Ці 25 продуктів допомагають набрати м’язи та добре визначитись, не голодуючи.
Йоланда Васкес Мазарієго
Ось список "25 великих", які допоможуть вам набрати м'язи:
01 \ Кава. Дві чашки кави на день можуть не тільки підвищити вашу ефективність у ваговій кімнаті, вони також зменшують біль у задніх м’язах у 48% випадків, але лише якщо ви не вживаєте каву регулярно, якщо ви вже звикли до кофеїну, вам доведеться збільшувати дозу, не перевищуючи 4 склянки на день.
02 \ Свинина. Хоча у тренажерному залі курка не витримає до обіду, все змінюється, і зараз нежирна свинина зростає завдяки вмісту білків високої біологічної цінності та вітамінів групи В, а також тому, що вона є джерелом природного креатину. У ході дослідження було показано, що креатин може не тільки збільшити м’язову силу спортсменів, але й корисний людям з м’язовими дистрофіями, які спричиняють зменшення м’язової маси. Креатин природним чином міститься в рибі та червоному м’ясі, особливо у свинині, яка також має перевагу перед куркою, спричиняючи менше клітинного запалення та більше смаку. Хороший привід їсти шинку Серрано, звичайно, без білого жиру.
03 \ Норі водорості. Водорості норі або варек дуже популярні в японській їжі, оскільки їх використовують для обгортання суші. Він дуже багатий йодом і допомагає регулювати роботу щитовидної залози, регулюючи метаболізм цукру в крові. Він також забезпечує селен як антиоксидант. Цей вид морських водоростей допомагає вам схуднути, запобігає затримці рідини і може допомогти вам «позначати» м’язи, покращуючи чіткість і усуваючи частину жиру за допомогою спеціального тренування.
04 \ Кіноа. Їжа інків не є справжньою крупою, але її готують так, ніби це рис. Зерна кіноа були для інків замінниками молока матері, священною їжею, тому що це дуже повноцінна їжа завдяки вмісту вуглеводів та білків високої біологічної цінності. Особливо виділяється його вміст у лізині та метіоніні, амінокислотах, важливих для розвитку нейронів та обміну інсуліну. Він також забезпечує ненасичені жири, вітаміни групи В та Е та такі мінерали, як кальцій, залізо, фосфор та магній. Кіноа має перевагу в тому, що вона не містить глютену, тому вона засвоюється краще, ніж пшениця та її похідні, і підходить для целіакії. Хліб із кіноа або «пластівці» та листя коки були їжею, якою «годувались» «кур’єри» або кур’єри інків, які швидко переносили повідомлення з одного міста в інше.
05 \ Сочевиця. Сочевиця - це «їжа старої жінки», але старомодна: шкіряста, худа і стійка. Ця скромна бобова культура нейтралізує кислоти, що виробляються м’язами під час тренувань, забезпечує вуглеводи та білки, фолієву кислоту, цинк та калій і є джерелом рослинного заліза для доповнення вашого раціону. Інші бобові культури, такі як нут та квасоля, також допоможуть вам отримати більше м’язів.
06 \ Мигдаль. Легка в їжі їжа, яка забезпечує здорові ненасичені жири, якісні рослинні білки, вітаміни групи В для заповнення метаболічних витрат на витривалість та антиоксидантний вітамін Е. Вони також дають вам такі мінерали, як залізо, необхідне для транспортування кисню до м’язів, фосфор та кальцій для передачі нервового імпульсу та енергії, а також цинк, калій та магній. Мигдаль багатий клітковиною, тому він заповнюється перед іншими горіхами і не повинен змушувати вас набирати вагу, якщо його їсти в потрібній кількості і сирим, а не смаженим.
07 \ Люцерна. Якщо ви хочете бути сильним і жорстким, як кінь, почніть їсти люцерну, як вони. Люцерна є дуже повноцінною їжею, хоча її важко знайти, її частіше приймають як добавку у вигляді зеленого люцерни, концентрату вітамінів та мінералів із паростків насіння. Люцерна - це стимулююча їжа, дуже багата хлорофілом, яка детоксикує і допомагає засвоювати тренування, усуваючи накопичені токсини.
08 \ Мідії. Двостулкові молюски, такі як мідії, молюски, молюски, устриці, телліни, молюски з бритвою тощо. це продукти з низьким вмістом жиру, багаті білком, омега-3 та залізом. Цікава суміш для профілактики анемії, підтримки м’язів та усунення зайвого жиру під час тренувань.
09 \ Овес. Це крупа з високим вмістом вуглеводів, рослинного білка та розчинної клітковини. Забезпечує енергією, амінокислотами та регулює травлення. Це природне проносне, якщо ви перейдете на білкову дієту, що спричиняє запор у багатьох людей. Це допомагає регулювати рівень холестерину та тригліцеридів, що вже дає вам підказку, що це допомагає вам заповнити, схуднути та регулювати жир. Це оздоровлююча крупа, яка загалом забезпечує вітаміни групи В, які беруть участь в енергетичному обміні та допомагають підтримувати нервову функцію, а також мінерали, такі як рослинне залізо, для запобігання анемії, а також кальцій, магній та цинк. Спробуйте взяти максимально натуральну вівсяну кашу в сухих пластівцях, таких як мюслі або сухі вівсяні пластівці, щоб додати їх до свого англійського сніданку «каша» з фруктами, горіхами та родзинками без цукру. Ви також можете варити крупу так, ніби це бобові.
10 \ Печена або запечена картопля зі шкіркою. Якщо ви «забираєте» макарони з високим вмістом рафінованих вуглеводів, ви можете навантажити м’язи глюкозою картоплею, приготовленою або смаженою на шкірі, мало зроблено. Таким чином ви отримуєте повільну асиміляцію вуглеводів, рослинних білків, вітамінів групи В і С, клітковини, магнію, фосфору, цинку та калію для регулювання гідратації. Картопля - це лужна їжа, яка допомагає відновитись після інтенсивних тренувань і відновити енергію, активізуючи обмін речовин. Вибирайте якість, купуючи органічно вирощену картоплю, щоб їсти добре вимиту шкіру.
11 \ Шпинат та мангольд. Вони дуже багаті фолієвою кислотою та хлорофілом, поряд з рослинним залізом, непоганою сумішшю, яка допомагає утворенню еритроцитів і покращує оксигенацію крові. Чим більше кисню досягає м’язів, тим більше опору та сили їм доведеться виконувати свою функцію. Низька калорійність разом з багатством клітковини допомагають схуднути та наповнити шлунок. Інші овочі, які також допомагають набрати м’язи, - це брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, сочевиця, нут, крес-салат.
12 \ Буряк. Бетаїн - це антиоксидантний барвник, який робить ваш язик і руки рожевими, коли ви їсте або ріжете буряк, але саме неорганічна нітрат, що міститься в буряку, представляє інтерес для набору м’язів, оскільки при вживанні в сирому вигляді він перетворюється на нітрити і, отже, стає оксид азоту, судинорозширювальний засіб, який розслаблює судини, покращує кровотік, скорочення м’язів та нейротрансмісію. У спорті оксид азоту збільшує м’язову витривалість, допомагає тренуватися довше та ефективніше, аж до виснаження, ключового моменту для збільшення об’єму при тренуванні з обтяженнями.
13 \ Лосось та інша риба. Подібно до оселедця, сардини, форелі, тунця, вони є джерелом омега-3 жирних кислот та високоякісного біологічного білка, які є альтернативою м'ясу тварин із насиченими жирами. Хороша комбінація для набору м’язів та запобігання болю та запалення в суглобах та м’язах від інтенсивних тренувань. Жирна риба також забезпечує мінерали, такі як фосфор, для передачі нервового імпульсу, йод, регулятор щитовидної залози, антиоксидант селен та вітаміни В3 і В12 для поліпшення енергетичного обміну.
14 \ Куркума та каррі. Екзотичний зразок індійської спеції містить куркуму, корінь з протизапальними властивостями в аюрведичній медицині. Недавні лабораторні експерименти підтвердили, що куркумін є ключовим компонентом властивостей цього кореня, який, як було показано, зменшує дегенерацію хряща та підтримує щільність кісткової тканини у мишей, які страждали на артрит, а також зменшує запалення та запалення. люди. Якщо у вас менше болю, на наступний день ви можете тренуватися краще, уникати травм і швидше досягти своєї мети в спортзалі.
15 \ Гіркий шоколад. Дві унції 85% шоколаду з какао щодня зменшують біль та збільшують енергію у людей із синдромом хронічної втоми без збільшення ваги. Чорний шоколад посилює дію нейромедіатора серотоніну, який відповідає за регулювання поведінки та сну. Чим більше відпочинку і більше енергії, тим більше м’язів ви отримуєте під час тренувань.
16 \ Імбир. Це ще один корінь східного походження, який має протизапальні властивості. Він діє як природний антигістамінний препарат і пригнічує прозапальні простагландини, запобігаючи болю в м’язах і суглобах після інтенсивних тренувань для роботи з м’язами. Краще вживати свіжий корінь з пряним і освіжаючим дотиком, або на голодний шлунок, додавати в овочеві страви, приготовані в воку або настоювати.
17 \ Цибуля. Цибуля багата на протизапальні речовини, такі як кверцетин, і забезпечує цинк та селен для сполучної тканини. Вони також покращують кровообіг, стимулюють імунну систему та утворення еритроцитів, тому вони є їжею на кожен день у вашій спортивній дієті.
18 \ Яблука. У шкірі вони накопичують антиоксидант вітамін С, насичуючи клітковину пектином, флавоноїдами та урсоловою кислотою, що було показано в ході дослідження на мишах з м’язовою дистрофією (дегенеративне захворювання м’язів), що вони краще розвиваються, повільно відновлюють м’язи і затримують ефект захворювання.
19 \ Ананас і папайя. Обидва фрукти у своєму природному стані містять протеолітичні ферменти, бромелайн та папаїн, які допомагають краще засвоювати найбільш неперетравлювані білкові продукти, такі як м’ясо, та зменшують запалення м’язів після інтенсивних тренувань.
20 \ Йогурт. Це жива їжа, оскільки вона містить пребіотичні бактерії, які заселяють кишкову флору, допомагають краще засвоювати їжу та запобігають здуття живота. Це добре якісне джерело кальцію та тваринного білка для ваших м’язів і добре поєднується із солодким та солоним. Він майже не містить лактози, цукру в молоці, що спричиняє проблеми з травленням у молочних продуктах, що може набрякати живіт і залишати вас без абс. Краще вибирайте натуральні йогурти біологічного походження і без цукру, а також змішуйте коров’ячі йоги з козячими, більш травними.
21 \ Яйця. Вони не можуть бути відсутніми у цьому списку, оскільки вони є однією з найбільш повноцінних натуральних продуктів харчування завдяки балансу між поживними речовинами, вітамінами та мінералами. Незважаючи на те, що кінотеатр дав нам формулу Роккі Бальбоа у вигляді коктейлю з яєчних білків, краще їсти цілі яйця, в недовареному французькому омлеті, щоб уникнути харчових отруєнь і не втратити жовток, дуже поживний і не робить вас жир, незважаючи на його високу калорійність та жирність. Лабораторно доведено, що ті, хто їсть цілі яйця, не мають підвищеного рівня крові та холестерину, і, швидше за все, страждають ожирінням та серцево-судинними захворюваннями.
22 \ Оливкова олія екстра вірджин. Хороша олія - це рідке золото для здоров’я, багате олеїновою кислотою, мононенасиченим жиром, воно є джерелом антиоксидантів, що забезпечує м’язи та суглоби гнучкими та молодими, щоб без проблем продовжувати тренування. Одягайтеся в міру завдяки високій калорійності.
23 \ Артишоки. Артишок - це джерело клітковини, яка допомагає регулювати роботу кишечника, уникати запорів та запобігати переїданню, викликаючи ситість. Крім того, він містить гіркі речовини, які посилюють секрецію жовчі і покращують перетравлення жирів. Вміст його в полісахаридному інуліні сприяє росту біфідобактерій та діє як пребіотик, покращуючи травну флору. Усі ці компоненти роблять артишок королевою відомих дієт завдяки своїй ефективності у запобіганні здутті живота та підтримці лінії талії, що врешті-решт є ключовим для того, щоб добре пропрацьовані м’язи живота висвітлювались у спортзалі.
24 \ Зелений чай. Цей настій є джерелом антиоксидантних поліфенолів, які пригнічують ріст патогенних бактерій у травній системі, покращують травлення їжі, допомагають уникати перекусів та зволожують вас між прийомами їжі. Вміст кофеїну також допомагає спалювати жир, підтримувати фізичну активність та стимулювати розум бути більш стійким. Ви також можете чергувати з іншими видами чаю, такими як класичний чорний або «англійський сніданок», білий, улун та пуер, які допомагають спалювати жир та сприяють визначенню м’язів.
25 \ Вода. Вода - це рідина життя, справжній джерело вічної молодості. М’язи - це сильно гідратовані тканини, які зневоднюються при потовиділенні під час тренування і потребують хорошої гідратації для регенерації та набору об’єму. Вживання від двох до трьох літрів води на день, розподіленої протягом дня, також є хорошою звичкою уникати вживання нездорової їжі через занепокоєння.