Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.

Однак зменшити кількість споживаної їжі може бути складно в довгостроковій перспективі.

Ось 35 простих, але високоефективних способів зменшити калорії та схуднути.

способів
Поділитися на Pinterest

1. Підрахуйте калорії

Одним із способів переконатися, що ви не вживаєте занадто багато калорій, є їх підрахунок.

Раніше відстеження калорій було трудомістким. Однак сучасні додатки дозволяють швидше і простіше, ніж будь-коли, відстежувати, що ви їсте (1).

Деякі програми також пропонують щоденні поради щодо способу життя, які допоможуть вам залишатися мотивованими. Це може бути кориснішим, ніж просто фіксувати споживання, оскільки це може допомогти вам сформувати довгострокові здорові звички (2, 3, 4).

2. Використовуйте менше соусу

Додавання кетчупу або майонезу в їжу може додати більше калорій, ніж ви можете собі уявити. Насправді, лише 1 столова ложка (15 мл) майонезу додає до їжі додаткових 57 калорій (5).

Якщо ви використовуєте багато соусу, спробуйте з’їсти трохи менше, або не використовуйте його, щоб зменшити кількість споживаних калорій.

3. Не пийте калорій

Напої можуть бути забутим джерелом калорій у вашому раціоні.

Цукристі напої, такі як газована вода, також пов'язані з ожирінням та діабетом 2 типу (6, 7).

Одна пляшка кока-коли на 16 унцій (475 мл) містить майже 200 калорій і 44 грами цукру (8).

Одне дослідження припускає, що вживання великої кількості підсолоджуваних цукром напоїв не тільки додає багато зайвих калорій до вашого раціону, але і може пізніше посилити ваш голод (9).

Можливо, ви також захочете скоротити інші напої з високим вмістом цукру та калорій. Сюди входять алкоголь, деякі кавові напої, що випускаються комерційною продукцією, а також солодкі фруктові соки та смузі.

4. Не додавати цукор у чай та каву.

Чай та кава - це корисні, низькокалорійні напої, але набирання лише 1 чайної ложки (4 грами) цукру додає близько 16 калорій до вашого напою.

Хоча це може здатися не надто багато, калорії в декількох чашках або склянках підсолодженого цукру в день можуть скластися.

5. Приготуйте їжу самостійно

Коли ви купуєте їжу, приготовлену кимось іншим, ви не завжди знаєте, що в ній є.

Навіть продукти, які, на вашу думку, є корисними або з низьким вмістом калорій, можуть містити приховані цукри та жири, збільшуючи їх калорійність.

Приготування власних страв дає вам кращий контроль над кількістю з’їдених калорій.

6. Не тримайте в будинку шкідливу їжу

Тримаючи під рукою шкідливу їжу, набагато легше їсти.

Це може бути особливо неприємно, якщо ви, як правило, їсте, коли перебуваєте в стресі або нудьгуєте.

Щоб зупинити бажання тягнутися до нездорових закусок, тримайте їх подалі від будинку.

7. Використовуйте менші тарілки

Сьогоднішні обідні тарілки в середньому на 44% більші, ніж у 1980-х (10).

Більші тарілки пов’язані з більшими порціями, що означає, що люди частіше переїдають (11, 12, 13, 14, 15).

Насправді, одне дослідження показало, що люди з великими тарілками в буфеті їли на 45% більше їжі, ніж ті, хто використовував найменший розмір тарілки (16).

Вибір меншої тарілки - це простий прийом, який може утримати розмір порцій на відстані та приборкати переїдання.

8. Насипне харчування з овочами

Більшість людей їдять недостатньо овочів.

Насправді, за підрахунками, близько 87% людей у ​​США не їдять рекомендовану кількість (17).

Заповнення овочів половиною тарілки - чудовий спосіб збільшити споживання овочів, одночасно зменшуючи висококалорійну їжу.

9. Пийте воду перед їжею

Вживання води перед їжею може допомогти вам почуватися більш задоволеним, змушуючи вживати менше калорій (18, 19, 20, 21).

Як приклад, одне дослідження показало, що вживання лише 2 склянок (500 мл) води перед їжею зменшило споживання калорій приблизно на 13% (22).

Це також може допомогти вам схуднути (23, 24).

10. Майте низькокалорійний стартер

Дослідження показують, що вибір низькокалорійної закуски, наприклад, легкого супу або салату, може запобігти переїданню (25, 26).

Насправді, одне дослідження показало, що вживання супу перед основним прийомом їжі може зменшити загальну кількість споживаних калорій до 20% (27).

11. Їжте їжу повільно

Не поспішаючи з їжею та повільно жуючи, ви можете швидше почувати себе ситими, що допоможе вам менше їсти (28, 29, 30, 31, 32).

Якщо ви схильні до поспіху, спробуйте покласти ніж і виделку між укусами або підрахувати, скільки разів ви пережовуєте їжу.

12. Попросіть висококалорійні пов’язки збоку

Іноді навіть корисні, низькокалорійні продукти, такі як салати, можуть бути оманливо калорійними.

Це особливо актуально, коли салат подається з великою кількістю висококалорійної заправки.

Якщо вам подобається заправка на салаті, розташуйте її збоку, щоб ви могли контролювати, скільки ви використовуєте.

13. Подивіться на розмір своєї порції

Зіткнувшись з великою кількістю їжі, люди частіше переїдають (14, 33).

З цією проблемою стикаються люди в "шведських столах", де можна їсти, де легко з'їсти набагато більше, ніж ви задумали.

Щоб уникнути переїдання, можна спробувати зважувати та вимірювати порції або використовувати менші тарілки, як було запропоновано вище.

14. Їжте без відволікань

Ваше оточення відіграє дуже важливу роль у тому, скільки ви їсте щодня.

Дослідження показують, що якщо ви відволікаєтесь під час їжі, ви набагато частіше переїдаєте, навіть при наступних прийомах їжі (34).

Насправді, нещодавній огляд показав, що люди, які відволікалися під час їжі, їли на 30% більше закусок, ніж ті, хто пам’ятав про свою їжу (31).

Нездорові відволікаючі фактори включають перегляд телевізора, читання книги, користування мобільним телефоном або сидіння перед комп’ютером під час їжі.

15. Не чистіть тарілку

Більшість людей готові їсти все, що їм поставлено.

Тим не менше, вам не потрібно їсти всю їжу на тарілці, якщо ви не голодні.

Натомість намагайтеся їсти обережно.

Це означає їсти з увагою до того, що ви робите і як ви почуваєтесь. З цим усвідомленням ви можете їсти лише до повного насичення, а не до того, як ви очистите тарілку (35, 36).

16. Їжте міні-варіанти солодощів та десертів

Багато популярних брендів морозива та шоколаду бувають у малому та великому варіантах.

Якщо ви хочете солодке ласощі, вибір меншої версії вашого улюбленого десерту може дати вам потрібне рішення та заощадити багато калорій.

Якщо ви їсте на вулиці, скоротіть порцію, поділившись десертом з другом.

17. Беріть половину додому, коли їсте поза домом

Ресторани часто подають великі порції, які містять набагато більше калорій, ніж потрібно за один прийом.

Щоб уникнути переїдання, попросіть сервер закінчити половину трапези перед подачею, щоб ви могли взяти його з собою додому.

Крім того, ви можете поділитися з другом.

Одне дослідження показало, що люди, які успішно перенесли втрату ваги, часто ділилися їжею або просили половину порції, коли їли поза (37).

18. Їжте не домінуючою рукою

Це може здатися дещо незручним, але якщо ви схильні до швидкого харчування, це може допомогти їсти вашою домінуючою рукою.

Це сповільнить вас, тому ви будете менше їсти.

19. Включіть білок у кожен прийом їжі

Вживання більше білка вважається корисним засобом для схуднення та підтримки.

Однією з причин цього є те, що білок може заповнити вас більше, ніж інші поживні речовини, а відчуття ситості може уникнути переїдання.

Щоб отримати ці переваги, спробуйте включити їжу з високим вмістом білка до більшості своїх страв (38).

20. Не чіпай хлібний кошик

Коли ти голодний, хочеться потягнутися до закусок до вечері в ресторані.

Однак ця звичка може додати до їжі сотні калорій, особливо якщо ви їсте шматки хліба та масла.

Пошліть назад хлібний кошик, щоб уникнути з’їдання занадто багато калорій до прибуття основного прийому їжі.

21. Замовте дві закуски

Надмірно великі порції є основною причиною переїдання людей (14, 33).

Якщо ви їсте на вулиці і знаєте, що ресторан подає великі порції, ви можете замовити дві закуски замість однієї закуски та однієї основної страви.

Таким чином, ви можете насолоджуватися двома курсами, не перестараючись.

22. Здійснюйте здорові обміни

Один із способів зменшити кількість калорій - це адаптувати їжу, яку ви вибрали.

Наприклад, якщо ви їсте гамбургер, видалення булочки заощадить вам близько 160 калорій, можливо, навіть більше, якщо булочка дійсно велика (39).

Ви навіть можете вирізати трохи калорій із свого бутерброда, видаливши скибочку хліба, щоб зробити власний бутерброд з відкритим обличчям, навіть якщо його немає в меню.

Плюс, обмін картоплі фрі або картоплі на додаткові овочі збільшить споживання овочів, одночасно зменшуючи калорії (40).

23. Вибирайте низькокалорійні алкогольні напої.

Багато людей уважно ставляться до того, що вони їдять протягом тижня, але потім випивку п’ють на вихідних.

Вибирайте прозорий алкоголь із низькокалорійним змішувачем замість пива, вина чи коктейлю. Це допоможе вам уникнути надмірної калорійності напоїв.

24. Не йди великим

Іноді отримання більшого напою або гарніру за невелике підвищення ціни може здатися кращою угодою.

Однак більшість ресторанів вже подають негабаритні порції їжі та напоїв, тому дотримуйтесь нормальних розмірів.

25. Пропустіть зайвий сир

У ресторанах часто пропонують додатковий сир.

Проте навіть одна скибочка сиру може додати до їжі близько 100 калорій (41).

26. Змініть способи приготування

Приготування власних страв - це чудовий спосіб зберегти здорове харчування та контролювати споживання калорій.

Однак деякі способи приготування їжі кращі за інші, якщо ви намагаєтеся скоротити калорії.

Смаження на грилі, смаження на повітрі, приготування на пару, тушкування, кип’ятіння або браконьєрство - здоровіші варіанти, ніж смаження в олії.

27. Вибирайте соуси на томатній основі замість вершкових

Вершкові соуси не тільки містять більше калорій, але вони також містять менше овочів.

Якщо у вас є вибір, виберіть соус на основі томатів замість вершкового, щоб подвоїти перевагу меншої кількості калорій та здорової овочевої культури.

28. Навчіться читати ярлики на продуктах харчування

Не всі приготовані продукти є шкідливими для здоров'я, але багато містять приховані жири та цукор.

Набагато легше розпізнати здорові варіанти, якщо ви знаєте, як читати етикетки на продуктах. Ви також повинні перевірити розмір порції та кількість калорій, щоб знати, скільки калорій ви насправді споживаєте.

29. Їжте цілі фрукти

Цілі фрукти містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що робить їх чудовим доповненням до вашого раціону.

Крім того, порівняно з фруктовим соком, фрукти важко переїсти, оскільки вони наповнюють вас (42, 43).

По можливості вибирайте цілі фрукти замість фруктового соку. Вони більш рясні і містять більше поживних речовин з меншою кількістю калорій.

30. Занурте овочі, а не картоплю фрі

Якщо ви любите перекусити, наприклад, чіпси та провали, під час перегляду телевізора, але хочете скоротити калорії, просто йдіть до здорових овочів.

31. Не їжте шкіру тварин

Вживання м’ясної шкірки додає додаткових калорій до їжі.

Наприклад, куряча грудка на грилі без шкіри містить близько 142 калорій. Ця ж грудка зі шкірою містить 193 калорії (44, 45).

32. Пропустіть другу порцію

Якщо страва смачна, у вас може виникнути спокуса повернутися за ще.

Однак насолода другою порцією може ускладнити оцінку того, скільки ви з’їли, що може змусити вас споживати більше, ніж ви передбачали.

Перший раз перейдіть на порцію розумного розміру та пропустіть секунди.

33. Виберіть тонку скоринку

Піца - це популярний фаст-фуд, який може бути калорійним.

Якщо ви хочете насолодитися піцою, мінімізуйте калорії, вибираючи більш тонку скоринку і низькокалорійні начинки, наприклад, овочі.

34. Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування - популярний метод схуднення, який може допомогти вам скоротити калорії.

Такий підхід до дієти діє, перемикаючи схему харчування між періодами посту та їжі.

Це дуже ефективно для схуднення, оскільки полегшує зменшення кількості споживаних калорій з часом (46, 47).

Існує багато різних способів робити періодичне голодування, тому легко знайти метод, який підходить саме вам.

35. Висипайтеся

Недосип пов’язаний із ожирінням (48).

Насправді люди, які погано сплять, зазвичай важать більше, ніж ті, хто регулярно відпочиває (49, 50).

Одна з причин полягає в тому, що люди, які не сплять, голодніші і їдять більше калорій (51, 52).

Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії і схуднути, обов’язково добре висиптесь.

Суть

Втрата ваги може бути складною, частково тому, що так легко споживати більше калорій, ніж потрібно для підживлення організму.

Ці поради дають прості способи скоротити зайві калорії, покласти голку на вагу, щоб поступитися, і реально досягти успіху у вирішенні цілей ваги.