щоденні

Одне з найважчих моментів - це коли ми хочемо перейти на здоровий спосіб життя, дотримуватися принципів харчування. Спочатку я отримав розширення голови майже від усіх своїх радників, тренерів та доброзичливих друзів, щоб заздалегідь планувати! Звичайно, я кивнув і прослухав усі гірські розмови, потім відвернувся і закотив очима і помахав рукою на все це.

Чому це допомагає, якщо Я планую наперед моє харчування щотижня? Як я знаю в суботу ввечері, що я хотів би їсти наступної середи? Потім навчання на власній шкірі Я зрозумів, що планування - це величезна допомога, але не хвилюйтеся, це не вирізане з каменю правило! Я волів би просто путівник, що набагато легше імпровізувати, якщо щось не поєднується, ніж стояти там з животом, що гуркоче посеред магазину, обмірковуючи, що спочатку з’їсти.

Щоб це було трохи простіше для початківців/початківців, Я привіз ідею триденного меню, що може слугувати доброю основою, якщо раптом нічого не спадає на думку! Між ними також є веганські, безкоштовні та «нормальні» продукти, тому кожен може знайти те, що на зубах! Якщо ви зголодніли між основними прийомами їжі, подрібніть їх жменька мигдалю, з’їжте апельсин або приготуйте пухкий смузі!

Сніданок: Гранола

Інгредієнти: 2 кружки вівсяної каші (я зазвичай використовую крупніші зерна), ½ кухоль лляного насіння, 3 столові ложки волоського горіха, 2 столові ложки сиропу агави, меду або кленового сиропу (я використовую одну столову ложку кленового сиропу і 1 столову ложку меду),: насіння чіа, к, мигдаль, турецький фундук, кешью, фрукти на столі.

Підготовка: Вівсяні пластівці обсмажте на олії волоського горіха на сковороді. Як тільки він стане приємним золотисто-коричневим, додайте підсолоджувач та пластівці льону і смажте ще кілька хвилин. Зніміть з вогню і перемішайте більше сухих речовин, таких як мигдаль, фундук або насіння чіа. Важливо додавати суху речовину та темний шоколад та подібні інгредієнти лише після охолодження! Його можна зберігати в добре закритій коробці до двох місяців.

Обід: Курячий шпинат

Інгредієнти: 250 г курячої грудки, 100 мл вівсянки, 1 жменя шпинату, сіль, перець, дрібний червоний перець, часник, рис, квасоля.

Підготовка: Курку наріжте невеликими кубиками і викладіть на сковороду з невеликою кількістю жиру. Спочатку пом’якшіть під кришкою, додавши при цьому подрібнений часник (1-2 головки), сіль і перець. Коли розм’якне, зніміть кришку та додайте шпинат та квасоля (я зазвичай використовую здобні боби, але їх можна опустити). Коли під куркою закипить сік, додайте вершки та червоний перець і варіть все разом. Тим часом зварити рис (басмати або коричневий), а потім подати до столу!

Вечеря: гостра печена картопля та цацикі

Інгредієнти: 2-3 картоплі фрі, оливкова олія, сіль, часник, зелені спеції, 1 зміїний огірок, 1 невелика склянка сметани або йогурту.

Підготовка: Розігрійте духовку (зазвичай я встановлюю її на газовій духовці до середнього полум’я). Ретельно пасеруйте картоплю (якщо вам потрібно спекти, не потрібно чистити шкіру), потім подрібніть їх до кінця, стежачи, щоб їх не нарізати, а потім покладіть у деко, застелене пергаментним папером. Змішайте оливкову олію з подрібненим часником, сіллю та будь-якими зеленими спеціями, а потім ретельно змастіть картоплю, щоб вона також текла між порізами. Відправляйтеся до духовки на висоті, принаймні півгодини. Тим часом натріть на тертці огірок, посоліть і подрібніть часник, а потім відставте стояти. Після того, як ви злили сік, вичавіть його рукою, помістіть у міску для змішування та розмішайте сметану.

Сніданок: салат з тунця

Інгредієнти: 1 консервований тунець в розсолі, салатна суміш, варене яйце, сир або насіння за бажанням, можливо домашній майонез.

Підготовка: Посипте салатну суміш у миску, потім вилийте солоне з тунця і зішкребте тунця в салат. Наріжте варене яйце кубиками, і ви можете піти за салатом. Трохи посолити і ретельно перемішати. Ви також можете ароматизувати його пісними сирами або іншими овочами, такими як помідори, огірки або домашній майонез.

Обід: Ролети з делікатесами

Інгредієнти: Tk. коржик (якщо у нас є час, домашнє приготування), овочі, копчений тофу (або смажена курка, якщо ви хочете зробити це у не-веганському варіанті), заправка з овочевого йогурту (або звичайна).

Підготовка: Обсмажте з боків копчений тофу на сковороді. Подрібніть овочі. В основному я використовую огірки, помідори та салати, але це повністю залежить від смаку. Для заправки змішайте йогурт з будь-якими спеціями, такими як сіль, перець та тосканська суміш спецій. Візьміть розігріту коржик, складіть овочі, тофу, а потім заправку.

Вечеря: Салат з гумусом

Інгредієнти: Варені квіти цвітної капусти за смаком, нарізана кубиками варена фіолетова картопля (можна замінити солодкою картоплею), цибуля-порей, оливкова олія, гімалайська сіль, мелений перець, перець чилі, сушена материнка, подрібнений лід або салат з масла, подрібнені насіння соняшнику, нарізані фіолетові насіння, подрібнених ядер фіолетового мигдалю тощо), сушені помідори. Заправка для перегною: основний перегній (навіть магазинний варіант хороший), тахіні, лимонний сік, кленовий сироп, вода, гімалайська сіль, мелений перець.

Підготовка: Смажте овочі на невеликій кількості олії з насінням, потім приправте їх і ретельно переверніть все. Приправити салат і капусту сумішшю, потім накопичити теплу овочеву суміш і посипати сушеними помідорами. Ми робимо соус і посипаємо ним наш салат в будь-якій кількості.

Сніданок: варіації бутербродів

Інгредієнти та приготування: Найбільш ідеальним є домашнє тк. хліб, але магазин підійде, якщо ви справді цільнозернові! Ви можете вибрати яєчний крем (варене яйце, вершкове масло, гірчицю, сіль, перець, майонез, але останнє можна пропустити), крем з авокадо, веганський маргарин, овочі, шинку або ковбасу на задньому дворі, смажене м’ясо та багато інших варіацій. Ми можемо отримати велике натхнення у незліченних вітчизняних та закордонних блогерів, від абсолютно простих компіляцій до справді ситних версій.!

Обід: Курячий салат

Інгредієнти: 200г курячої грудки, оливкова олія, сіль, будь-які спеції, салатна суміш, жменя гранатових кісточок або інша начинка на ваш вибір.

Підготовка: Курку наріжте невеликими кубиками, а потім змішайте в мисці з оливковою олією та будь-якими спеціями. Дайте трохи постояти, а потім хрустко обсмажте на сковороді. Зачекайте деякий час, поки воно охолоне, а потім складіть його на салат і посипте насінням граната або іншими інгредієнтами на ваш вибір (насіння, сири, певні фрукти).

Вечеря: запечені овочі

Інгредієнти: вільно обрані овочі, такі як буряк, цибуля, картопля, селера, гриби, оливкова олія, зелені спеції, сіль, перець.

Підготовка: Численні дослідження показали, що варто вживати овочі як у сирому, так і в звареному вигляді при високій температурі. Тому наріжте овочі на ваш вибір і розкладіть їх на деко, застеленому папером для випічки. Збризніть оливковою олією, посоліть, поперчіть, приправте за смаком, а потім відправтеся в духовку при високій температурі, приблизно 10-15 хвилин. Якщо ви відчуваєте, що на вечерю у вас мало овочів, ви також можете смажити з ним м’ясо, просто покладіть його на овочеву грядку і приправте на свій смак. У цьому випадку, з іншого боку, готуйте при середній температурі, спочатку під фольгою, а потім смажте при високій температурі кілька хвилин.!