Основними інгредієнтами є:

Їжа з високим вмістом білка, як нежирні молочні продукти та похідні (знежирене молоко, знежирений йогурт, знежирене ряжанка, різні сири з низьким вмістом жиру, петис суїс), молочне морозиво та сирі горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук).

домашніх

Їжа, багата вуглеводами, такі як сухофрукти (курага, родзинки, сливи, фініки, інжир, чорниця), крупи (печиво, овес, мюслі, варений рис), які можна поєднувати з фруктами, соками, смузі та підсолоджувачами, такими як цукор, карамель, варення, мед, шоколад, какао-порошок тощо.

Людям, що не переносять лактозу, можна використовувати безлактозні молочні або рослинні напої (сою, рис, вівсянку або мигдаль), збагачені кальцієм.

Щоб збагатити їх білком, до рідких коктейлів можна додати столову ложку сухого молока, варений яєчний білок, столову ложку пивних дріжджів або міру білкового порошку.

Існує стільки потрясінь, скільки фантазії, щоб поєднувати продукти, що забезпечують щось особливе для цього виду спорту.

Можливо, вас цікавить:

  • Знежирене молоко з вершковим морозивом, горіхами та шоколадом або рідкою карамеллю.
  • Апельсиновий сік і ванільне морозиво.
  • Натуральний знежирений йогурт з фруктами в сиропі.
  • Натуральний знежирений йогурт та коктейль Petit Suisse із шматочками фруктів.
  • Знежирене молоко з ананасом у сиропі та рідкі вершки для приготування.
  • 0% сиру кварк або смузі, знежирене молоко, мед, сухофрукти (курага, фініки, інжир, родзинки, сливи) та сухофрукти (волоські горіхи, мигдаль.
  • Сквашене знежирене молоко з полуницею, родзинками та вівсянкою.
  • Фруктовий сік, знежирений йогурт, петис суїс або 0% збитий сир та вівсянка або мюслі.
  • Молоко денат, знежирений збитий свіжий сир, вівсяні пластівці та банан.
  • Голе молоко, горіхи, вівсяне печиво, банан, фініки.
  • Знежирене молоко, банан, какао в порошку, овес.
  • Знежирене молоко, асорті з фруктів, імбир, мед, лід.
  • Знежирений йогурт із ароматом лимона, прокату вівса, фруктів та родзинок.
  • Нежирний йогурт, мюслі, диня, персик і мед.

Пропорції та кількості різних інгредієнтів можуть змінюватися залежно від смаку та потреб кожного з них.

Струс 1:

  • Половина склянки знежиреного молока (125 мл)
  • Натуральний знежирений йогурт (125 г)
  • Один великий банан (150 г)
  • Столова ложка меду (10 г)
  • 1 рівна чайна ложка меленої кориці

Харчова оцінка на порцію для співвідношення продуктів і зазначених кількостей

Енергія [ккал] 234 Кальцій [мг] 371 Віт. B1 Тіамін [мг] 0,15

Білок [г] 11,4 Залізо [мг] 2,1 Віт. B2 Рибофлавін [мг] 0,53

Вуглеводи [г] 42,9 Йод [мкг] 22,9 екв. Ніацин [мг] 3,6

Клітковина [г] 4,2 Магній [мг] 90,8 Віт. B6 Піридоксин [мг] 0,53

Загальний жир [г] 1,0 Цинк [мг] 1,5 Ак. Фолієвий [мкг] 33,7

AGS [г] 0,39 Селен [мкг] 5,1 Віт. B12 Ціанокобаламін [мкг] 0,88

AGM [г] 0,32 Натрій [мг] 140 Віт. C Ac. аскорбінова [мг] 16,6

AGP [г] 0,12 Калій [мг] 807 Ретинол [мкг] 0,90

AGP/AGS Фосфор [мг] 283 Каротини [мкг] 227

(AGP + AGM)/AGS Віт. A рівняння Ретинол [мкг] 39,5

Холестерин [мг] 4,5 Віт. D [мкг] Сліди

Спирт [г] 0 Віт. E Токофероли [мкг] 0,26

Струс 2:

  • Половина склянки фруктового соку (125 мл)
  • 1 знежирений йогурт (125 г)
  • 2 столові ложки мюслі (50 г)

Харчова оцінка на порцію для співвідношення продуктів і зазначених кількостей

Енергія [ккал] 351 Кальцій [мг] 214 Віт. B1 Тіамін [мг] 0,49

Білок [г] 9,9 Залізо [мг] 3,9 Віт. B2 Рибофлавін [мг] 0,59

Вуглеводи [г] 62,1 Йод [мкг] 11,1 екв. Ніацин [мг] 5.1

Клітковина [г] 4,0 Магній [мг] 60,5 Віт. B6 Піридоксин [мг] 1.1

Загальний жир [г] 6,1 Цинк [мг] 1,5 Ак. Фолієвий [мкг] 113

AGS [г] 1,4 Селен [мкг] 10,1 Віт. B12 Ціанокобаламін [мкг] 0,93

AGM [г] 1,9 Натрій [мг] 176 Віт. C Ac. аскорбінова [мг] 30,3

AGP [г] 0,96 Калій [мг] 666 Ретинол [мкг] 82,9

AGP/AGS Фосфор [мг] 275 Каротини [мкг] 0

(AGP + AGM)/AGS Віт. A рівняння Ретинол [мкг] 83,0

Холестерин [мг] 1,3 Віт. D [мкг] 2.1

Спирт [г] 0 Віт. E Токофероли [мкг] 1,5

Струс 3:

  • 1 склянка знежиреного молока (200 мл)
  • 4 волоських горіха (20 г)
  • 5 печива Марія (25 г)
  • 1 банан (150 г)
  • 4 середні фініки (20 г)

Харчова оцінка на порцію для співвідношення продуктів і зазначених кількостей

Енергія [ккал] 467 Кальцій [мг] 306 Віт. B1 Тіамін [мг] 0,23

Білок [г] 13,8 Залізо [мг] 2,1 Віт. B2 Рибофлавін [мг] 0,47

Вуглеводи [г] 59,5 Йод [мкг] 25,2 екв. Ніацин [мг] 4.4

Клітковина [г] 5,9 Магній [мг] 132 Віт. B6 Піридоксин [мг] 0,66

Загальний жир [г] 18,0 Цинк [мг] 2,0 Ак. Фолієва кислота [мкг] 51.3

AGS [г] 4,1 Селен [мкг] 8,0 Віт. B12 Ціанокобаламін [мкг] 0,60

AGM [г] 3,8 Натрій [мг] 163 Віт. C Ac. аскорбінова [мг] 15,8

AGP [г] 9,1 Калій [мг] 912 Ретинол [мкг] Сліди

AGP/AGS Фосфор [мг] 331 Каротини [мкг] 237

(AGP + AGM)/AGS Віт. A рівняння Ретинол [мкг] 39,5

Холестерин [мг] 21,7 Віт. D [мкг] Сліди

Спирт [г] 0 Віт. E Токофероли [мкг] 0,93

Струс 4:

  • 200 мл знежиреного молока
  • 1 банан (150 г)
  • 1 столова ложка какао-порошку (10 г)
  • 5 столових ложок вівса (50 г)

Харчова оцінка на порцію для співвідношення продуктів і зазначених кількостей

Енергія [ккал] 384 Кальцій [мг] 303 Віт. B1 Тіамін [мг] 0,48

Білок [г] 15,3 Залізо [мг] 3,8 Віт. B2 Рибофлавін [мг] 0,55

Вуглеводи [г] 66,3 Йод [мкг] 28,7 екв. Ніацин [мг] 4,8

Клітковина [г] 7,7 Магній [мг] 166 Віт. B6 Піридоксин [мг] 0,93

Загальний жир [г] 4,6 Цинк [мг] 3,0 Ак. Фолієвий [мкг] 48,4

AGS [г] 1,3 Селен [мкг] 8,6 Віт. B12 Ціанокобаламін [мкг] 0,73

AGM [г] 1,6 Натрій [мг] 162 Віт. C Ac. аскорбінова [мг] 15,0

AGP [г] 1,6 Калій [мг] 915 Ретинол [мкг] 0,10

AGP/AGS Фосфор [мг] 419 Каротини [мкг] 226

(AGP + AGM)/AGS Віт. A рівняння Ретинол [мкг] 37,7

Холестерин [мг] 5,8 Віт. D [мкг] Сліди

Спирт [г] 0 Віт. E Токофероли [мкг] 0,70