Білок є ключовою поживною речовиною для схуднення.

сніданку

Насправді додати більше білка у свій раціон - це найпростіший та найефективніший спосіб схуднення.

Дослідження показують, що білок може допомогти стримати апетит і запобігти переїданню.

Тому розпочати день із сніданку з високим вмістом білка може стати ефективною підказкою для схуднення.

Чи слід снідати?

У минулому пропуск сніданку був пов’язаний із збільшенням ваги.

Зараз ми маємо вагомі докази того, що рекомендації їсти або пропускати сніданок не впливають на збільшення або втрату ваги. Детальніше про це ви можете прочитати у цій статті (1).

Однак снідати може бути гарною ідеєю з інших причин. Наприклад, це може покращити розумові показники у школярів, підлітків та певних груп пацієнтів (2, 3).

Це також може залежати від якості сніданку. Навіть якщо стереотипний сніданок (наприклад, сухі сніданки з високим вмістом цукру) не впливає на вагу, сприятливий для схуднення сніданок із високим вмістом білка може мати різні ефекти.

Як білок допомагає схуднути

Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.

Це пов’язано з тим, що організм використовує більше калорій для метаболізму білка порівняно з жирами або вуглеводами. Білок також тримає вас ситими довше (4, 5, 6, 7, 8).

Дослідження серед жінок показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% від загальної кількості калорій допомогло їм з’їдати на 441 калорію менше на день. Вони також скинули 11 фунтів (5 кг) лише за 12 тижнів (9).

Інше дослідження показало, що збільшення білка до 25% від загальної кількості калорій зменшує наполовину перекуси та нав’язливі думки про їжу наполовину на 60% (10).

В іншому дослідженні дві групи жінок протягом 10 тижнів отримували дієти для схуднення. Групи їли однакову кількість калорій, але різну кількість білка.

Усі жінки в дослідженні схудли. Однак група з високим вмістом білка втратила приблизно на пів кг більше і більший відсоток жиру в організмі (11).

Білок також може допомогти вам зберегти довгострокову втрату ваги. Одне дослідження показало, що збільшення білка з 15% до 18% калорій призвело до того, що люди, які харчуються, відновили на 50% менше ваги (12, 13, 14).

Сніданки з високим вмістом білка допомагають менше їсти пізніше

Багато досліджень вивчають, як білок під час сніданку впливає на харчову поведінку.

Деякі з них показали, що сніданок з високим вмістом білка зменшує голод і допомагає людям з'їдати до 135 калорій менше протягом дня (15, 16, 17).

Насправді, МРТ-дослідження показали, що вживання сніданку з високим вмістом білка зменшує сигнали мозку, які контролюють мотивацію їжі та поведінку, що визначається винагородою (18).

Білок також допомагає вам почуватися ситим. Це пов’язано з тим, що він активує сигнали організму, що знижують апетит, зменшуючи тягу та переїдання.

Це пов’язано головним чином із падінням гормону голоду греліном та збільшенням повноти гормонів пептиду YY, GLP-1 та холецистокініну (19, 20, 21).

Кілька досліджень показали, що сніданок з високим вмістом білка змінює ці гормони протягом дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Як білок під час сніданку допомагає схуднути та жирувати на животі

Сніданки з високим вмістом білка можуть зменшити апетит і тягу. Вони також можуть допомогти вам втратити жир на животі.

Дієтичний білок у зворотному відношенні до жиру на животі, це означає, що чим більше високоякісного білка ви їсте, тим менше жиру в животі ви будете мати (26, 27).

Дослідження повних китайських підлітків показало, що заміна сніданку на основі зернових страв на основі яєць призвела до значно більшої втрати ваги за 3 місяці.

Група сніданку з найвищим вмістом білка втратила 3,9% маси тіла (приблизно 2,4 кг або 5,3 фунта), тоді як група з найменшим вмістом білка втратила лише 0,2% (0,1 кг або 0,2 фунта) (23).

В іншому дослідженні люди, які брали участь у програмі схуднення, отримували сніданок з яєць або бублик з такою ж кількістю калорій.

Через 8 тижнів у тих, хто їв сніданок з яєць, знизився ІМТ на 61%, втрата ваги - на 65%, а виміри талії - на 34% (25).

Білок може трохи збільшити ваш метаболізм

Прискорення метаболізму може допомогти вам схуднути, спалюючи більше калорій.

Ваше тіло використовує набагато більше калорій для метаболізму білка (20-30%), ніж вуглеводи (5-10%) або жиру (0-3%) (4).

Це означає, що ви вживаєте більше калорій, вживаючи білок, ніж вживаючи вуглеводи або жир. Насправді, як показало споживання великої кількості білка, додатково спалюється від 80 до 100 калорій щодня (8, 28, 29).

Дієта з високим вмістом білка також може допомогти запобігти втраті м’язів під час обмеження калорій і частково запобігти зменшенню обміну речовин, яке часто відбувається при втраті ваги, часто називаному «режимом голодування» (11, 30, 31, 32, 33).

Які продукти, багаті білками, слід їсти на сніданок?

Словом, ЯЙЦЯ.

Яйця неймовірно поживні та містять багато білка. Заміна зернового сніданку на яйця, як показано, допоможе вам з’їсти менше калорій протягом наступних 36 годин і втратити більше ваги та жиру в організмі (4, 11, 15).

Однак риба, морепродукти, м’ясо, птиця та молочні продукти також є чудовими джерелами білка для сніданку.

Повний перелік продуктів з високим вмістом білка читайте в цій статті.

Ось кілька прикладів сніданку з високим вмістом білка, який може допомогти вам схуднути:

  • Яєчня: з овочами, смаженими на кокосовій або оливковій олії.
  • Омлет: з сиром та шпинатом (мій улюблений).
  • Смажений тофу: з капустою та сиром без молочних продуктів.
  • Грецький йогурт: із зародками пшениці, насінням та ягодами.
  • Шейк: совок сироваткового білка, банан, заморожені ягоди та мигдальне молоко.

Білкові млинці також є дуже популярною їжею для сніданку зараз.

Якщо ви снідаєте, зробіть його багатим білком

Якщо ви вирішили снідати, їжте той, що містить багато білка.

У попередніх дослідженнях вміст білка в сніданках варіював від 18 до 41% калорій, при цьому щонайменше 20 грамів білка.

Щоб прочитати більше про користь білка для здоров’я, ознайомтесь із цією статтею: 10 обґрунтованих наукою причин їсти більше білка.