Ви можете схуднути лише за допомогою дієтичних змін, але доповнення дієти фізичними вправами може не тільки прискорити темпи втрати жиру, але і зробити ваше тіло більш твердим і струнким завдяки м’язам, які він будує.

тиждень

Підтримка м’язової тканини вимагає набагато більше калорій, ніж жиру, займаючи набагато менше місця. Ось чому варто також нарощувати м’язи для стрункості. Однак скільки тренувань потрібно для цього?

Скільки тренуватися?

Скільки і яке тренування для вас залежить від ряду індивідуальних факторів: яка ваша мета з рухом, з якого стану ви починаєте, скільки часу витрачаєте на це, що любите робити, які у вас травми або які інструменти вам доступні. Персональні тренери намагаються врахувати все це при складанні планів тренувань, оскільки не існує формули, яка підходить для всіх. Однак є кілька основних правил щодо обсягу тренувань.

Одним з найважливіших є те, що якщо ви не можете виділити час на турнір три рази на тиждень, починати майже непотрібно. Тренування стимулюють організм, завдаючи невеликих травм м’язам, які тіло намагається зцілити. Це призводить до росту м’язів і триває приблизно день-два. Однак до кінця третього-четвертого дня, якщо ваше тіло не перебуває під іншим навантаженням, воно буде вважати нещодавно побудований м’яз непотрібною витратою калорій, тому воно розщепить його і використає як енергію. Ось чому при двох тренуваннях на тиждень це страшенно повільно або ніякого прогресу досягти не вдається.

Однак ситуація інакша, якщо ви тренуєтеся три і більше разів на тиждень. У цьому випадку через постійне навантаження організм не починає розщеплення, і загоєння, яке передбачає вживання багатьох калорій, також відбувається постійно, саме тому ви робите це ефективно для спалювання жиру. І чотири-п’ять разів на тиждень, ви вже можете досягти справді вражаючого збільшення м’язової маси.

Однак шість тренувань на тиждень - це абсолютна верхня межа, оскільки ваше тіло може виконувати роботу регенерації лише під час відпочинку. Без цього дрібні травми м’язів і суглобів лише збільшаться, отже, ризик отримання травм збільшиться, насправді ви можете відчувати втому та пригніченість через навантаження, а хвороби легше підхоплюватимуть вас. Також з цієї причини не бажано проводити інтенсивне зміцнення більше трьох днів поспіль або тренувати одну і ту ж групу м’язів протягом наступних днів.

Скільки часу має бути тренування?

Помилково вважають, що тренування повинна тривати кілька годин. Для силових тренувань - важка атлетика, самостійно зважені вправи - 45-60 хвилин є загальним явищем. Часто буває достатньо 30-хвилинних інтервальних та кондиціонуючих тренувань, тоді як аеробні тренування можуть тривати і 60 хвилин, і довше. Крім того, варто додати близько 10 хвилин розминки і максимум 5-10 хвилин розтяжки. Це показує, що за загального часу 2,5-6 годин на тиждень можна досягти вражаючих змін.

Важкі тренування для всього тіла

Ви також можете зробити наступні десять додаткових ефективних, зміцнюючих вправ вдома, але вони дуже важко працюють майже на всіх ваших м’язах. Спробуйте і зробіть їх регулярною частиною ваших тренувань!