1. Професійного рівня можна досягти без стероїдів, це займає лише більше часу.
Незважаючи на заяви в журналах, дуже велика частка професійних культуристів використовує стероїди, часто в поєднанні з іншими стимуляторами росту. Не маніпулюючи гормональною системою, не можна придбати такі величезні м’язи, як вони. Тонка як папір шкіра та здатність постійно збирати м’язи часто можна досягти лише за допомогою стероїдів із напівпаровими тренуваннями та відсутністю наукових знань. Багато компаній з виробництва харчових добавок, щоб продати свою продукцію, намагаються переконати інших у своїх цільових споживачах.
Однак, навіть маючи це на увазі, нам не потрібно здаватися! Маючи найсучасніші принципи навчання та харчування та належний відпочинок, майже кожен може неймовірно змінити склад свого тіла. Не хочете виглядати професійним бодібілдером за будь-яку ціну, ставіть реалістичні цілі та тренуйтеся, щоб залишатися здоровим.
2. Щоб бути чудовим, потрібно дотримуватися висококалорійної дієти.
Це правда, що якщо ви споживаєте багато калорій, ви будете великими, але ви будете схожими Брат-близнюк фігури Мішлена. Однак якщо ви дійсно хочете бути великим з невеликим вмістом жиру в організмі, такі висококалорійні дієти не будуть ефективними, якщо ви не належите до тих ектоморфних будівельників, які спалюють майже всі споживані вами калорії, щоб вони не зберігали їх як жир. .
Експерименти показують, що у більшості людей (близько 65%) висококалорійна дієта призводить до накопичення жиру.
За словами Скотта Конеллі (засновника MetRX), лише 20-25% приросту м’язової маси припадає на збільшення синтезу білка. Решта кількість пов’язана зі збільшенням кількості супутникових клітин, а дієтична енергія (калорії) не є ключовими факторами утворення цих нових клітин. Захист від розпаду білків (катаболізм) видається найважливішим, але жирова тканина через постійне переїдання насправді саме це посилює.
Також, поглинена жирова тканина може кардинально змінити гормональний баланс, відповідальний за регулювання розпаду білка в м’язовій тканині. Інсуліновий баланс є одним із факторів, що регулює антикатаболізм в організмі, і це також може бути порушено постійним переїданням. Забагато контраргументів проти теорії “Їжте, щоб бути великим” - якщо ви генетично не здатні зберігати жир.
3. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом жиру, незалежно від того, скільки калорій ви вживаєте, жиру ви не наберете.
Справа в тому, що якщо ви перевищите свої енергетичні потреби, ви поступово станете товстішими. Хоча це правда, що збагачена жирами дієта змусить вас жиріти швидше, ніж будь-що інше, головне, тоді як жир містить 9 калорій на грам, вуглеводів та білків - лише чотири. Крім того, жир метаболізується по-різному: переробка одиниці вживаного жиру вимагає від організму менше енергії, ніж аналогічна кількість білка або вуглеводів. Отже, організм може зберігати більше жиру, ніж інші поживні речовини. Тим не менше, велика кількість вуглеводів - які можна легко вживати разом із багатьма порошками для збільшення ваги - можуть легко зробити їх жирними.
4. Чим більше ви тренуєтесь, тим краще будете розвиватися.
Ні-ні-ні. Це один з найбільш шкідливих міфів з усіх. Якби ви запитали, 95% професіоналів сказали б, що вони зробили найбільшу помилку, коли перевтомились. Якщо ви занадто часто тренуєте м’язи і тим самим їх «перевантажуєте», результатом буде нульовий ріст, а в більш екстремальних випадках - втрата м’язів. Якщо ви виснажуєте м’язову групу вичерпно, тобто ви збираєтеся опрацьовувати всі м’язові волокна, для їх відновлення потрібно приблизно 5–10 днів. Щоб піти на крок далі, навіть тренування з різною інтенсивністю для різних груп м’язів можуть мати подібні результати. Наприклад, після важкого дня на корточках, коли ви бомбардували м’язи ніг, на наступний день ви робите багато жимів або підтягувань, це вже заважає зростанню м’язової маси. Після серйозного тренування ніг ваше тіло віддає свої сили регенерації. Як ти міг впоратися з тим самим жорстоким тренуванням на наступний день? Ви не знаєте, якщо не допоможете йому наркотиками для боротьби з катаболізмом. Дізнайтеся, що відпочинок є важливою частиною вашої програми тренувань. Вам потрібно бути поза тренажерним залом принаймні стільки днів, скільки ви там перебуваєте.
5. Чим довше ви тренуєтесь, тим краще.
Просто не потрібно робити 20-30 підходів на групу м’язів, і навіть т. Зв 10 запропонованих “експертами” теж багато. Однак факт, що наука показала, що неможливо повністю виснажити дану групу м’язів одним набором, гарантуючи, що цей набір повністю навантажує дану групу м’язів - і якомога більше м’язового волокна всередині неї. Напружуючись і розслабляючись, м’язові волокна застигають і подальше напруження викликає мікроскопічне розрив м’язової тканини. Гіпертрофія - це форма адаптації до цього виду стресу, і більшість культуристів це цікавить. Наприклад, такий тип стресу є можливим із серією "роздягання": роблячи це, якщо ви більше не можете виконувати регулярніші повторення, ви знімаєте його з ваги і продовжуєте, поки не зможете, або поки ваги не закінчаться із штанги. Як варіант, ви робите максимальну кількість повторень, з якими ви можете впоратися, а потім виконуєте ще кілька повторень з короткими перервами. Таким чином ви можете вийти за межі свого болю та енергії.
Якщо вам вдасться тренувати м’язи на рівні, описаному вище, додаткові подібні серії можуть додати мінімальний плюс. Виняток становлять найбільші групи м’язів, які настільки великі, що дозволяють проводити послідовні тренування. Прикладом може служити спинка, яка має нижню, середню та верхню частини. Те саме можна сказати про грудний м’яз, який має відмежовані частини з різними точками початку.
6. Не потрібно бути сильним, щоб бути великим.
Ми не однаково сильні, і це вірно навіть при порівнянні людей з однаковою м’язовою масою. Очевидно, що існують м’язові волокна, які скорочуються повільно і швидко, і вони трапляються в різних пропорціях на одну людину. Іншим фактором є нервові волокна, на які впливає навіть довжина кінцівок і розмір отриманого силового плеча. Але це все-таки лише відносні поняття. Щоб набрати більші м’язи, потрібно піднімати більше тягарів і ставати сильнішими, ніж були раніше. Підвищення м’язової напруги у природних спортсменів, за винятком дуже малого відсотка, викликає адаптацію м’язової тканини. Якщо напруга м’язів легка, максимальний ріст м’язів не відбудеться.
7. Програми тренувань найкращих культуристів працюють для всіх.
Ви бачите, що це відбувається в залах щодня. Новачок підходить до найбільшого члена кімнати і запитує, як він тренується. Цей найбільший хлопець, ймовірно, приймає стероїди, і крім того, його генетичні здібності можуть бути кращими за середні. Хлопець у вашій кімнаті - найкращий бодібілдер, який досяг найбільшого прогресу порівняно з собою та отримав максимум від своєї фігури, використовуючи природні методи. Можливо, він все ще з олівцем, але якщо ви вже набрали від 15 до 20 фунтів м’язів, ви обов’язково отримаєте уявлення про це. Можливо, не перевантажений, зводить кількість підходів до мінімуму і виконує вправи з великою технікою, дбаючи про те, щоб підкреслити негативний розділ. Він проводить багато професійних годин у кімнаті, роблячи незліченну кількість серій. Ця кількість була б занадто великою для регенеративної здатності середніх залізних замішувачів. Якби такий середньостатистичний хлопець почав працювати над професійним планом тренувань, він, швидше за все, красиво би врізав набуті до цього часу м’язи, або в кращому випадку він міг демонструвати лише мінімальний розвиток за ці роки.!
8. Не можна нарощувати м’язи, помірне споживання вуглеводів.
Ну, це трохи насправді складніше і вимагає більшої самодисципліни, зусиль, але це можливо. Насправді ожиріння, як правило, не асоціюється з абсолютним рівнем споживання калорій у людей чи тварин, а також не сприяє збільшенню м’язової тканини ні в одній, ні в іншій. Здатність змінювати співвідношення м’язів до жиру залежить від поєднання вегетативної нервової системи та ендокринних гормонів (нейрогормональної системи).
Це відповідає за розподіл поживних речовин (розподіл), тобто там, де зберігаються споживані вами калорії. Наприклад, певні бета-агоністи, такі як кленбутерол, покращують вихід м’яса великої рогатої худоби до 30%, не збільшуючи та не змінюючи частку корму для великої рогатої худоби. Інші речовини, такі як гормон росту, певні естрогени, кортизол, ефедрин, IGF-1 є хорошими прикладами агентів перерозподілу. Всі вони зменшують накопичення жиру, незалежно від споживання енергії (калорій). Однак досягти цього ефекту можуть не лише агенти. Незважаючи на те, що цей механізм принципово генетично обумовлений, за допомогою специфічного харчування та належних тренувань ми можемо кардинально змінити співвідношення м’язово-жирової маси тіла. Найкращою зброєю для розподілу в нашому розпорядженні є тренування: регулярні вправи допомагають підтримувати поживні речовини, що надходять до м’язів, а не зберігаються деінде (тобто не в жирових запасах).
9. Ви не будете рости, якщо тренуєте групи м’язів лише раз на тиждень
Якщо ви тренуєте м’язи - досить інтенсивно - для повного відновлення знадобиться 5-10 днів. А деякі м’язи можуть зайняти тижні, щоб повністю відновитись після дуже інтенсивного тренування. В одному дослідженні розглядалися жінки та чоловіки, які тренували передпліччя з максимальною інтенсивністю. Через два дні після тренування м’яз запалився, і він почав відходити приблизно на сьомий день. А набряки повністю вщухли приблизно на дев’ятий день. Ми не хочемо пропонувати вам чекати тижнів між тренуваннями, ми просто хочемо зазначити, що, можливо, вам буде потрібно більше відпочинку, ніж ви думали раніше. Для деяких людей, особливо корінних тренування групи м’язів один раз на тиждень - це не блюзнірство, лише «порада лікаря» для збільшення м’язів та сили.
10. Жінки потребують іншого виду навчання, ніж чоловіки.
Якщо ми досліджуємо жіночу та чоловічу м’язову тканину під мікроскопом, ми не виявляємо різниці. Через відмінності в гормональній системі існують відмінності у складі тіла, включаючи м’язи. Вам не доведеться тренуватися по-різному для різних статей, якщо у вас однакові цілі. Єдина різниця - культурні та сексуальні уподобання, які є результатом навчання. Жінки хочуть, щоб менші сідниці виглядали добре в вузьких джинсах, тоді як чоловіки хочуть, щоб більш широкі м’язи спини відповідали чоловічому чоловічому стереотипу.
11. Вам потрібно лише відпочити протягом 45 секунд між сетами.
Цей метод може допомогти зменшити жирові відкладення та покращити витривалість. Однак, якщо ви зацікавлені в нарощуванні м’язів, ви повинні дозволити м’язам відновлюватися між двома наборами. Тобто, вам потрібно почекати, поки молочна кислота, що накопичилася у ваших м’язах, до деякої міри розвіється, а магазини АТФ поповняться.) Для росту м’язів потрібно тренуватися з великими вагами, щоб якомога більше м’язових волокон працювало якомога. Якщо через накопичену молочну кислоту ви більше не можете піднімати однакову вагу при проведенні додаткових серій, ви лише перевіряєте свою здатність боротися з молочною кислотою. Це все одно, що намагатися плавати в бетонних черевиках. Якщо ви ретельно тренуєтесь, то можете залишити до 2-3 хвилин відпочинку. Але тільки в тому випадку, якщо ви тренуєтесь дуже наполегливо! Правда в тому, що не завжди можна наполегливо тренуватися. Тому ми використовуємо т. Зв. мікроцикли о: протягом тижня легше дотримуватися важчих тренувань. періодизація навчання цей метод дозволяє уникнути перетренованості.
12. Вам потрібні новітні сучасні машини, щоб досягти максимально можливого зростання.
Шукаючі у футуристичному плані складні машини, які, як передбачається, повинні бути спроектовані (згідно з рекламним роликом), щоб якомога важче тренувати цю групу м’язів, менш ефективні, ніж старі добрі одно- та дворучні гантелі. Наукові дослідження доводять це у багатьох машинних вправах бракує ексцентричної фази, яка навантажує м’язи, який необхідний для стимулювання м’язової тканини до зростання. В основному це забезпечується безкоштовними серйозними комплексними вправами.
13. Тренування з обтяженням збільшують м’язову масу, а аеробні вправи - волокнисті.
Основним фактором клітковини є дієта: якщо протягом певного періоду ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви почнете втрачати жир (теж) і ставати волокнистими. Під час аеробних вправ організм спочатку використовує вуглеводи в крові для отримання енергії, потім глікоген, а потім змушений покривати свої енергетичні потреби жирними кислотами. І це прирівнюється до втрати жиру.
Однак ви також можете досягти цього за допомогою важкої атлетики, тільки краще! У довгостроковій перспективі бодібілдинг є набагато ефективнішим способом спалювання жиру, ніж кардіотренування. В одному дослідженні один із подружжя близнюків виконував кардіо програму, а інший - тренування з бодібілдингу. Результати показали, що брат культурист спалював набагато більше жиру, а також набирав м’язи. Чому? Ну, збільшення м’язової маси збільшило метаболічні потреби людини, оскільки м’язи спалюють калорії навіть тоді, коли ми їх не використовуємо. Брат-кардіо, ймовірно, використовував більше калорій під час тренувань, ніж його брат, тоді як інший використовував більше в період відпочинку після тренування, навіть якщо він сидів або лежав на одному місці.
14. Ви можете повністю переробити даний м’яз за допомогою ізолюючих вправ.
Ви не можете зосередитись лише на одній галузі зростання! Ларрі Скотт, який був названий на честь "біцепсового" лавки Скотта мав жахливі харизми, але його біцепс був не вище середнього! Форма Вашого біцепса - і всіх Ваших інших м’язів - кодована генетично, тому Ви не можете багато чого змінити в цьому. Коли ви тренуєте м’яз, він буде працювати за принципом «все або нічого», що означає, що рух буде залучати до дії всі м’язові волокна. Чому б вам раптом почати розвиватися краще, скажімо лише середня частина вашого біцепса, ніж м’язові волокна, які його оточують? Волокна, найближчі до точки адгезії м’яза, найбільш схильні до механічних навантажень, решта м’язів - ні. Якби це було не так, усі мали б пропорції Попай. І те саме стосується інших груп м’язів.
Щоб отримати більше доказів, подивіться на ранню картину професійного культуриста. Пропорції та форми м’язів однакові, змінився лише розмір м’язів.