продуктів

Дослідження показали, що більшість здорових продуктів не такі дорогі, як багато хто думає.

Тому, щоб зберегти своє здоров’я, ми рекомендуємо включити до свого раціону здорові продукти, перелічені нижче.

Ось 15 найбільш здорових продуктів, які ви зазвичай можете придбати в магазині. Нижче ми докладніше опишемо 15 з них.

1. Авокадо

Авокадо, в даний час один із фруктів, містить мало фруктози і багатий корисними мононенасиченими жирами та калієм. Дослідження підтверджують, що регулярне вживання авокадо корисно для судин та здоров’я серця.

Це збільшить ваш вміст здорового жиру та споживання калорій без додаткового споживання білків або вуглеводів.

Авокадо також містить велику кількість калію (удвічі більше, ніж бананів) і допоможе збалансувати життєво важливе співвідношення калію та натрію. Авокадо забезпечує вас майже 20 незамінними жирними кислотами, включаючи клітковину, вітамін Е, вітаміни групи В та фолієву кислоту.

Їсти його можна сирим, але також у складі різних страв або олій. Ще однією перевагою авокадо є те, що зазвичай ви можете купити його у різних виробників, тому вам не доведеться витрачати гроші на органічно вирощений авокадо.

Товста шкірка авокадо захищає його від пестицидів.

2. Мангольд

Мангольд належить до сімейства Chenopodiaceae, поряд із буряком та шпинатом. Це чудове джерело вітамінів С, Е та А (у формі бета-каротину), а також багате джерело мінералів, таких як цинк та марганець.

Коли ви їсте мангольд, ви отримуєте багату кількість антиоксидантних та протизапальних переваг.

Як заявляє Фонд Джорджа Мателяля:

Вміст фітоїдів у мангольді навіть вищий, ніж спочатку очікували багато дослідників. В даний час у мангольді виявлено до 30 фітонутрієнтів, включаючи бетулінову кислоту (наприклад, бетаксантин та бетаціанін) та епокси-ксантофільну групу.

Багато з цих антиоксидантних фітонутрієнтів забарвлюють стебло і листя мангольда.

Пігменти в мангольді (які також були знайдені в буряках) підтримують ваш процес детоксикації, який відбувається, коли токсини зв’язуються з іншими молекулами, які виводяться з організму.

Мангольд також містить важливий спектр поживних речовин, таких як велика кількість магнію та вітаміну К1, які сприяють здоров’ю кісток. Крім того, мангольд містить флавоноїд, який називається сиринговою кислотою, який допомагає регулювати рівень цукру в крові і тому рекомендується людям, хворим на діабет.

Мангольд також утворює флавоноїд кемпферол, який може допомогти боротися з раком та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

3. Часник

Часник багатий марганцем, кальцієм, фосфором, селеном і вітамінами В6 і С, тому він корисний для ваших кісток і щитовидної залози. Багато лікувальних ефектів часнику походять від його сірковмісних сполук, таких як алліцин, які надають йому специфічний запах.

Інші здорові сполуки включають олігосахариди, амінокислоту аргінін, необхідну для виробництва білка, селен та флавоноїди. Були проведені дослідження, щоб підтвердити, що часник ефективний у боротьбі зі 160 різними захворюваннями.

Загалом, ми можемо розділити його користь для здоров’я на 4 основні категорії:

1. Придушення запалення (зменшує ризик остеопорозу та інших захворювань, пов’язаних із запаленням)

2. Посилення імунної функції (антибактеріальні, протигрибкові, противірусні та антипаразитарні властивості)

3. Покращує серцево-судинне здоров'я та кровообіг (захищає від утворення тромбів, запобігає утворенню зубних відкладень, покращує використання жиру, знижує артеріальний тиск)

4. Він токсичний для 14 типів пухлинних клітин (у мозку, легенях, молочних залозах, шлунку та підшлунковій залозі)

Крім того, часник може бути ефективним проти бактерій, стійких до поширених препаратів. Дослідження показали, що розпад аліцину в організмі призводить до утворення сульфанілової кислоти.

Реагує швидше з небезпечними вільними радикалами, ніж будь-яка інша відома сполука. Це одна з причин, чому ми називаємо часник однією із семи найсильніших антивікових продуктів.

4. Ключі

Капуста може забезпечити вас одним з найкращих продуктів харчування. Вони містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та ферменти, які допомагають захистити від вільних радикалів. Наприклад, свіжі паростки брокколі набагато ефективніші, ніж цілі.

Дослідження показали, що триденні паростки брокколі містять у 10-100 разів більше глюкорафаніну - хіміопротекторної речовини - що міститься у стиглої брокколі.

З’єднання глюкорафанін також має захисну дію проти токсичних речовин, покращуючи здатність організму їх виводити та виводити. Також було показано, що глюкорафанін ефективний у боротьбі з раком.

Капуста набагато дешевша, якщо вирощувати їх вдома. Спробуйте паростки брокколі, паростки хурми або пагони соняшнику.

5. Гриби

Окрім того, що гриби багаті білком, клітковиною, вітаміном С, вітамінами групи В, кальцієм та іншими мінералами, гриби також є чудовим джерелом антиоксидантів.

Вони містять поширені в рослинному світі поліфеноли та селен, а також унікальні для грибів антиоксиданти. Одним з таких антиоксидантів є ерготіонеїн. Вчені називають це "основним антиоксидантом".

Дослідження в журналі Nature розповіло про важливість цього антиоксиданту, який характерний лише для грибів. Він описує його як "незвичне похідне амінокислоти гістидин", яке відіграє важливу роль у захисті вашої ДНК від процесу окислення.

Крім того, найпотужніші засоби, що підтримують вашу імунну систему, походять з грибів. Ось чому вони настільки корисні для профілактики, а також для лікування раку.

Полісахариди, особливо молекули альфа та бета-глюкану, відповідають за сприятливий вплив грибів на вашу імунну систему.

В ході одного дослідження було виявлено, що одна або дві порції сушених грибів шиітаке мають сприятливий та заспокійливий вплив на функцію імунної системи.

6. Листя салату

Всього одна порція салату дасть вашому тілу суміш вітамінів К, А і С, включаючи марганець, мідь, вітаміни групи В, клітковину, кальцій і калій. З кожною порцією ви отримуєте 45 унікальних флавоноїдів, які мають антиоксидантну та протизапальну дію.

Салат є джерелом сульфорафану та індол-3-карбінолу, які ефективні в боротьбі з раком. В даний час встановлено, що салат знижує ризик принаймні п’яти видів раку, таких як рак сечового міхура, молочної залози, товстої кишки, раку яєчників та простати.

Глюкозинолати в салаті та інших овочах капусти допомагають захистити ДНК від пошкодження. Хоча деякі дослідження припускають, що сира капуста найкраще запобігає раку, інші дослідження припускають, що коротко відварена капуста є найкращою.

Це покращує його здатність зв’язувати жовчні кислоти в травному тракті. Полегшуючи виведення жовчних кислот, рівень холестерину в крові падає, а також ризик раку.

7. Шпинат

Шпинат багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами, такими як фолієва кислота, містить вітамін А, залізо, калій, кальцій, цинк та селен.

Шпинат також містить флавоноїди, які допомагають захистити ваше тіло від вільних радикалів, водночас володіючи протизапальними та антиоксидантними властивостями. Як заявляє Фонд Джорджа Мателяля:

Шпинат містить суміш поживних речовин, які надають йому унікальність завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям.

Для флавоноїдів шпинат є унікальним джерелом метилендіокси-глюкуроніду, а для каротиноїдів важко знайти краще джерело лютеїну та зеаксантину. Він також містить групу ксантофілових каротиноїдів, до складу яких входять неоксантин і віолаксантин.

8. Колар-капуста

Цей вид капусти схожий на капусту і схожий за харчуванням. Він багатий вітаміном К та фітонутрієнтами - кавовою кислотою, феруловою кислотою, кверцетином та кемпферолом. Це допомагає зменшити окислювальний стрес у клітинах, допомагаючи боротися із запаленням.

Капуста колор містить глюкозинолати, включаючи глюкобрасицин, який може бути перетворений в молекули ізотіоціанату, що називаються індол-3-карбінол (або I3C). Це сполука, яка має здатність активувати та запобігати запальну реакцію.

Показано, що інші фітонутрієнти, такі як диіндолілметан та сульфорафан, допомагають боротися з раком молочної залози, передміхурової залози, яєчників, шийки матки та товстої кишки. Вони перешкоджають зростанню ракових пухлин.

Варто також зазначити, що капуста Collard містить велику кількість клітковини, що становить більше 7 г на склянку, що ідеально підходить для процесу травлення. Це особливо важливо для підтримки здорового рівня холестерину в крові. За даними Фонду Георга Мателяна:

Недавнє дослідження показало, що тушкована капуста Collard випереджала тушковану капусту, брюссельську капусту, зелену гірчицю, брокколі та капусту за своєю здатністю зв'язувати жовчні кислоти в травній системі. Коли жовчні кислоти зв’язуються, вони легше виводяться з організму.

Оскільки жовчні кислоти складаються з холестерину, утворення зв’язків знижує рівень холестерину в крові. Слід зазначити, що тушонка Collard має вищу здатність зв’язувати жовчні кислоти, ніж сира.

Найкращий смак і консистенція - капуста, у якої листя менші, ніж у найсильнішого зовнішнього пагона.

9. Помідори

Помідори - особливо органічні - зберігають усі поживні речовини в упаковці. Помідори є прекрасним джерелом лютеїну, зеаксантину та вітаміну С (який найбільше концентрується в желе), а також вітамінів А, Е та вітамінів групи В, калію, марганцю та фосфору.

До менш відомих фітонутрієнтів у помідорах належать:

  • Флавоноїди - рутин, кемферол і кверцетин
  • Флавоноїди - Нарінгенін і Хальконарінгенін
  • Гідроксицинамінові кислоти - кавова кислота, ферулова кислота та кумарова кислота
  • Глікозиди - ескулеозид А
  • Похідні жирної кислоти - лінолева кислота

Помідори також є концентрованим джерелом лікопіну, антиоксиданту, який постачає фрукти та овочі, такі як помідори та дині, рожеві та червоні. Антиоксидантна активність лікопіну сильніша за інші каротиноїди, такі як бета-каротин.

Дослідження показують, що лікопін значно знижує ризик інсульту та раку. Крім того, це може зменшити ризик інсульту. Томатний лікопін (включаючи несолодкий томатний соус) також вважається ефективним засобом для лікування раку простати.

Цікаво, що біодоступність лікопіну збільшується під час варіння, що робить варені помідори надзвичайно здоровою їжею.

10. Цвітна капуста

Одна порція цвітної капусти містить 77% рекомендованої добової дози вітаміну С. Також вона є хорошим джерелом вітаміну К, білка, тіаміну, рибофлавіну, ніацину, магнію, фосфору, клітковини, вітаміну В6, фолієвої кислоти, пантотенової кислоти, калію і марганець.

Цвітна капуста є хорошим джерелом холіну, вітаміну групи В, який важливий для правильного розвитку мозку. Він містить велику кількість протизапальних поживних речовин, які допомагають тримати запалення під контролем, наприклад, індол-3-карбінол, який може функціонувати на генетичному рівні та має протизапальні властивості.

Сполуки цвітної капусти мають протипухлинну дію. За даними Національного інституту раку:

Показано, що індоли та ізотіоціанати пригнічують ріст ракових пухлин в деяких органах людини у щурів та мишей, таких як сечовий міхур, молочна залоза, товста кишка, печінка, легені та шлунок.

Цвітна капуста також допомагає детоксифікувати організм різними способами. Він містить антиоксиданти, які підтримують першу фазу процесу детоксикації, а також поживні речовини, які підтримують другу фазу процесу детоксикації.

Глюкозинолати в цвітній капусті також активують ферменти детоксикації. Цвітна капуста є багатим джерелом клітковини та сприяє травленню. Ви можете їсти його сирим, вареним або додавати в салати. Ви навіть можете скуштувати картопляне пюре з цвітною капустою.

За даними Фонду Geogea Mateljan:

Дослідники виявили, що сульфорафан, що утворюється з глюкозинолатів у цвітній капусті (глюкорафанін), допомагає захистити слизову оболонку шлунка. Сульфорафан надає вам багато переваг для здоров’я. Він запобігає ріст хелікобактер пілорі у шлунку.

11. Цибуля

На сьогоднішній день показано, що цибуля має багато корисних ефектів, а саме протиалергічний, антигістамінний, протизапальний та антиоксидантний. Поліфеноли - рослинні речовини, які є цінними для профілактики різних захворювань, мають антиоксидантні властивості та допомагають проти старіння.

У цибулі значно більша концентрація поліфенолів, ніж у часнику, цибулі-пореї, помідорах, моркві та червоному перці.

Цибуля особливо багата кверцетином. Це антиоксидант, який, на думку багатьох, перешкоджає виділенню гістаміну.

Він містить численні протиракові сполуки, включаючи згаданий кверцетин, який, як було показано, знижує ризик раку, а також запобігає відмові яєчників, запобігає проліферації молочної залози та раку товстої кишки.

Люди, які їдять більше цибулі, мають менший ризик розвитку багатьох видів раку, таких як:

  • Рак простати та молочної залози
  • Рак яєчників і рак матки
  • Рак товстої кишки та рак шлунка
  • Рак стравоходу та рак гортані
  • Рак нирок

12. Дикий аляскінський лосось

Лосось забезпечує ваше тіло жирними кислотами омега-3, такими як EPA та DHA, які благотворно впливають на вашу серцево-судинну систему, психічне здоров’я та травну систему. Вони навіть можуть запобігти передчасній смерті.

Дослідження показують, що вживання жирної риби, такої як аляскінський лосось, один-два рази на тиждень може продовжити ваше життя більш ніж на 2 роки та зменшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 35%.

Лосось також містить антиоксидант астаксантин, який вважається одним з найсильніших антиоксидантів коли-небудь, оскільки він має здатність знищувати кілька типів вільних радикалів одночасно. Дослідження показали, що цей антиоксидант сильніший за інші антиоксиданти, включаючи вітамін Е, бета-каротин та лікопін.

Астаксантин також корисний для серця, очей, мозку, а також для полегшення болю. Ключовим є вибір видів риб з високим вмістом омега-3 жирних кислот і низьким вмістом небезпечних речовин. Аляскинський лосось відповідає цим умовам і є одним з небагатьох видів риб, рекомендованих до вживання.

13. Органічні яйця

Білок необхідний для побудови, підтримки та відновлення тканин вашого тіла, таких як шкіра, внутрішні органи та м'язи. Білок є одним з основних компонентів імунної системи та гормонів.

Хоча білок міститься в багатьох видах їжі, лише джерела їжі тваринного походження, такі як м’ясо та яйця, містять «повноцінний білок», що означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти.

Яйця також містять лютеїн і зеаксантин, які важливі для здоров'я очей, холін, важливий для мозку, нервової та серцево-судинної систем, а також містять вітамін В12.

Яйця є рушійною силою в галузі здорового харчування, але лише в тому випадку, якщо вони походять з органічного землеробства або вільного вигулу. Яйця на вільному вигулі відрізняються кольором яєчного жовтка. Кури, що пасуться, вільно відкладають яйця з яскраво-оранжевим жовтком.

У каламутному блідо-жовтому жовтку містяться курячі яйця, які містяться в клітках, тому не бажано включати їх у свій раціон. Ваше найкраще джерело яєць - місцевий фермер, який дозволяє пастися курей на вулиці.

14. Органічне кокосове масло

Окрім того, що кокосове масло чудове для щитовидної залози та вашого метаболізму, воно багате і лауриновою кислотою, яка перетворюється в організмі на монолаурин - монгліцерид, здатний руйнувати жири, що утворюються такими жирами, як ВІЛ та герпес, грип, кір, бактерії та найпростіші, такі як лямблії лямблій.

Її середньоланцюгові жирні кислоти (МСТ) забезпечують цілий ряд переваг для здоров’я, таких як покращення обміну речовин та боротьба з патогенами. Крім того, дуже цікаве і недавнє відкриття показало, що кокосова олія може служити природним засобом від хвороби Альцгеймера.

Її жирні кислоти є основним джерелом кетонових тіл, які діють як альтернативне джерело палива для мозку, запобігаючи розвитку церебральної атрофії, пов’язаної з деменцією.

Кокосова олія полегшує травлення і не підвищує рівень інсуліну в крові. Ви можете споживати одну столову ложку кокосового масла на день або додавати його в їжу.

Обов’язково вибирайте органічне кокосове масло, яке є нерафінованим, небіленим, виготовленим без термічної обробки або без хімічних речовин і не містить генетично модифікованих інгредієнтів.

Кокосова олія має величезну кількість інших цілей, крім приготування їжі та їжі. Ви можете використовувати його як для догляду за шкірою, так і для чищення.

15. Горіхи

Дослідження показують, що горіхи допоможуть вам жити довше і навіть сприятимуть зниженню ваги. Це не так дивно, враховуючи те, що горіхи багаті корисними жирами, які вашому організму потрібно для оптимального функціонування.

До популярних горіхів належать горіхи макадамії та пекан, оскільки вони забезпечують найбільшу кількість корисних жирів, тоді як вони містять найменшу кількість вуглеводів та білків.

Основною жирною кислотою в горіхах макадамії є мононенасичена олеїнова кислота (містить близько 60%). Ця кількість також була виявлена ​​в маслинах, які також, як відомо, корисні для здоров’я людини.

Висновок

Решта 15 найбільш здорових продуктів включають:

  1. Солодка картопля
  2. сардини
  3. буряк
  4. зимовий гарбуз
  5. кури вільного вигулу
  6. ферментовані овочі
  7. оливкова олія
  8. брюсельська капуста
  9. ківі
  10. гранат
  11. чорниця
  12. малина
  13. куркума
  14. кориця
  15. розша

Ми докладніше обговоримо їх в одній з наших майбутніх статей.