Не тільки рівень фізичної форми, але й споживання поживних речовин та зволоження відіграють ключову роль у роботі.

Бігуни зазвичай люблять дотримуватися правил, а також ретельно планують свою підготовку та змагання. Однак найпоширенішою причиною невдачі є харчування. Здебільшого бігуни думають, що оскільки вони багато займаються фізичними вправами, вони можуть їсти практично все, тому вони не приділяють достатньо уваги якості свого раціону - хоча на це варто звернути увагу! На жаль, недостатньо випити кілька пляшок спортивних напоїв та з’їсти тарілку макаронів. На додаток до вуглеводів, електролітів та суперпродуктів, є на що шукати, щоб не зіпсувати дієту, а покращити результати.

1. Зверніть увагу на правильний витрата палива

Безперечно, що вуглеводи, які зберігаються в глікогені, є найкращим та найшвидшим доступним видом палива для досягнення адекватної м’язової сили та витривалості. Вони також відіграють значну роль у підготовці та відновленні. Рекомендоване споживання залежить від інтенсивності тренувань та бігу. При помірній активності споживайте 3 г вуглеводів на кілограм ваги, а при інтенсивних тренуваннях і бігу 5-6 г на кілограм ваги. Звичайно, неважливо, які вуглеводи ми їмо. Він був погано відомий довгий час, оскільки його ототожнювали з білим хлібом, макаронами та рафінованими зернами. Однак фрукти, овочі та цільні зерна також є вуглеводами, і їх вживання настійно рекомендується. У мисці фруктів і невеликому мішечку сухариків може ховатися однакова кількість вуглеводів, але фрукти сповнені вітамінів і мінералів.

За 3-4 дні до гонки трохи збільшуйте споживання вуглеводів під час кожного прийому їжі. Більшість бігунів мають достатньо запасу глікогену в своєму тілі, щоб пробігти 32 км. Якщо ви з’їсте велику тарілку макаронів за день до перегонів, це може призвести до розладу шлунка, що може погіршити ваші показники. Вживайте вуглеводи меншими порціями, щоб ви могли їх перетравити. Під час змагань шукайте вуглеводи, що легко засвоюються, як різні гелі та спортивні напої.

2. Проведіть розумно після тренувань або змагань

Препарати та дієтологи часто згадують про 30-90-хвилинні харчові ворота для максимального одужання. У цьому випадку потрібно шукати швидко всмоктуючі поживні речовини, які відновлять вимучені м’язи і поповнять втрачену енергію. Для бігунів ми рекомендуємо співвідношення вуглеводів і білків 3: 1. Найкраще приймати його в рідкому вигляді, оскільки він використовується швидше. Це може бути смузі, але дослідження показують, що какао також є чудовим вибором. Більше споживання енергії потрібно лише після важких тренувань і перегонів. У цьому випадку обов’язково зверніть увагу на підвищений апетит, не спокушайтеся їсти фаст-фуд, шукайте корисні, поживні страви.

3. Позбавтеся від голоду справжніми поживними речовинами

І що це за повні поживні речовини? Очевидно, що бігунам потрібно більше калорій і рідини, але є також суттєві відмінності між калоріями та калоріями. Важливо, щоб не бракувало мікроелементів, слід звертати увагу на надходження потрібних вітамінів, мінералів, антиоксидантів та ферментів. Мітохондрія - це компонент клітини, який відіграє роль у виробництві та накопиченні енергії. Думайте зеленим та годуйте свої клітини капустою та шпинатом. У цих продуктах повно вітамінів А, К і С, а також магнію та флавоноїдів. З їх допомогою можна уникнути м’язових спазмів і запалень в організмі.

Для кращого результату їжте свіжу, необроблену їжу, яка також містить достатню кількість білка. Немає необхідності в обмежувальній дієті для бігунів через активну діяльність, але нам слід прагнути до дієти, якомога барвистішої та поживнішої. Якщо ви вживаєте переважно нежирний білок (курка, риба, яйця), цільнозернові (коричневий рис, лобода, овес), бобові (квасоля, сочевиця), овочі, фрукти та корисні жири (насіння, авокадо, риба), це гарантовано допомогти, прийти в найкращу форму.

поради

4. Замінюйте електроліт лише за необхідності

Що стосується спорту, то він не впевнений, що електроліти потрібно замінювати для кращої роботи. Бігуни, як правило, також звертають увагу на це, часто переоцінюючи його важливість. Нестача електролітів (натрію, калію, магнію і кальцію) виникає лише через 2-3 години інтенсивних фізичних навантажень. Тож якщо ви бігаєте на великі дистанції і сильно потієте, то вам дійсно потрібно наважитися. Дієтологи рекомендують 0,5-0,7 г натрію на літр. Ваше тіло все одно буде сигналізувати про спрагу, і якщо це настільки, наскільки вам потрібні солоні смаки, все одно слухайте сигнали. А скільки випити під час бігу? Тут також сигнали вашої організації повинні бути авторитетними.

4 + 1. Уникайте зайвих дієт

Більшість дієт засновані на дефіциті поживних речовин, таких як безглютенова, безлактозна або просто палео. Але чи можна це також включити в раціон твердого та регулярного спортсмена? Звичайно, так, якщо у вас є харчова непереносимість або алергія. Однак якщо у вас нічого подібного не діагностували, насправді не має сенсу пропускати цілі групи продуктів. Крім того, бігунам потрібно більше вуглеводів, а також помірне споживання жиру, тому багата жирами безглютенова пекарня - явно не найкраще рішення.