Фото: Cavan Images/Getty Images

тренувань

Хочете знати, як звикнути до одного тіла на тіло за рекордний час? Ми також зробили це, ми негайно дослідили особистих тренерів, фізіологів та тренерів з фітнесу, щоб зібрати найкращі поради щодо навчання фітнес-курсу.

Виконуйте ці рухи, мотивації та мантри щотижня, і ви гарантовані

Найкращі поради щодо тренувань: навіщо робити вправи

1. Ви дійсно можете врятувати своє життя! Регулярні вправи на вагу серця та ваги знижують ризик серцевих захворювань, діабету та ендометрію. Рак товстої кишки та молочної залози: Американська кардіологічна асоціація рекомендує витрачати від 30 до 60 хвилин у більшість днів, щоб зменшити ризик серцевих захворювань (Whoa). Вечір може передбачити, що у вас буде серцева хвороба пізніше в житті.) [1

3. Зміцнює ваші кістки. Вправи збільшують щільність кісткової тканини та допомагають запобігти остеопорозу. Високоінтенсивні заходи, такі як стрибки та біг, є найбільш корисними для підтримки кісткової маси.

Найкращі поради щодо кардіотренування

4. Завжди розігрівайте та остуджуйте. Ця практична порада допоможе вам зберегти свою рухливість, гнучкість та запобігання травмам. На поступове збільшення пульсу на початку тренування потрібно 5-10 хвилин, а потім зменшуйте. Перед силовим тренуванням зробіть кардіотренування низької інтенсивності, яка набирає більші групи м’язів, ніж ваші ноги, спина та тулуб. Спробуйте цю швидку розминку перед кожним тренуванням.

5. Прийміть цю проблему зі скакалкою. "Найкраща кардіотренування - це маневр подвійного стрибка зі скакалкою", - сказав Майкл Оладжіде-молодший, колишній середньої ваги світового класу та співзасновник Центру високої продуктивності AEROSPACE у Нью-Йорку. "Це інтенсивно: воно спалює 26 калорій за хвилину! Стрибайте протягом 5 хвилин, потім стрибайте вдвічі вище і обертайте мотузку вдвічі швидше, щоб двічі бігти перед ногами Час, терпіння і сила, але це розвиватиметься, коли ви будете працювати над це ". (Після того, як ви це освоїли, зробіть це негайно за допомогою нашої 30-хвилинної тренування зі скакалкою.)

6. Круїз не через серце Збільшуйте інтенсивність з інтервалами: Змінюйте активність протягом 1-2 хвилин із виявленим навантаженням (RPE) на 1-2 хвилини з меншою інтенсивністю (RPE 3) -4 хвилини після фази розминки., Повторити 4-6 разів. Використовуйте цей зручний посібник, щоб визначити свій коефіцієнт ефективності під час тренування.

7. Тон на біговій доріжці. "Ви можете заощадити час у тренажерному залі за допомогою 10-хвилинних кардіо/ліплення: стрибніть на біговій доріжці з три-п’ятикілограмовою гантелью в кожній руці та відрегулюйте швидкість для швидкої прогулянки. Біцепсові локони, трицепс-нарощення, бічні боки, Передні бічні та трицепси - удари ногами під час ходьби - дивовижна задача для верхньої частини тіла, яка також накачує ваше серце. Ви можете робити набори до 4 хвилин ”, - говорить Майкл Джордж, співавтор та автор Body Express Makeover .

8. Змініть режим роботи. "Якщо ви не тренуєтесь для марафону, пропустіть біг довгих, повільних перегонів, що формують більше м'язів, додайте кілька стрибків на 10-60 секунд, щоб побігти, і просто уповільнюйте, поки не вдихнете між ними", - говорить Стівен Холт, Персональний тренер ACE (Див. Біг щодо втрати ваги)

9. Використовуйте тест розмови. Якщо ви не можете вимовити одне або два речення з кожним вдихом, натисніть занадто сильно (якщо ви навмисно не встановили інтервал високої інтенсивності).

10. Давайте перейдемо до втрати ваги, "Додайте до тренування плиометричний бокс, щоб покращити серцево-судинну витривалість і силу ніг і справді вирізати м’язи стегон, квадроциклів та клейковини. Знайдіть міцну коробку висотою не менше фута. [Як aj/fit Plyometric Jump Box, 71 долар США; амазонка .com] Вибухово стрибніть до центру ящика, потім стрибніть вниз, повторіть це 20, говорить Джордж. (Пов’язано: Тренінг боксу Пліо для верхньої та нижньої частини тіла)

11. Слідкуйте за годинником, щоб схуднути. У журналі Американської медичної асоціації жінки, які збирали щонайменше 200 кардіо хвилин на тиждень протягом 18 місяців, втрачали майже 14 відсотків загальної маси тіла. Ті, хто накопичувався менше ніж за 150 хвилин, зменшили свою вагу менш ніж на 5 відсотків.

12. Увімкніть перегони. «Прикріплення стін в кінці кожної гонки зміцнює четвірки, ремінці та повзунки, покращує швидкість та витривалість, спирається на стінку на ширину плечей і лягає, поки коліно не зробить кут 45 градусів протягом 30-30 секунд, заповніть покладіть 10 сетів. Підтягуйте кутові удари, витягуючи: підніміть лівий кут, потім правий і підніміть двічі разом, говорить Мінді Солкін, власник і головний тренер Нью-Йоркського бігового центру.

Найкращі тренування для силових тренувань

13. Піднімайте як завгодно. Якщо ви можете виконати максимальну кількість запропонованих повторень (зазвичай 10-12), не відчуваючи втоми, додайте фунт (10-15 відсотків кожен). Якщо ви не можете виконати мінімально рекомендовану кількість повторень (як правило, 8), зменшуйте вагу з кроком 10 відсотків, поки ви цього не знаєте. Ваші останні 1 або 2 повторення завжди важко відчути, але це можливо.

14. Спробуйте цей багатофункціональний тонер. "Бічні присідання, що містять шматок дерева, однаково впливають на руки, тулуб, живіт, спину, ноги, внутрішню поверхню стегон і сідниць", - говорить Девід Кірш, дизайнер The New York Body Ultimate., Витягніть ширину ноги і тримайте в руці три-чотири фунти ліків. Зігніть руки так, щоб м'яч знаходився над правими плечевими очима. Якщо ви несете м'яч у напрямку лівого коліна, вийдіть лівою ногою і зігніть його до 90 градусів, тримаючи праву ногу прямо. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень і повторіть для іншої ноги.

15. Підніміть своє тіло Щоб запобігти травмам, вам потрібно скласти гарну поставу і переконатися, що улюблене заняття має силу, вправи на протилежні групи м’язів Вправи для м’язів стегна також є частиною щотижневих тренувань, таких як біцепс і трицепс, м’язи грудей і спини, м’язів спини і живота. . (Приклад: Це ідеально збалансований тиждень тренувань.)

16. Поїзд "Сядьте на м'яч стабільності, щоб зміцнити своє ядро, а гантелі чи тренажерні труби тримайте на своєму столі", - каже Грегорі Флорес, особистий тренер із Солт-Лейк-Сіті, штат Юта. [Спробуйте такі вправи, як завитки на гантелі, преси та м’язи живота в 12-15 повторень; вони прагнуть двох-трьох речень. Це забезпечує більше вільного часу для веселих тренувань, таких як їзда на велосипеді або теніс. "[19659004] 17. Візьміть одноденний важкоатлет. вони можуть адаптуватися до напруги, яка надається їм, і якщо їм доводиться піднімати їх щодня, вони не націлюються на один і той же м'яз на задніх сидіннях.

18. Зніміть дно "Ми можемо досягти хорошого глутеалізму, орієнтуючись на м'язи та сполучні тканини глибоко в нашому тілі. Високі інтенсивності, такі як розслаблення з лижними лижами, відбілювання та сходження по сходах", - говорить Стів Ілг, автор книги "Повна трансформація тіла". .

19. Запам’ятайте рутину. Щоб продовжувати ліпити, ця практична порада є критично важливою: зміна рухів, наказів, ваг, підходів, повторень та/або часу відпочинку щонайменше кожні чотири тижні. Намагайся все частіше змішувати. Згідно з дослідженням Journal of Strength and Conditioning Research, люди, які змінювали кількість сетів і повторень з тренувань на тренування, набирали більшої сили - навіть з однаковою інтенсивністю - ніж ті, хто дотримувався тієї ж процедури.,

20. Підтвердьте лежак. "Віджимання від присідань у хорошому стані, оскільки вони працюють на верхню частину тіла, серцевину та нижню частину тіла, одночасно покращуючи гнучкість, силу та витривалість", - каже Келі Робертс. персональний тренер у Лос-Анджелесі. “Зупиніться, розстав руки на ширині плечей на підлозі і стрибни назад у положення дошки ногами. Якщо ви сильні, схрестіть щиколотки, інакше ви широко стрибнете ногами. потім стрибніть на ноги або витягніть щиколотки, стрибніть на ногах до рук і встаньте, зробіть загалом вісім повторень, відпочиньте хвилину і повторіть процес. "

21. Надуйте калорії за допомогою ланцюгів. Виконуйте всі набори тренувань під час тренування, не відпочиваючи. Повторіть цикл один-два рази і спаліть до 300 калорій за півгодини, у порівнянні зі звичайною рутинною вагою 150. (Див. Також 20-хвилинний корпус і сердечник у тоні Вікторії Вікторії)

22. Зламай лопату. "Навіщо платити комусь за прибирання снігу з під'їзду, спалюючи майже 400 калорій на годину, лопата снігом забезпечує витривалість і силу м'язів, але переконайтеся, що ви мінімізуєте кількість снігу на кожному лезі і не спираєтеся на коліна і стегна, ”, - говорить Том Сіборн, доктор філософії, практикуючий фізіолог і спортивний психолог з коледжу коледжу, Норт-Плейн, штат Техас.

Найкращі поради щодо бігу та ходьби

23. Розпушити. Якщо стискати кулаками, ви не можете витягнути руки, що може перешкодити верхній частині спини і плечей. Уявіть, що ви тримаєте метелика в кожній руці: закрийте пальці, щоб вони не злетіли, але досить обережно, щоб не розчавити.

24. Опишіть. Візьміть ручку або завантажте щоденник для навчальної підказки. Експерти пропонують вам відстежувати перегони - відстань, маршрут, все! Оскільки ведення щоденника їжі покращує ваш раціон, відстеження тренувань допоможе вам у навчанні. (Ось найкращі безкоштовні тренування та найкращі безкоштовні програми для відстеження.)

25. Робіть так, як хочете. Ось пік тренувань без практики: Ходьба, як запізнення на зустріч. Швидко рухайтеся, щоб подолати милю за 15-20 хвилин - помірний темп.

26. Біжи (або біжи) в гори! Він спалює на 25-40 відсотків калорій більше - і підвищує вашу витривалість - під час ходьби або бігу по схилу, ніж під час бігу по рівній поверхні. Додайте короткий підйом (50-100 ярдів) до свого звичного маршруту або збільште нахил бігової доріжки.

Найкращі поради щодо тренувань для плоских м’язів живота

27. Зберігайте контроль. Не використовуйте імпульс замість м’язів живота для виконання роботи. Тримайте середні м’язи в повному обсязі рухів.

28. Лопатою в живіт. "Піти на байдарках, щоб підтягнути живіт - ідеально, оскільки ваші сили сильно залежать від вашого ядра", - доктор Барбара Бушман, професор охорони здоров'я, спорту та дозвілля в Південно-Західному університеті штату Міссурі. «Щоб імітувати рух і опір води на столі, потягнувши за тренувальну смужку внизу ноги столу або іншого твердого предмета, сидячи на підлозі з витягнутими ногами, злегка зігнувши коліна, тримайте по одному кінці смужки в кожному рукою, поверніть тулуб убік, утримуючи лікті, трохи відтягніть назад, потім змініть сторони і зробіть по три хвилини для кожного. "

29. Вставте це. Додайте велосипед до свого режиму живота. Згідно з дослідженням Американської ради з фізичних вправ, велосипед (велосипед, що лежить на підлозі, що з’єднує ваше праве коліно і лівий лікоть, а потім змінює сторони) є найкращим підйомом стегна, оскільки він використовує всі м’язи м’язів. Шановні звичайні ніші? М'яч стійкості ефективніший за землю, тому що серцевині доводиться інтенсивніше працювати, щоб стабілізувати своє положення, і вона може рухатися в більш широкому діапазоні рухів.

30. Підколоти їх. Щоб практикувати свої найглибші м’язи під час кожного тренування - або просто сісти на стілець - спробуйте наступне: Вдихніть, видихніть і потягніть пупок до хребта, не потягуючи плечі (а не просто смокчіть живіт).

Найкращі поради щодо занять йогою та пілатесом

31. Подивіться на своє тіло і дихання. Для йоги та пілатесу він зосереджений на вдиху та видиху. Ця навчальна порада допоможе вам врахувати інші ідеї - терміни, харчові зобов’язання, юридичні проблеми. Результат: спокійніший розум і міцніше тіло.

32. Йога для здоров’я. У дослідженні клінічного фонду Клівленда в Огайо люди, які страждають на мігрень, синдром зап’ястного каналу та напругу шиї, практикували 90 хвилин йоги тричі на тиждень протягом місяця. Вони вимагали кращого настрою, менше болю та менше ліків. Аннали внутрішніх лікарів

Згідно з 33 дослідженнями, йога може полегшити деякі типи болю в попереку, а також фізичну терапію. Регулярно гнучкий. Більшість днів - після тренування - ніколи не буває холодно - подайте всі використані групи м’язів і затримайте 30 секунд. Збільшуючи діапазон рухів, ви будете менше схильні до травм внаслідок щоденної діяльності.

34. Розтяжка для зміцнення. Деякі дослідження показують, що ви можете збільшити свою силу на 19%, розтягнувши групи м’язів, які ми будуємо. (Див. Також: Чому б не пропустити після тренування)

35. І будь гнучким із собою. "Для досягнення результатів не потрібно бути святим фітнесу". говорить Морін Вілсон, власник, особистий тренер та інструктор студії Sweat Co. у Ванкувері. "Дотримуйтесь плану 80/20: Вісімдесят відсотків року ви регулярно тренуєтесь і добре харчуєтесь. Ви знаєте, що втрачаєте 20% через канікули та графік роботи. Якщо ви визнаєте, що фітнес не має значення пропозиції" Все або нічого ", ви" ви, мабуть, чіпляєтесь за життя ".