За словами Грега Нуколса, триразового світового рекорду з пауерліфтингу, тренера та популяризатора, "більшість людей повинні підняти тягу"І це те, що якщо ви хочете набрати м'язову масу, силу або покращити свої показники у певному виді спорту, тяга або будь-який з його варіантів повинні бути частиною вашого тренування більшою чи меншою мірою. відчуття болю під час або після виконання цієї вправи через неякісне виконання.
Зверніть увагу на свої лати, щоб не відокремлювати планку від тіла
Хоча лати не є м’язовою групою, яка бере активну участь у створенні необхідної сили для підняття бруска з землі, вони це роблять зіграють велику роль у наближенні планки до стегон, на додаток до полегшення в меншій мірі розгинання верхньої частини спини, викликаючи напругу в грудно-поперековій фасції.
Факт відділення планки від центру ваги під час руху збільшує важільну руку, яку страждає наш хребет поперековий, тобто чим більше ви відокремлюєте планку від свого тіла під час руху, тим більше сили вам доведеться докласти, крім значного збільшення ризику отримання травм, викликаючи більший попит на наш поперековий відділ.
Таким чином, акт активації латів і жест опускання лопаток дозволяє нам витягнути плече і трохи залишити цей суглоб перед бруском, тобто, розташовуючи його ще ближче до стегон, що зменшує поперековий важіль.
Хороший спосіб практикувати це наступне.
Не блокуйте, надмірно розгинаючи стегна
Блокада передбачає закінчення руху і багато людей, як правило, насильно витягують стегна. Окрім необхідності, це може бути ризиковано.
Блокувати агресивно викликає гіперекстензію та вигин попереку не потрібно, навіть якщо ви змагаєтесь у пауерліфтингу. У пауерліфтінгу домагаються правильної посадки стегон і плечей, нічого не сказано, щоб це перебільшити.
У фітнесі загалом, багато людей також перебільшують блокування, оскільки вважають, що це правильний спосіб закінчити рух активуючи сідницю по максимуму. Це не має сенсу. Кілька днів тому ми говорили про вертикальні та горизонтальні вектори сили, і ми сказали, що у мертвої тяги вектор вертикальної сили на наших стегнах, це означає, що наш сідничний кінець в кінці руху насправді нічого не "штовхає" тому що стегно вже витягнуте. Отже, гіперекстендуйте стегна, вважаючи, що ми більше працюємо на сідничній тканині, є помилковим.
Інша справа, що в кінці руху ми утримуємо сідницю активованою, щоб викликати легку ретроверсію таза, що призведе до збою з більш вирівняним стовпцем, саме в той час, коли вся вага лягає на наш хребет осьово або вертикально.
На хвилині 1:40 ви можете побачити різницю між хорошим і поганим блоком.
Залиште планку на землі з контролем
Після того, як ми зробили підйом, тримаючи планку впритул до нашого тіла і після хорошого контрольованого блоку настав час поставити планку, щоб розпочати наступний реп.
Відпускання планки зверху та її падіння не збільшує ризик отримання травм, але все ж робить відсутність поваги до матеріалу та засобів. Але є ще одна річ, яка зазвичай спостерігається, коли ми опускаємо планку на землю, і це впадання разом із нею, не протистоячи силі тяжіння.
Після закупорки тіло перебуває в максимальному напрузі, і зняття всього цього напруження падінням може збільшити ризик отримання травм, крім того, ми витрачаємо як ексцентричну фазу руху, що може призвести до більших виграшів, так і пружне напруження, накопичене в м'язи, які зможе генерувати більше сили під час концентричної фази наступного повторення через цикл розтягування-укорочення.
Тож опустіть планку точно так, як ви її підняли.