуже повторювана перлина, хоча на той момент небо, здається, падає.

-- Якщо ти залишишся, я зачекаю тебе. У цих випадках завжди пропонується добрий самарянин, який, цілком можливо, наприкінці дня, обміняється з вами першими враженнями, подібними до таких: "Ну, я не дізнався, коли ти залишився" і "чому не ти кричав на мене? ".

Найбільш нормальне - піддатися цій пропозиції, тому що всі ми любимо робити кілометри, і більше, якщо це в компанії. друзі. Людською є думка, що такий вихід зробить нам користь, і ми додамо, хоча надто багато разів більше може бути менше. Зокрема, якщо ми не даємо належного відпочинку втомі, яка виникає в результаті тривалого та напруженого старту. Ми не повинні випускати з виду того факту, що настануть вихідні, і всі ми знаємо, як зазвичай відбуваються ці виїзди з повною групою. Тоді трапляється те, що трапляється: формуйте стагнації та невдачі через неможливість застосувати перерви та відновлення у вирішальні моменти.

У цьому випадку, мабуть, найкращим тренуванням було б закінчити ті перші дві години, які ви встановили, з конкретною роботою певної якості, її інтервалами, адекватним відновленням і поверненням додому. Фундамент, який ви створили, матиме важливе значення для засвоєння якісного навчання. Аеробна потужність є ключовою для досягнення кінця бігових перегонів без втрати продуктивності через втому. І ви не повинні забувати, які фізичні якості ви повинні тренувати, щоб застосувати принцип специфічності.

Основні фізичні якості, яких вимагає більшість велосипедних турів, де вам доведеться провести кілька годин на велосипеді та подолати значну кількість метрів нерівностей, є наступні:

Максимальне споживання кисню (VO2 макс.)

Це дуже важливо для виконання стрес-тестів. Це зручно тренувати, оскільки крім отримання більшого переміщення, ви отримаєте вигоду від покращення анаеробного порогу, оскільки VO2max - це стеля, що позначає розвиток потужності на цьому порозі. Якщо ви не підвищуєте VO2max, ви можете обмежити зростання анаеробного порогу.

Як це тренувати? Навчання дуже вимогливе і вимагає великих можливостей для страждань. Для цього необхідно виконувати інтервали з максимальною аеробною швидкістю (VAM). Їх тривалість повинна становити від 3 до 4 хвилин, з 50% відновленням VAM від 2 до 4 хвилин.

Переваги очевидні через 4-6 тижнів. Крім того, втрата ваги більша, ніж при інших тренуваннях, оскільки ми спалюємо жир протягом 24 годин після закінчення вправи. Причина полягає в тому, що метаболізм прискорюється, щоб відновити втрачені нуклеотиди під час тренувань і здійснюється за допомогою жирового обміну.

Щоб мати змогу мати посилання, ідеально - це зробити тест 6 'на максимальній швидкості, постійний і підтримується. Середня швидкість буде еталоном, з яким ви будете стикатися з інтервалами. Наприклад, якщо за ці шість хвилин ви в середньому пробігнете 38 км/год, інтервали будуть на такій швидкості. Сенс у тому, щоб додати якомога більше часу в цій метаболічній зоні, тому щотижня інтервал повинен збільшуватися. Робити це слід лише раз на тиждень. Приклад:

1-й тиждень: 5х3 ’38 км/год/відм. Від 3 'до 19 км/год

2-й тиждень: 6x3 ’38 км/год/відм. Від 3 'до 19 км/год

Так до послідовного досягнення 9x3 'зі швидкістю 38 км/год

Початок тесту, як і інтервали, доцільно проводити поступово. Ви не хочете досягати швидкості в найкоротші терміни, оскільки спричините надмірний ацидоз, який може перевантажити ваші м’язи і завадити вам правильно розвивати тренування.

Анаеробний поріг

Поліпшення анаеробного порогу не обов'язково означає, що вам доведеться виконувати підйом до більшої кількості пульсацій.

Йдеться про можливість розвивати більшу швидкість при однаковому або нижчому пульсі, що означатиме, що ви ефективніші. Це легко перевірити, якщо ви тренуєтесь із силою. Якщо ви використовуєте частоту серцевих скорочень, добре взяти до уваги відстань або час сходження для того самого еталону, щоб перевірити поліпшення.

Існують різні способи тренування анаеробного порогу як екстенсивно, так і інтенсивно. Завдяки цьому, крім того, що ви наберете більшу анаеробну здатність і зрідка розвинете більше роботи при дефіциті кисню, ви навчите свою толерантність до лактату, і ви зможете підніматися з більшою швидкістю. У вас є кілька тренувань, щоб отримати ці переваги. Слід пам’ятати, що, набуваючи більшої серцево-судинної адаптації, вам буде коштувати дорожче підняття частоти серцевих скорочень. Це означатиме, що досягнення пульсу на рівні анаеробного порогу може зайняти цілу вічність із наслідком зносу. Щоб полегшити вам збільшення натискань клавіш, вибирайте завантаження без надмірних відсотків і, якщо можливо, постійних. В ідеалі вони не повинні перевищувати 6%.

Приклад тренувань для поліпшення анаеробного порогу велосипедиста, який встановив його на 180 ударів:

Є нескінченні комбінації, які можуть змусити вас вдосконалюватися.

Інтервали від 5 до 10 'хвилин, що складає загалом від 30' до 1 години підйому. Все буде залежати від рівня кожного з них.

6x5 ’при 175/180 f.c.

3x10 'при 175/180 f.c.

4x10 'при 175/180 f.c.

3x15 'при 175/180 f.c.

2x30 'при 175/180 f.c.

У певний час ви можете виступати прискорення вище 180 уд, за умови, що вони не перевищують двох хвилин і повертаються до 175/180 f.c. Ви також можете прискорити з каденцією протягом 3 - 5 секунд і повернутися в порогову зону. Таким чином ви будете переробляти лактат і виховувати в ньому м’язи.

стягнення будуть однакової тривалості у кого був інтервал, за винятком тих, що перевищують 20 хвилин, протягом яких було б достатньо відновити максимум 20 '.

Існує також варіант тренування трохи вище анаеробного порогу. У цьому випадку ви можете зробити інтервали від 1 до 3 хвилин і додати між ними 15-20 '. Тут відновлення повинно бути більшим, ніж тривалість інтервалу. Наприклад, якщо минуло 2 хвилини, відновіть від 3 до 4 хвилин.

Сила опору

Це змінна сили, яка забезпечує важливий м’язовий опір в умовах тривалих зусиль. Їхня підготовка є майже необхідною, якщо ви збираєтеся брати участь у велосипедних турах із багатометровим накопиченням нерівностей та значним пробігом.
Під час тренування ви в основному уникнете більш ніж одного спазму. Щоб бути ефективнішим, зручно, що, коли ви вводите його щотижня, інтервали довші. Вони можуть бути в гору і плоскими. Цікавіше на підйомі. Каденс повинен бути особливо низьким, між педалями 50/55, сидячи та з інтенсивністю трохи нижче анаеробного порогу. Якщо ви цього не знаєте, між 80-85% від макс. Тривалість інтервалів встановлюється від 5 до 10 хвилин.

Аеробна інтенсивність

Аеробна інтенсивність дасть вам стійкість до втоми, що в кінцевому рахунку визначає кінцевий результат. Велосипедист, який в кінці випробування краще керував зусиллями і під час тренувань знав, як його тренувати, буде тим, хто отримає більш позитивний результат. Втома може виникати як на м’язовому рівні, так і на загальному рівні. Спорожнення запасів глікогену та неадекватне забезпечення на дорозі погіршують стан загальної втоми.

Тренування, яке може пом'якшити втрату працездатності, - це аеробна інтенсивність. У цьому випадку ми намагаємось поступово включати інтервали між 80-85% від максимального значення fc. Ідеальним буде включення інтервалів щотижня, щоб в кінцевому підсумку було досягнуто від 60 до 90 хвилин безперервно. Підхід може бути наступним:

1x30 'від 80% -85%

2x20 'між 80% -85%

1x45 'між 80% -85%

2x30 'між 80% -85%

1 година між 80% -85%

2x45 'між 80% -85%

1 година 30 'між 80% -85%

Як ви виконуєте довші інтервали, так і набуваєте вищого стану форми, ви можете включати кожні 5 хвилин прискорення від 3 до 5 секунд. Завжди повертаючись до інтервалу пульсу.

Для відновлення ви повинні застосувати половину часу, який ви зробили в інтервалі. Наприклад, інтервал 20 'мав би відновлення 10', а інтервалу 45 'з 20 хвилинами було б достатньо.

Ви все ще встигаєте налаштувати свою фізичну форму. Якщо ви виходите в обидва дні вихідних, субота буде ідеальною для вас, щоб використовувати її для тренування, наприклад, стійкості до втоми в поєднанні з аеробною стійкістю. У неділю він зіграв з групою безімпульсний вихід.

І пам’ятайте: перед будь-якою спокусливою пропозицією, якщо ви поїхали на вихідні. не повертайтеся до інтенсивності роботи до середи.