Найдешевші харчові добавки та одяг
- BCAA
- EAA
- Глютамін
- Бичачі амінокислоти
- Прості амінокислоти
- Складні амінокислоти
- Фітнес харчування
- Масла і намазки
- Сніданок та млинці
- інший
- М’ясо сушене
- Масла
- Підсолоджувачі та сиропи
- Моногідрат
- інший
- Білки сироватки
- Білки казеїну (нічні)
- Білки яловичини
- Багатокомпонентні білки
- інший
- L-карнітин
- Однокомпонентні пальники
- Складні пальники
- Капелюхи
- Шорти
- Світшоти
- Набори
- Спортивний костюм
- Майки
- Футболки
- Crop Top
- Фітнес набір
- Шорти
- Легінси
- Світшоти
- Сумки
- Майки
- Футболки
- BCAA
- EAA
- Глютамін
- Бичачі амінокислоти
- Прості амінокислоти
- Складні амінокислоти
- Фітнес харчування
- Масла і намазки
- Сніданок та млинці
- інший
- М’ясо сушене
- Масла
- Підсолоджувачі та сиропи
- Моногідрат
- інший
- Білки сироватки
- Білки казеїну (нічні)
- Білки яловичини
- Багатокомпонентні білки
- інший
- L-карнітин
- Однокомпонентні пальники
- Складні пальники
- Капелюхи
- Шорти
- Світшоти
- Набори
- Спортивний костюм
- Майки
- Футболки
- Crop Top
- Фітнес набір
- Шорти
- Легінси
- Світшоти
- Сумки
- Майки
- Футболки
Живіт - одна з проблемних областей для багатьох чоловіків і жінок. Саме тому вправи для живота так затребувані і популярні. Однак важливо регулярно міняти їх. Наш організм може дуже швидко звикнути до всього, тому його потрібно здивувати.
Розділіть живіт на окремі частини
Ви хочете вправити живіт якнайкраще? Поділіть це на окремі деталі і практикувати їх поступово. Ви отримаєте набагато кращі результати.
- верхня частина живота
- нижній живіт
- бічні м’язи живота
- ядро
Верхня частина живота
Перша частина, на якій ви можете зосередитися - це верхня частина. Спробуйте такі вправи для живота вдома:
Вправа No. 1
Ляжте на килимок. Підніміть ноги вгору і торкніться кінчиками пальців руками. Намагайтеся не допомагати собі, махаючи руками. Зокрема, задіяти м’язи живота.
Вправа No. 2
Ляжте на килимок і повністю розтягніться. Зігніть одну ногу в коліні і поставте її трохи вище коліна іншої. Почніть повільно піднімати ноги під кутом 90 градусів, а потім повертайтеся разом з ними. Однак не кладіть їх на землю.
Вправа No. 3
Ляжте на килимок і підніміть ноги. Зігніть їх в коліні під кутом 90 градусів. Схрестіть руки на грудях і підніміть верхню частину тіла на коліна.
Вправа No. 4
Під час цієї вправи займіть положення, як у класичних самоскидів. Однак витягніть руки і підніміть верхню частину тіла до колін. Завжди торкайтеся стегна руками.
Вправа No. 5
Класичні самоскиди - це також чудова вправа на верхню частину живота. Ляжте на килимок і приділіть особливу увагу техніці.
Вправа No. 6
Встаньте і підніміть руки над головою. Виправте ногу правою ногою і одночасно витягніть ліву руку. Торкніться пальця ноги і повторіть з іншого боку.
Вправа No. 7
Цю вправу ще називають велосипедом. Ляжте на килимок, підніміть ноги і зігніть в коліні. Покладіть руки за голову. Почерговими рухами підтягніть лівий лікоть до правого коліна і навпаки.
Вправа No. 8
Під час цієї вправи вам знадобиться фітлоп. Ляжте на спину так, щоб ноги були під кутом 90 градусів. Потім засуньте руки за голову і починайте робити самоскиди.
Вправа No. 9
Сядьте на килимок і зігніть ноги в колінах. Тримайте ноги на землі, спину прямо і трохи нахиліться. Злегка зігніть руки і поверніть тулуб з одного боку на інший.
Джерело: Pexels.com
Вправи для нижньої частини живота
Низ живота є проблемою для багатьох людей. Окрім правильної дієти, важливо спиратися на відповідні фізичні вправи.
Вправа No. 1
Цю вправу ще називають дошкою. Ляжте на живіт і зігніть пляшку під кутом 90 градусів. Спирайтеся на них, піднімаючи спину. Однак ноги стоять лише на пальцях. Напружте м’язи живота і потримайте не менше хвилини.
Вправа No. 2
Ця вправа - бічна дошка. Поставте себе в те саме положення, що і з класичною дошкою. Поверніться на бік і тримайте лише однією рукою.
Вправа No. 3
Вправа відоме як альпініст. Все, що вам потрібно зробити, це поставити себе в тому ж положенні, що і на дошці. Однак замість того, щоб згинати руки, ви витягнете їх і тримаєте долонями. Зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Повторіть на іншій нозі.
Вправа No. 4
Ви починаєте в тому ж положенні, що і у вправі 3. Однак у цьому випадку ноги будуть розсуватися. Ви можете зробити це за допомогою повільного руху або швидкого стрибка.
Вправа No. 5
Ляжте на спину, витягніть ноги і злегка підніміть їх. По черзі схрещуйте їх один над одним. М'язи живота повинні бути напруженими.
Вправа No. 6
Ляжте на спину і зігніть ноги під прямим кутом. Вдихніть і замахайте ногами вгору. Потім поверніться в основне положення і повторіть.
Вправа No. 7
Знову ляжте на спину і покладіть ноги, витягнувшись на землю. Повільно підніміть ноги під прямим кутом. Потім поверніть їх у початкове положення, але не торкайтеся землі.
Вправа No. 8
Розвантажте ноги на фітлоті. Торкніться землі руками. Повільно тягніть ноги разом з м’ячем. М'язи живота повинні бути напруженими.
Вправа No. 9
Смоктати килимок. Підніміть ноги і зігніть під прямим кутом. Випрямити спину, м’яко нахилити і підтягнути живіт. Потримайте не менше хвилини.
джерело: Pexels.com
Бічні м’язи живота
Перевага полягає в тому, що існує маса вправ для живота і стегон. Спробуйте теж.
Вправа No. 1
Встаньте з витягнутою спиною і напруженим животом. Нахиліться ліворуч якомога спочатку. Поверніться в основне положення і зробіть те ж саме праворуч.
Вправа No. 2
Ляжте на килимок. Поверніть нижню частину кузова наліво і зробіть класичні самоскиди. Повторіть з іншого боку.
Вправа No. 3
Ця вправа схожа на бічну дошку, з тією різницею, що ви тягнете верхню ногу та руку, яку ви не підтримуєте, разом. Повторіть з іншого боку.
Вправа No. 4
Під час цієї вправи поставте себе в те ж положення, що і під час вправи №. 3 з тією різницею, що ви тягнете гомілку до плеча.
Вправа No. 5
Те саме положення, що і бічний план. Однак рухайтесь боком зверху вниз. Ніколи не торкайтесь підлоги. Повторіть з обох сторін.
Вправа No. 6
Ляжте на килимок. Зігніть ноги під прямим кутом. Покладіть руки біля тіла, обережно підніміть і завжди торкайтеся однієї п’яти однією рукою.
Вправа No. 7
Ляжте на килимок і приготуйтеся до місця класичних самоскидів. Покладіть руки за голову і тягніть лише на одній нозі. Акуратно зігніть його, а також потягніть до верхньої частини тіла.
Вправа No. 8
Сядьте на килимок. Підніміть ноги від підлоги, витягніть спину і трохи нахиліться назад. Акуратно зігніть руки і поверніть тулуб.
Вправа No. 9
Поставте себе в положення дошки. Зігніть одну ногу назовні і спробуйте торкнутися рукою колін. Повторіть з іншого боку.
Джерело: Pexels.com
Ядро взято прямий м’яз живота, косі м’язи живота, поперековий м’яз та м’язи, розташовані на хребті. Це найкращі вправи для живота і ядра:
Вправа No. 1
Ляжте на спину. Підніміть ноги і покладіть руки біля тіла. М'яко спертесь на них і розмахуйте внизу живота і сідниць вгору.
Вправа No. 2
Ви знаходитесь у положенні дошки. Повільно станьте на одну долоню однією рукою, а потім робіть іншу іншою. Як тільки ви встанете на долоні обома руками, поверніться до класичної дошки знову.
Вправа No. 3
Ляжте на спину. Підніміть ноги так, щоб корпус знаходився під прямим кутом. Опустіть одну ногу, але не торкайтеся підлоги. Покладіть його назад і зробіть те ж саме з іншою ногою.
Вправа No. 4
Ляжте на бік. Покладіть руку зверху за голову і встаньте. Зробіть те ж саме зі стопою зверху. Торкніться ступнями ліктя.
Вправа No. 5
Ляжте на землю і готуйтеся до класичних самоскидів. Однак замість того, щоб піднімати класично, до середини, тепер завжди піднімайте в бік. Один раз праворуч і один раз ліворуч.
Вправа No. 6
Відпрацюйте класичну дошку для стрижня. Залишайтеся в ньому не менше 1-2 хвилин. Повторіть кілька разів.
Вправа No. 7
Також поставте себе в положення дошки. Однак повільно підніміть зад і поверніть його у вихідне положення.
Вправа No. 8
Ляжте в положення самоскида. Покладіть руки біля тіла і підніміть зад. Зробіть класичний міст таким чином і затримайтеся в ньому кілька секунд.
Резюме
Існує багато вправ для живота. Вам буде добре поділити його на окремі частини і ви завжди вибираєте, який саме практикувати. Ви завжди будете здивовані організмом, і результати скоро прийдуть.