Недавнє дослідження повідомляє, що датські дослідники зробили відкриття, яке, нарешті, дасть кожному, хто так не хотів бігати або інтенсивно проводити інтервальні тренування, спробувати це напевно. Як ти ніколи про це не чув? У нашій статті ви можете дізнатися все про цю спеціальну форму тренувань, яку ми можемо ідеально використовувати як для тренувань на відкритому повітрі, так і в приміщенні.!

блог

Численні дослідження вже показали, що тривалі та виснажливі тренування мають дуже благотворний вплив, особливо на серцево-судинну систему. Однак результати, що згадують про корисні ефекти інтервальних тренувань високої інтенсивності, чомусь були відсунуті на другий план, їх переваги до цього часу були менш відомими та визнаними, насправді, в Угорщині ця форма навчання поширилася лише на обмежену міра.

У новозеландському дослідженні вивчався ефект 3-місячних інтервальних тренувань у дорослих із зайвою вагою. У дослідженні використовувались два типи тренувань. Одне тренування складалося з трьох фаз: чотири хвилини швидкого бігу, потім відпочинку і, нарешті, кількох хвилин напруженого бігу. Інша вправа складалася з подвійної комбінації бігового відпочинку з 30 секундами кидка з повною силою, яку довелося повторити тричі. Серед учасників були ті, хто виконував вправи під наглядом, і ті, хто виконував самостійно. Однак до кінця дослідження переважання багатьох зросло порівняно з періодом перед тренуванням. Пояснення медичної команди до всього цього простіше, ніж ми могли б подумати. Це пов’язано з тим, що ці учасники припинили тренування раніше, ніж планувалося в експерименті.

Результати дослідження шокували дослідника доктора Йенса Бангсбо, який довгий час вивчав наслідки інтервальних тренувань в Університеті Копенгагена. У наукових дослідженнях, якими він керував, інтервальне навчання майже без винятку призвело до позитивних результатів. Ефективність тренувальної форми вивчали на рекреаційних бігунах. Після завершення 8-тижневого плану тренувань спостерігалося значне поліпшення витривалості та зниження артеріального тиску. Дослідницька група дійшла висновку, що існує потреба у навчальному плані, який можна застосовувати за високим середнім показником. Так народилася концепція так званого тренування 30-20-10.

Що таке тренування 30-20-10?

Назва методу вказує на тривалість секцій: 30 секунд бігу під напругою, можливо, їзди на велосипеді або плавання супроводжується 20 секундами нормального темпу бігу, їзди на велосипеді, плавання, а потім протягом останніх 10 секунд ми виконуємо всі сили, використовуючи задана форма руху. Таким чином, повне тренування не триватиме більше чверті години, і результат говорить сам за себе.

Комбінацію 30-20-10 слід робити п’ять-шість разів з двохвилинними інтервалами відпочинку і повторювати ще раз. Навчання слід поступово вводити до існуючого навчального плану. Бажано спочатку використовувати лише одну або дві комбінації 30-20-10 у своєму щотижневому плані тренувань.

Які ще переваги інтервальних тренувань?

На думку дослідників, ще одна перевага інтервальних тренувань 30-20-10 полягає в тому, що, якщо, наприклад, бігуни тренуються в спортивному клубі, конкуренція між ними буде не такою сильною, а ті, хто має нижчі показники, не зазнають стільки невдач. Врешті-решт, завдяки різним інтервалам швидкості, професійного спортсмена, який просто біжить повільніше, наздожене звичайний тренер лише для хобі у фазі спринту.

За словами доктора Бангсбо, відчуття успіху гарантоване кожному!

Важливо! Завжди розмивайте і розслабляйте м’язи до і після тренування, і якщо у вас вже були скарги на хребет, гарною ідеєю є розглянути ці поради щодо збереження хребта, наприклад, перед початком бігу.

Стаття підготовлена ​​за сприяння співробітників Національного центру спінальної медицини.