17 травня 2016 р. | PZG Час читання прибл. 3 хвилини

речі

Берн, як і тисячі своїх товаришів, свято вірить, що обов’язковим побічним ефектом цього виду спорту є інвалідність, яка триває цілими днями, і що спортивні травми так само гордо переносяться, як звільнені радянські полковники орденом «За заслуги Червоної зірки».

Я зібрав кілька способів, як уникнути грубих м’язових спазмів та м’язових спазмів після тренування, швидше прийти у форму та уникнути травм. Тобто: розумна регенерація в 3 + 2 бали:

Три необхідні речі:

1. Виведення

Дренаж - це фаза тренування, коли ви поступово повертаєте тіло у спокій в кінці тренування. Тривалість цього залежить від виду спорту та інтенсивності, в середньому 60-75 хвилин тренувань середньої інтенсивності може бути достатньо п'яти хвилин.

Тому що, якщо ви зупинитеся відразу після тренування, ви навіть можете почуватися погано через раптове падіння артеріального тиску. При поступових розрядах ви заспокоюєте пульс, дихання влаштовується, а продукти розпаду (наприклад, молочна кислота), що утворюються під час тренувань, починають видалятися.

Якщо ви бігли, уповільнюйте в останні хвилини, поки не будете повільно йти і чекайте, поки пульс впаде приблизно на 100-110. Тільки тоді починайте розтягуватися.

2. Розтягування

Розтяжка - це ретельне розтягування м’язів, навантажених тренуванням. Це остання, але незамінна частина вашого тренування.

Під час тренування ваші м’язи по суті працюють безперервно. Розтяжка «відновлює» м’язи, які скорочуються під час тренування. Якщо ви не розтягнетеся, ваші м’язи скоротяться, обсяг рухів зменшиться, що може спричинити хворобливі судоми та травми, а в перспективі це, безумовно, погіршить вашу поставу та стан суглобів. Отже, розтяжка не тільки може зробити ваш спорт більш ефективним, але він також має величезну роль у підтримці здоров’я.

Є три основні правила: повільне, довге, статичне. Виконуйте кожен рух повільно, тобто розмірено, спокійно, не поспішайте! Виконуйте кожну вправу на розтяжку щонайменше 30 секунд, а це означає, що потрібно тримати один рух статичним на цей час без пружин. Розтяжка всього тіла триває мінімум 15-20 хвилин.

Важливо: так зване динамічне розтягування перед тренуванням є частиною розминки, і в цьому випадку ми “пружинимо”. Описане вище статичне розтягування вже є частиною виведення, ні в якому разі не робіть цього з холодними м'язами без тренувань.!

3. Відпочинок

Насправді, ваше тіло розвивається не за одну годину тренувань, а за години та дні, що слідують за ним. Це також стосується того, якщо ви хочете зміцнити м’язи, а також якщо хочете поліпшити свою витривалість або схуднути.

Якщо ви не розслабляєтесь, якщо кожен день граєте важко, робите монотонні тренування, завжди вибираєте одну і ту ж форму руху без різноманітності, це може призвести до виснаження, травм, ослаблення імунітету.

Для початківців початківців три тренування з низькою та середньою інтенсивністю на тиждень також є досить поширеним явищем у перші місяць-два: ці тренування завжди повинні супроводжуватися вихідним вихідним днем. Коли ваше тіло починає звикати до навантажень, ви можете збільшувати кількість, тривалість і силу своїх тренувань. Потрібно проводити тиждень відпочинку кожні три тижні, що, однак, далеко не нога, а лише трохи відвести її назад від навантаження, щоб ми могли знову посилити темп наступного тижня. Таким чином, ми забезпечуємо організм відпочинком, який він заслуговує, і готуємо його до все більш інтенсивної роботи.

+2, що настійно рекомендується:

4. Масаж

Масаж - це механічна обробка поверхні тіла, як правило, вручну.

Масаж покращує стан м’язів, знімає м’язові спазми, допомагає розслабити застряглі, жорсткі м’язи, тим самим роблячи нас більш несучими та запобігаючи травмам. Це також може допомогти швидшому виведенню молочної кислоти, що накопичується між м’язовими волокнами після інтенсивних кардіотренувань.

Виберіть хорошу масажистку, яка знає ваш стан здоров’я, має рутину, великий досвід роботи у своїй професії. Важливо бути спокійним, оскільки це чудова форма зняття стресу. Не їжте безпосередньо перед масажем, а пийте багато води.

5. SMR циліндр

SMR - це англійський термін, що означає самозмінення особи. Цим порівняно твердим циліндричним предметом ви можете робити масаж самостійно, розслабити м’язи та сполучну тканину.

Якщо ви регулярно «катаєтесь» до і після тренування, ви зазнаєте чудес. Ви будете гнучкішими, розкутішими, м’язи під час тренувань не будуть спазмуватися, і ви набагато швидше регенеруєте.

Варто дізнатися точне виконання за допомогою тренера або фізіотерапевта. SMRing, здавалося б, простий: завантаживши пристрій власною вагою, ви «закочуєте» циліндр під себе. Однак важливо робити це з розслабленими м’язами, що теж непросто, оскільки кочення спочатку буде сильно боліти, пізніше менше, але точно. Варто зосередитися на особливо болючих точках і ретельно масажувати ці ділянки.

Сенс у тому, щоб ніколи не рухатись, не ведучи та не виводячи, тому що іноді ти завдаєш собі більше шкоди, ніж тобі.