Поступово розвиваються м’язи, стрункіша, підтягнута нижня частина тіла. Ви хочете? Прийміть виклик протягом наступних 30 днів! Присідання - це справжня основна вправа, яка не вимагає спеціального обладнання та спеціального простору, тож саме підходить для такої гарно структурованої програми. Не всі програми присідань спираються на поступовий прогрес, але це починається з самих основних вправ і додає цілеспрямованих навантажень, які не тільки створюють сексуальні сідниці, але покращують рівновагу і силу тулуба, функціональну стійкість, полегшуючи підтримку важкодосяжного результату, оскільки добре.
Ви готові? Почнемо з того, що таке правильний присідання, яке, напевно, багато хто зіпсує навіть сьогодні. Не починайте місяць з травми!
Як найкраще впоратися із викликом?
Наполегливість і регулярність є запорукою прийняття такого виклику - можливо, ви вже пробували! Ми допоможемо вам зосередитися.
Робіть вправи приблизно в один і той же день щодня. На початку виберіть, буде це вранці чи вдень, і дотримуйтесь розкладу - найбезпечніший спосіб - це ввести нагадування на телефоні.
Не хвилюйся, якщо ти не виконаєш саме ту вправу, яку ми запланували на той день. Хоча програма побудована з урахуванням певної кривої розвитку, але якщо у вас залишився папір вдома, подумайте про те, щоб зробити щось інше, що набагато краще, ніж ніщо.
Робіть щось інше! Виклик присідання дуже ефективний протягом тридцяти днів, але вам все одно потрібні перехресні тренування, і, звичайно, ви повинні робити це як плюс, а не замість звичного виду спорту. Це може бути кардіотренажер, силові заняття, піші прогулянки або плавання. Також зверніть увагу на правильне харчування і вживайте достатньо білка для нарощування м’язів. Також не забувайте правильно розтягуватися!
Протягом першого тижня ми зосереджуємось на досконалій техніці. Чому? Оскільки присідання займає не тільки дорогоцінний час для тренувань, але воно формує погану м’язову пам’ять, навчає поганим рухам, від яких пізніше буде дуже складно кинути. Отже, якщо ви також вважаєте себе професійним присіданням, використовуйте перший тиждень для точної настройки свого тіла та рухів, щоб правильно робити наступні, більш просунуті присідання. Якщо ви не впевнені, ви також можете попросити тренера перевірити, чи правильна ваша робота, але ви навіть можете отримати велику користь від дзеркала.
Якщо ви пройшли безліч присідань і хочете зробити більш складний, подвойте кількість повторень або візьміть в руку гантель (або обидва).
ПІДКАЗКА: якщо у вас є можливість, завжди використовуйте дзеркало! Хороший фокус - поглянути на свою позицію з різних сторін кожні кілька повторень.
Ми вже вносимо зміни на цьому тижні: крім зміни постави верхньої частини тіла, ви також кидаєте виклик почуттю рівноваги. Змінюючи положення ніг або зміщуючи центр ваги вбік, ви відчуєте і почнете усувати асиметричні положення м’язів, що призведе до зміцнення тулуба і більш функціонально збалансованого тіла.
ПІДКАЗКА. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте рівновагу, ви можете за допомогою щука або навіть лічильника чіплятись за нього. Зробіть перші кілька повторень таким чином, а потім спробуйте, не нахиляючись.
Тепер, коли ваша техніка досконала, і ви навчилися використовувати почуття рівноваги, настав час набити сили у м’язи і по-справжньому почати нарощувати свою сексуальну попу! Тримаючи довше положення присідання, ви додаєте додатковий опір рухам - так само, як допоможуть ваги.
ПІДГОТОВКА ПІДГОТКИ: Для деяких вправ вам знадобиться штанга. Якщо ви відчуваєте, що ще недостатньо сильні, виберіть трохи, навіть гантелі на 1-2 кілограми багато роблять для результату. Більш досвідченим слід, звичайно, використовувати 3-4 фунти. Якщо поблизу немає гантелі, використовуйте все, що потрапить вам у руку.
Завдання третього тижня: стійкість до кращого перенапруження м’язів
День 15: Присідання з гантелями
Візьміть по гантелі в кожну руку, щоб зробити присідання, але тим часом пильно стежте за правильною поставою. Повторити 20 разів.
16 день: присідання біля стіни
Встаньте спиною до стіни і опустіться в присідання, щоб ви зберігали це положення на всьому протязі. Залишайтеся таким протягом 30 секунд, якщо ви новачок, і протягом 60 секунд. якщо просунутий.
День 17: Пліс присідання з гантелями
Зробіть знайоме свинцеве присідання, але в кожній руці по гантелі. Нехай гирі між ваших ніг, посередині. Повторити 20 разів.
День 18: Ходьба на корточках
Почніть вправу з положення нижче. Зберігайте цю позу, рухаючись вперед на 4 кроки, а потім назад. Встаньте, а потім повторіть ще 4 рази.
День 19: Присідання з підняттям руки
Тримайте гантелі в обох руках і тримайте їх на висоті плечей. Опустіться в присідання, і піднімаючись, підніміть руки над головою. Опускаючись до наступного присідання, також опускайте вагу. Повторити 10-20 разів.
20 день: присідання біля стіни з обважнювачами
Знову присідайте біля стіни, але покладіть гантель собі на коліна. Новачки тримають позу 30 секунд, а просунуті 60 секунд.
День 21: Відпочинок
Цього тижня ми приносимо трохи вибухової енергії в присідання. Комбіновані стрибки не тільки допомагають нарощувати міцні м’язи, але й піднімають пульс, допомагаючи спалювати жир.
ПІДКАЗКА: Дуже важливо, щоб перед тим, як поєднувати стрибки з присіданнями, ваша техніка присідання повинна бути досконалою! Якщо ви не впевнені, не стрибайте, просто підніміться на носки, а не стрибайте.
Четверті щотижневі завдання: ще більше сили та вибухової форми
День 22: Важка атлетика присідання зі стрибком
Виконайте важкоатлетичний присідання, яке ви вже знаєте, але в кінці висхідної фази наберіть достатньо додаткового імпульсу, щоб п’ятки відірвалися від землі. Ця практика готує вас до власне стрибків. Повторити 20 разів.
День 23: Присідання зі стрибком
Робіть присідання і стрибайте вгору в кінці кожного підйому. Не використовуйте гантелі зараз! Повторити 10-20 разів.
24 день: присідання з дотиком до колін
Робіть присідання, стрибаючи, але високо піднімаючи коліна, торкаючись і торкаючись руками. Повторити 10-20 разів.
День 25: Присідання з кутовим дотиком
Виконайте присідання, стрибаючи так, щоб у повітрі торкнутися двох ваших п’ят, а потім приїдьте, зігнувши коліна в нижньому положенні. Повторити 10-20 разів.
День 26: Присідання зі стрибком вперед
Зробіть 5-10 присідань, стрибаючи вперед на кожному кінці. Поверніться і таким же чином поверніться до вихідної точки.
День 27: Перейти до коробки
Стрибайте вперед, щоб стрибнути на коробку або якусь вищу точку, прибудьте в присідання Повторити 10-20 разів.
28 день: Відпочинок
Останні дні
Якщо ви зайшли так далеко, вітаємо! За останні два дні ви можете вибрати, яку вправу робити, просто подвоїте кількість повторень.
І що зараз?
Коли у вас є 30 днів і ви вирішили всі проблеми, вам залишається лише підтримати результат або ще більше активізувати свої зусилля. Додавайте версії присідань вище до звичайних тренувань, і, звичайно, не з перших тижневих версій!
- 20-денна гімнастика для спалювання жиру, яка гарантує стиснуті стегна протягом 10 хвилин на день
- 21-денний виклик зміни способу життя, що спалює жир
- 30-денний етап підготовки до розумного способу життя - 3
- 30-денний виклик на корточках - Туга спина, фасонні стегна
- 30-денний біговий виклик - Ви погоджуєтесь