ПРОДУКТИ, ЩОБ НАБРАТИ М’язову масу та як їх їсти

Білок - найважливіша поживна речовина для набирати м’язову масу, Ось чому значна частина нашого щоденного харчування повинна бути спрямована на включення джерел білка чудової якості, які не тільки допоможуть наростити м’язи, але й допоможуть швидше відновитись після тренувань.

м’язової маси

Щоб білок виконував ці функції, він повинен бути білком з високою біологічною цінністю, тобто він повинен містити всі необхідні для людського організму амінокислоти.

Найкращі продукти для набору м’язової маси

Продукти тваринного походження для набору м’язової маси

ЇжаТваринний білок на 100 г.Енергія на 100 г.
Куряче м'ясо32,8 г.148 калорій
М’ясо корови26,4 г.163 калорії
Сир26 г.316 калорій
Лосось на грилі23,8 г.308 калорій
Риба19,2 г.109 калорій
Яйце13 г.149 калорій
Йогурт4,1 г.54 калорії
Молоко3,3 г.47 калорій

Наведені значення є приблизними розрахунками

Ми рекомендуємо намагатися споживати різні види м’яса протягом тижня, щоб отримати всі додаткові переваги, які ці продукти пропонують на додаток до великої кількості білка.

Високобілкова тваринна їжа

Їжа рослинного походження для набору м’язової маси

ЇжаРослинний білок на 100 г.Енергія на 100 г.
Соєвий12,5 г.140 калорій
Кіноа12,0 г.335 калорій
Гречка11,0 г.366 калорій
Насіння пшона11,8 г.360 калорій
Сочевиця9,1 г.108 калорій
Тофу8,5 г.76 калорій
Квасоля6,6 г.91 калорія
Зелений горошок6,2 г.63 калорії
Приготовлений рис2,5 г.127 калорій

Наведені значення є приблизними розрахунками

Їжу, багату на рослинні білки, потрібно поєднувати між собою, щоб досягти того, щоб об'єднання амінокислот утворювало якісні білки, наприклад, такі приклади:

  • Рис і квасоля (будь-який вид);
  • Горох та насіння пшона;
  • Сочевиця та гречка;
  • Лобода та кукурудза;
  • Коричневий рис і червона квасоля.
Рослинна їжа з високим вмістом білка

Приклади продуктів для збільшення м’язової маси

Якщо ви шукаєте спосіб збільшити свою м’язову масу, ми пропонуємо вам приклад дієти, за допомогою якої ви можете збільшити рівень і м’язову масу. Ми не будемо встановлювати суми, оскільки кожна людина різна, і неможливо, щоб одна і та ж сума застосовувалася до всіх. Тому кожному доведеться побачити, скільки їжі їм потрібно споживати.

З іншого боку, якщо ви споживаєте білкові добавки, ми рекомендуємо ці білкові рецепти з сироватковим білком.

Важливо: необов’язково вживати все, що вказано в кожному прийомі їжі, це просто ідеї, які потрібно включити у ваші страви.

Білковий сніданок

Для оптимального сніданку ви можете з’їсти:

  • Молоко (коров’яче, мигдальне, соєве, кокосове або будь-яке інше на ваш вибір)
  • Яйця або соя
  • Банани або подорожники
  • Крупи
  • Цільнозерновий хліб
  • Авокадо

Перекус в середині ранку

Через 3-4 години ви можете приготувати ще одну закуску, в якій ви можете споживати:

  • Сир, в якому мало жиру.
  • Молоко (коров’яче, мигдальне, соєве, кокосове або будь-яке інше на ваш вибір)
  • Полуниця, ожина або вишня
  • Вівсянка

Білковий обід

Через 3 години після цієї закуски прибуває обід, який ви повинні зробити, у разі тренування, за одну-дві години до цього.

  • Пісне м’ясо або сочевиця
  • Традиційний або веганський сир, знежирений або нежирний
  • Овочі (авокадо, брокколі, морква, кукурудза, картопля, батат, помідор, цибуля, салат та ін.)
  • Цільнозерновий хліб
  • Яблуко або груша

Перед тренуванням їжа

Якщо у вас є режим тренувань, що дуже рекомендується, безпосередньо перед тренуванням ви можете додатково споживати такі продукти, які дадуть вам багато енергії:

  • Кава або мате
  • Какао
  • Горіхи

Їжа після тренування

Після тренування слід приготувати оздоровчу їжу. Рекомендується їсти якомога швидше, щоб скористатися анаболічним вікном. Ви можете повернутися до споживання деяких продуктів для сніданку.

Білкова вечеря

  • Курка без шкіри, бажано грудка та/або лобода
  • Гриби або печериці
  • Овочі (авокадо, брокколі, морква, кукурудза, картопля, батат, помідор, цибуля, салат та ін.)
  • Традиційний рис або коричневий рис
  • Деякі сезонні фрукти

Перекус перед сном

Попередня закуска перед сном є дуже корисною, щоб м’язи тіла генерували енергію протягом ночі.

  • Сир з низьким вмістом жиру або без жиру
  • Натуральний йогурт
  • Вівсянка
  • Мигдаль

підсумовуючи

Якщо ви прагнете набирати м’язову масу, тоді велика частина цих продуктів, якщо не вся, повинна бути включена у ваш щоденний раціон, інакше ваш раціон збільшення м’язової маси буде не таким ефективним, як ви очікуєте.