Нещодавно Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC), яке належить до Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), опублікувало заяву, де червоне м'ясо та перероблене м'ясо класифікуються як імовірно канцерогенні для людини. І майже неминуче виникає питання про те, як замінити м’ясні білки?

ідеальні

Саме тоді цілі зерна вийшли на сцену як чудове джерело рослинного білка. На думку фахівців, у відповідних кількостях і поєднаннях вони можуть замінити навіть червоне м’ясо.

Консультант з питань харчування та інтегрального здоров’я Росіо Ріо де ла Лоза пояснив, що "перевага білків із цільних зерен полягає в тому, що вони містять багато клітковини і мало жиру в порівнянні з червоним м’ясом. Вони також не містять холестерину і забезпечують вітамінами, мінералами та фітонутрієнтів, яких немає в червоному м’ясі ".

Але що таке білки?

Білки виготовляються з амінокислот, які діють як структурний компонент усіх клітин організму, ніби вони є перегородками, з якими побудовано тіло. Вони формують м’язи та кістки, несуть поживні речовини та діють як ферменти та гормони.

"Слід мати на увазі, що кількість білка, необхідного кожній людині, залежить від віку, статі, загальних станів здоров'я, фізичного та психічного зносу людини", - підкреслив Ріо де ла Лоза, який зазначив, що "його слід приймати враховуючи, що для повноцінного харчування важливо підтримувати баланс між типами амінокислот, які ми споживаємо протягом дня ".

Амінокислоти також є джерелом енергії, оскільки, перетравлюючись, вони перетворюються на глюкозу, яка подібна до палива, необхідного клітинам для виконання своїх конкретних завдань.

"Коли їжа містить вісім незамінних амінокислот, вона називається повноцінним білком"

Існує 20 типів амінокислот, які поділяються на дві групи: незамінні (їх потрібно отримувати з їжею, оскільки організм їх не виробляє) та неістотні (організм може їх виробляти).

У цьому сенсі його можна узагальнити як суттєвий У: Лейцин, Метіонін, Ізолейцин, Лізин, Фенілаланін, Триптофан, Валін, Треонін, Гістидин (умовний), Аргінін (умовний). Тоді як несуттєві Це: аспарагін, аланін, глутамінова кислота, аспарагінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин, цистеїн та тирозин.

Фахівець пояснив, що "коли їжа містить вісім незамінних амінокислот, тобто ті, які організм не виробляє, вона називається" повноцінним білком "або має високу біологічну цінність" і пояснила: "Їжа тваринного походження, така як м'ясо, курка, яйце та молоко є повноцінними білками. Навпаки, рослинна їжа, як правило, містить лише деякі незамінні амінокислоти, за деякими винятками, такими як кіноа та амарант. Тому їх необхідно поєднувати для отримання повноцінного білка ".

Рослинні білки можуть надходити з таких джерел:

- Цілісні зерна, такі як пшениця, рис та кукурудза.

- Зелене листя як капуста.

- Бобові, такі як квасоля, нут та соя.

- Насіння, такі як чіа, лляне насіння та коноплі.

- Горіхи, як волоські або мигдаль.

Скільки білка потрібно кожній людині?

Це залежить від віку, статі, загальних станів здоров’я, фізичного та психічного зносу людини. За даними Інституту медицини (МОМ), рекомендована добова кількість білка для чоловіків становить: від 1 до 3 років, 13 грам; від 4 до 8 років, 19 грам; від 9 до 13 років, 34 грами; від 14 до 18 років, 52 грами і від 19 до 70 років, 56 грам. Тоді як потреба в білках у жінок становить: від 1 до 3 років - 13 грам; від 4 до 8 років, 19 грам; від 9 до 13 років, 34 грами; від 14 до 18 років, 46 грам; від 19 до 70 років - 46 грам, а в період вагітності та лактації - 71 грам.

То як замінити червоне м’ясо цільним зерном?

"Просте правило, яке слід пам’ятати, - це коли сполучення цільного зерна з бобовими призводить до повноцінного білка, дорівнює тому, що ви отримали б від вживання червоного м’яса. Так само просто, як приготувати страву з рисом і чорною квасолею, відому як "Маври з християнами". Або приготуйте бутерброд із цільнозернового хліба з арахісовим маслом (яке є бобовим) ", - рекомендував він.