набору

Можна набирати м’язи, не набираючи ваги? Відповідь рішуче так, але кожне досягнення тягне за собою жертву, і, як ви можете собі уявити, цей випадок не є винятком. Людина, яку ти хочеш збільшуйте м’язову масу, не набираючи вагу Ви повинні дотримуватися трьох ключових моментів: збалансоване харчування, збільшити споживання білка і дотримуватися певного плану тренувань.

Ці правила можуть здатися дуже очевидними, але хитрість набирати м’язи, не набираючи вагу це робити це у належному порядку. Для багатьох людей може бути дивним, якщо людина споживає більше 5000 калорій на день і знаходиться в ідеальному фізичному стані. Але реальність така: чим більше у вас м’язів, тим більше вам доведеться годувати.

Однак майте на увазі це Ви повинні розрізняти втрату жиру в організмі та втрату ваги. “Коли ви тренуєтесь і нарощуєте м’язи, ваги можуть сказати вам, що ви важите більше, навіть якщо втратили жир і зріс. Насправді цілком нормально, щоб це відбувалося на початку навчальних планів. Це відбувається тому м’язи щільніші за жир, і при тренуванні та нарощуванні м’язів шкала може ввести вас в оману і змусити вас думати, що ви не розвиваєтеся, коли ви є ", пояснює Альберт Массана, Технічна та фізична діяльність.

Як збільшити м’язову масу, не набираючи вагу

Ключ до збільшуйте м’язову масу, не набираючи вагу постійно годує м’язи високоякісними поживними речовинами. Щоб досягти цього та уникнути втрати м’язової маси, рекомендуємо дотримуватися цих трьох порад, готуючи їжу, і знати, що слід їсти, щоб м’язи без жиру з’явилися за короткий час:

  • Готуйте збалансовану їжу з чітким героєм: білком.
  • Включає складні та низькоглікемічні вуглеводи.
  • Включає щедрі порції корисних жирів.

1. Білок, ключовий елемент нашого раціону

Можливо, ви вже чули про білок, з якого складаються м’язи. Хоча добре, але не зовсім. амінокислоти, з яких складаються білки, - це будівельний матеріал м’язів, і ваше тіло потребує цих речовин під час і після тренувань для свого відновлення.

Якщо ви збираєтеся дотримуватися білкової дієти, важливо це перед тим проконсультуйтеся з дієтологом. Причиною того, чому ми повинні споживати білок часто протягом дня, є те, що м’язи будуються поза тренажерним залом. Ви можете проводити годину-дві тренувань щодня, але саме протягом інших 22 годин наші результати підробляються.

2. Знайдіть «солодке місце» для вуглеводів

Білок є основою плану харчування будь-якого спортсмена, який хоче набрати м’язи, Але вуглеводи та корисні жири так само важливі, як і їх якість. Ідея їжте низьковуглеводну дієту, щоб залишатися нижче бажаного відсотка жиру в організмі є помилкою. Проблема полягає не в споживанні вуглеводів, а в типі споживаних вуглеводів.

Все зводиться до пошуку кількості вуглеводів, які ваш організм може використати пізніше, і стратегічного їх споживання, замість того, щоб опинитися на волі тяги або захопитися певними соціальними ситуаціями. Таким чином, ви також можете визначитись, не втрачаючи легко м’язи.

вуглеводи дають працюючим м’язам енергію, необхідну їм для роботи. Без них ви будете відчувати втому, і ваші тренування, безумовно, будуть складнішими. Точно так само, як ви отримуєте хороший вміст білка для відновлення м’язів після тренування, шукайте вуглеводне «солодке місце», де ви зможете максимізувати енергію та поповнити рівень глікогену. Як і у випадку з білком, якість має вирішальне значення. Вуглеводи повинні надходити з продуктів, багатих клітковиною та поживними речовинами: картопля, вівсянка та коричневий рис, серед іншого.

3. Важливість споживання здорових жирів

У попередні часи ідея "здорових жирів" здавалася суперечливістю. Сьогодні, на щастя, ми краще задокументовані. Як і вуглеводи, жири часто погано сприймають, але вони потрібні, а не малі дози. Коли справа стосується набору м’язів, жир є чудовим джерелом калорій, пропонуючи вдвічі більше вуглеводів і білків. Жир забезпечує 9 калорій на грам. Вуглеводи та білки забезпечують 4 калорії на грам. Окрім того, що знати, які найкращі продукти для набору м’язів, пам’ятайте, що якість споживаних калорій є першочерговим завданням, коли ви намагаєтесь набрати якісні м’язи.