Письменник та експерт /

язів

Переклад Золтана Рози

Чому важливо зміцнювати м’язи спини?

Типовою помилкою людей, які менш досвідчені у силових тренуваннях і виконують домашні тренування, є нехтування тренуванням спини, невідповідними вправами на зміцнення м’язів спини. На відміну від м’язів плечей, грудей або живота, ви можете відстежувати розвиток м’язів спини лише за допомогою дзеркала. Оскільки будь-який дисбаланс у розвитку вашої статури важко виявити, визнання неправильного методу тренувань часто може бути вичікувальним.

Як новачкові легко впасти в помилку, дотримуючись незбалансованого плану тренувань. Подивившись у дзеркало, ви виявите, що ваші м’язи живота ще не досягли бажаного рівня розвитку, і ви витратите весь свій тренувальний час на хрускіт, округлення живота та підняття ніг або на 30 хвилин довші кардіотренування через вину їдять шоколадний десерт. Це для вас звична ситуація? Продовження напруженого тренування замість того, щоб виконувати план тренувань, який забезпечує пропорційне навантаження на всі групи м’язів у вашому тілі, заважатиме вашому довгостроковому розвитку.

Зміцнення та розвиток м’язів спини не лише в естетичних цілях. Зміцнення широких м’язів спини та тулуба особливо важливо для підтримки правильної постави та рівноваги. Сидячі працівники, мабуть, не знайомі з дискомфортом, спричиненим болем у попереку, що може ускладнити виконання простих рухів. З нашої статті ви можете дізнатись про вправи на зміцнення м’язів спини, які можна виконувати навіть вдома, які допоможуть зміцнити стабілізуючі м’язи спини та сприятимуть набуттю правильної постави.!

4 ефективні домашні вправи на зміцнення м’язів спини

Ви також можете виконувати вправи на м’язи широкої спини вдома

Ангел зворотний сніг

Щоб виконати вправу снігових ангелів у зворотному напрямку, ляжте на живіт так, щоб лоб, грудна клітка, стегна та пальці ніг торкалися землі. У вихідному положенні упріться руками біля тулуба, потім, починаючи вправу, підніміть руки на кілька сантиметрів від землі і витягніть їх вперед біля тіла, поки вони не торкнуться голови! Будьте обережні, виконуйте вправу повільно і зосереджено!

Для багатьох з нас виготовлення снігового ангела є незабутньою частиною дитинства, зимових іграшок. Як випливає з назви вправи, цей зміцнюючий м’яз спини м’яз для зміцнення будинку є прямою протилежністю руху снігового ангела. Повільне і спрямоване розгинання рук з боків ніг, поки вони не зустрінуться у верхній частині голови. Для забезпечення максимального навантаження для м’язів, які беруть участь у вправі, важливо тримати руки прямо, а лікті тримати у фіксованому положенні. Тримайте руки на однаковій відстані від землі під час вправи!

Ви можете зміцнити свої широкі спини, дельту і трапецієподібні м’язи навіть без тренажерів та обважнювачів.

Супермен

Як і перевернутий сніговий ангел, для виконання вправи надлюдини потрібно лягти на живіт так, щоб лоб, груди та коліна стикалися з землею. Витягніть руки у зворотному напрямку до стоп. Намагайтеся тримати руки на ширині плечей. У цій позиції ви схожі на відомого героя коміксів Супермена в польоті.

Наступним кроком є ​​підняття ніг, рук і голови, розтягуючи м’язи спини і сідниць. Важливо, щоб ваше плем'я залишалося на землі протягом усього вправи. Постійно напружуючи м’язи, тримайте кінцівки та голову в піднятому від землі положенні, потім повторіть рух. Подібно до вправ на дошці, виконання супермена забезпечує статичне навантаження на м’язи, що беруть участь у русі.

Ви вважаєте завдання надто складним? Ви можете полегшити вправи супермена, просто піднявши протилежні руки і ноги. Чи занадто проста для вас ця домашня практика повернення? Тримайте м’язи напруженими протягом тривалого часу, і ви гарантовано відчуєте наслідки.

Ви також можете робити вправи для зміцнення м’язів попереку вдома

Удар дельфіна

Для цієї вправи вам знадобиться стійка рівна поверхня, така як кухонний стіл, ліжко або лава. Ляжте на вибрану поверхню животом так, щоб лоб, підборіддя та груди торкалися поверхні. Тримайтеся за стійку точку, вільно повісьте ноги і розташуйте так, щоб живіт знаходився на краю поверхні!

Витягніть ноги прямо, розтягнувши тулуб і глотку. Виконуючи вправу, тримайте коліна прямо і стежте, щоб ваша верхня частина тіла не піднімалася! Ви можете покласти на м’язи попереку подібне навантаження, як при вправах гіперзгинання.

Згинання стегна

Для виконання вправи на шарнір стегна вставте в ношах, що перевищують ширину плечей, і покладіть руки на стегна. Переконайтесь, що ноги не рухаються, виконуючи рух. Суть вправи полягає в нахилі верхньої частини тіла вперед під прямим кутом, не згинаючи ніг, а потім випрямившись. Важливо, щоб ви виконували вправу контрольовано і повільно, щоб ви могли напружувати м’язи, які хочете тренувати, і уникати розтягування м’язів. У негативній фазі вправи - тобто, коли ви опускаєте верхню частину тіла вперед, розтягуючи м’язи заду і тулуба, - ви можете уповільнити рух. Щоб уникнути травм опорно-рухового апарату, які заважають вашому тривалому спортивному розвитку, важливо, щоб ваша спина залишалася прямою протягом усього вправи.

Хочете урізноманітнити тренування? Спробуйте згинання стегна сидячи! Щоб забезпечити навантаження, крім стоячого згинання стегна, сядьте, лежачи прямо спинкою на стільці, нахиліться вперед навіть під кутом 45 градусів до верхньої частини тіла відносно стегон! Потім випрямитися, напруживши тулуб, і повторити рух!

Типові помилки, які я роблю під час домашніх вправ на спині

Типовою помилкою під час домашніх тренувань є переважання вправ на тиск у плані тренувань. Незважаючи на те, що віджимання, стійка на руках та інші власні вправи на обтяження чудово підходять для зміцнення м’язів, що тиснуть, вони не забезпечують достатнього навантаження для інших груп м’язів у тілі.

Щоб мати можливість ефективно виконувати тренування в спині вдома, важливо розуміти, що м’язи спини можна активізувати не просто рухаючи греблями. Вправа під назвою гіперфлексія є гарним прикладом того, наскільки різнобічним є рух м’язів спини.

Ви можете впоратися з проблемами, пов’язаними з вправами на зміцнення м’язів спини та тренуваннями спини вдома, з достатньою творчістю та винахідливістю. Ви можете певною мірою компенсувати знижену інтенсивність тренувань у спортзалі за рахунок збільшення обсягу тренувань. Ви можете ускладнити загальні вправи за допомогою невеликих регулювань, таких як кут, під яким виконується вправа, або роль допоміжних м’язів.

Домашні засоби для зміцнення м’язів спини

Як спортсмен середнього та прогресивного рівня може бути великою проблемою забезпечити належну стимуляцію м’язів без тренувального обладнання, лише на власних силових тренуваннях. Хоча майстрам, що мають досвід у виконанні саморобних робіт, не складно зробити власні підставки для підсідання або підйомні платформи. Однак для більшості з нас найкращим рішенням є придбання домашньої тяги. За допомогою універсального тренувального пристрою можна навіть зміцнити спину, біцепс та м’язи живота.

Ви можете навантажити широкі м’язи спини широким хватом, зворотним потягуванням рук, тоді як двоголову харизму можна навантажити більш вузьким, звичайним потягом руки. Ви хочете більше опору, ніж ваша вага? Візьміть гантель або інший важкий предмет між ніг і збільште інтенсивність вправи!

Висновок

Заняття вдома не обов'язково призводять до різкого зниження ефективності тренувань. Завдяки творчості та винахідливості ви можете підняти свої тренувальні програми на новий рівень. Для того, щоб м’язи спини отримували правильне навантаження, необхідно націлювати різні м’язи різноманітними вправами. Вправи на зміцнення м’язів спини особливо важливі, оскільки однією з найбільших груп м’язів у вашому тілі є спина, що впливає на ваш баланс і поставу.