4 найкращі вправи для сексуальної та тугої дупи

Як досягти сексуальної і твердої дупи? Відповідь проста - тренуйте м’язи максимально повно з усіх можливих кутів.

найкращих

Коли м’язи найкраще реагують на тренування?

Вам потрібно зосередитись на них з різних сторін і за допомогою різноманітних вправ. Крім основних і, звичайно, найкращих вправ для стегон і сідниць (присідання), необхідно також включити вправи, які здивують ваші м’язи.

Ефективне навчання, щоб отримати тверду і сексуальну дупу

Випади

Вийдіть вперед із підставки однією ногою вперед приблизно на 60 см. Це основна позиція. Згинаючи в колінах, опустіть корпус у положення під прямим кутом у передньому коліні, стегно паралельно килимку. Намагайтеся тримати заднє коліно в нижньому положенні трохи вище килимка. Тиск на п'яту передньої ноги піднімається назад у вихідне положення, тоді як тренувальна нога залишається в кроці. Вправляйте задану кількість повторень, не намагаючись, потім продовжуйте з такою ж кількістю інших ніг.

Підйоми на подіум

Встаньте перед трибуною, напр. стілець. Поставте ліву ногу на сходинку, щоб прийняти вихідне положення. Потім відсуньте корпус вгору, натискаючи на ліву п'яту, але замість того, щоб ступати на сходинку, підніміть праве коліно на висоту, коли праве стегно паралельно підлозі. В протилежному напрямку повертайтеся повільно і в контрольованому положенні у вихідне положення.

Сідничні присідання та аддуктори

Початкове положення - стояти з ногами трохи ширшими за ширину плечей. З витягнутою спиною і навантаженням, зосередженим на п’ятах, опускайте коліна повільно і контрольовано, стегна рухаючись назад. Зупиніть рух у положенні, коли стегна знаходяться ближче до підлоги. Повернення у вихідне положення є відносно динамічним, боки рухаються вперед. Чим ширше постава, тим більше заділюються сідниці та адуктори, оскільки кут у поперековому суглобі збільшується. Я також рекомендую повертати кінчики назовні, щоб досягти залучення найглибших м’язів.

Румунська тяга

У вертикальному положенні з легким нахилом в попереку утримуйте вантаж (штангою, однією рукою або пляшкою з водою), спираючись на стегна. З витягнутими ногами, але не схрещеними, нахиліться вперед, відштовхуючи сідниці і стегна назад. Навантаження повинна рухатися впритул до тіла. Зупиніть вигин вперед, коли відчуваєте сильне потягнення підколінних сухожиль, яке має пройти приблизно половину років. Стисніть стегна вперед, стискаючи попку і підколінники під час випрямлення.

Виконуйте всі вправи у трьох серіях по 12-15 повторень. Спробуйте мінімізувати перерви між сироватками та між вправами до 30 секунд.

Починайте кожне тренування з динамічної динаміки, а закінчуйте статичним розтягуванням. Важливо також прогріватися принаймні 10 хвилин, напр. на біговій доріжці перед тренуванням.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Як схуднути з живота?

Жир на животі - це не просто естетична проблема. Дуже багато підшкірного жиру на животі пов’язано з підвищеним ризиком розвитку різних видів раку.

Вправи для спини та зміцнення м’язів спини

Болить спина? Ймовірно, слід почати зміцнювати м’язи спини.

10-хвилинне тренування для всього тіла, коли ми поспішаємо

У наш час багато людей задоволені тим, що не встигають займатися. Причин багато, але я не вірю, що хтось не зміг би знайти себе принаймні 10 хвилин.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.