Коли я починав замішувати у віці 14 років, мета була чіткою - палички, щоб якось перетворити моє тіло. Як і всі початківці та нетерплячі тістоміси, я майже щодня дивився на свою руку, щоб перевірити, чи вона вже виросла. Завдання здавалося простим, оскільки з 21 дюйма було місце для вдосконалення. Я поставив дискретну ціль на подвоєння в 42 центи як скромну мету. Я думав, що це означатиме для мене гострий біцепс, схожий на Арнольда. На щастя, я не встановив обмеження часу для досягнення мети. Хоча зараз це ретроспективно з 30-річної перспективи, можливо, навіть краще. Але інші не обов'язково повинні намагатися так багато. Можливо, я можу допомогти з наступним невеликим мозковим штурмом:

поради

Коли я все це розпочав, приблизно в той час вийшла книга Арні «Мій шлях до вершини», яка забезпечила 99% моїх знань на той час. Тож я тренувався скромно, зморшкував зосереджені вправи Арнольда на біцепс і чекав розвитку. І я чекав і чекав. І я чекав. Він заскакував щоразу, боляче, але він був божевільний від розвитку. Ні трицепс, ні біцепс не рухалися. До кінця коледжу я перейшов у діапазон 30, але там мені було куди подітися. Тим часом біг стає все більшим пріоритетом, тому я нехтував ними. Якщо вони не розвиваються, навіщо витрачати на них енергію. Потім, починаючи пауерліфтинг, побачивши вибуховий розвиток мого трицепса, я подумав, що спробую його також на своїх біцепсах і побачу диво! За останні два роки діаметр моєї руки зріс на 3 дюйма на рік, і це ще далеко не кінець. Потрібні були такі три речі:

1. Потрібна вага!

Якщо ви не робите важкої фізичної роботи або не маєте спортивного життя, ваші біцепси, як правило, слабкі. Вони просто не потрібні в повсякденному житті, тому за відсутності стимуляції вони не будуть м’язистими, а нервова система не буде розвиватися, щоб ефективно функціонувати, тому буде слабкою. Ви можете вирватися з цього нескінченного циклу, лише якщо ви почнете важко тренуватися, з великими вагами (відносні). Спочатку потрібно розвивати силу. З вагою в 4 кілограми, як би ви не виконували гіпер регулярні повторення з повільним негативним відрізком, ви просто втомитеся. Ви не виростете. Ви повинні опуститися на 3-5 повторень і стати сильнішими. Якщо ваша нервова система достатньо розвинена, щоб працювати з розумно великими вагами, ви зможете забезпечити адекватну стимуляцію тренувань для гіпертрофії. І в дорозі вам слід завжди повертатися до цього моменту, тобто розвивати силу.

2. Якщо накачування болить, не качайте!

Ні болю, ні вигоди! Дотримується старої китайської приказки. Ви можете побачити на відео, що великі зірки бодібілдингу важко ревуть і качають з неймовірними вагами, неймовірними повтореннями. Вони вже пройшли половину болю, але вони просто накачують. Ви також потрапляєте в падіння в кожній серії, коли відчуваєте, що трахкаєтесь, якщо вам доведеться зробити ще один повтор, ви навіть не отримуєте від одного до двох. Звичайно, оскільки ви нічого не колите теорією, вона лише частково або простежується. Є ще одна різниця між вами двома.

Нещодавно я тільки починав розуміти, коли перекладав книгу Метта Крока, що елітні спортсмени не тільки більш потужні та мускулисті, але й здатні тренуватись важче:

«ФУТ: зробіть 2-3 підходи, обробляючи себе до ваги, з якою вам доведеться мати справу протягом 20 повторень! Ви просто збираєтеся зробити серію "все в одному", але фокус у тому, щоб знайти спосіб зробити 40 повторень з вагою, яка робить 20 важкими. Припиніть вішати, штовхайте коліна руками або робіть що-небудь, щоб зробити 40 повторень поспіль, не зменшуючи ваги! Дійсно поставте себе там, не будьте Бела Нюл і вибирайте вагу, яку ви знаєте, що можете зробити! "

Пересічний смертний не може зробити це належним чином. Але вони є. Тому вони є елітою. Але вам також не доведеться впадати у відчай, ось чому є рішення і для вас. Якщо ваша рука розірвалася після десяти повторень, хоч би яку малу вагу ви робили, не переслідуйте відчуття накачування. Зробіть 6 повторень. Звичайно з якомога більшою вагою.

Поки що це нормально, але я з власного досвіду знаю, що, хоча мій трицепс все ще може дотримуватися 6-8 серій, мої біцепси задихнуться через 4-5. Тоді, навіть якщо ти переключишся на інші групи м’язів і розслабиш їх, я також не зможу зробити більше 100% серій твердості. Є рішення цього, наступного пункту!

3. Кожен день - неділя!

Я також завжди відмовляюся від стилів біцепса на грудях щодня, але не тому, що вони тренують біцепс на кожному тренуванні, а тому, що не роблять нічого іншого. За останні кілька років я також лежав майже на кожному тренуванні, і робив деяку його версію, і нещодавно щоразу закінчував тренування з біцепсом. Це невелика м’язова група, вона легко відновлюється, і якщо ви не розчавлювали насмерть під час попереднього тренування, ви можете тренуватися плавно кожні 48 годин. До того ж, як я закінчив попередній пункт, для досягнення достатньої гучності, без якої не буде гіпертрофії, тренувань на тиждень точно не буде. Однак це повинно працювати і навпаки, тобто якщо ви хочете тренувати руку 3-4 рази на тиждень, не слід робити більше 4-6 підходів за одне тренування. Прагніть на серію 15-20 на тиждень і розподіліть рівномірно!

Якщо ваша рука до цього часу не розвинулася, навіть незважаючи на те, що ви дзвонили роками, спробуйте цей метод, і при правильному харчуванні ви не розчаруєтесь в результаті.!