Що ви дізнаєтесь із цієї ноти?

правила

Отримуйте кращий білок з нежирного м’яса, тунця або курячої грудки

Сироватка пропонує високоякісний білок

Білок є одним з найважливіших будівельних блоків для росту м’язів, і сьогодні наука дозволяє знати, скільки білка ви повинні вживати і коли, залежно від ваших цілей. Знати свої потреби не так вже й складно: якщо дотримуватись чотирьох основних стратегій, то вам гарантований максимальний ріст м’язів.

Правило 1: Види білка

Включіть у свій раціон яловичина, свинина, курка, морепродукти, тофу і навіть насіння конопель, Він містить більше білка, ніж будь-яке інше рослинне джерело, хоча ви також можете знайти його у волоських горіхах та мигдалі. Різноманітність дозволяє повноцінно харчуватися з безліччю варіантів, щоб не нудьгувати, а також ви годуєте м’язи чудовою сумішшю мікроелементів та амінокислот.

Якщо ви зацікавлені йти далі, вибирайте найкращі білки як нежирне м’ясо, тунець або курячі грудки.

Правило 2: Коли його вживати

Дослідження Гарвардської медичної школи виявляють, що ваші м’язи можуть використовувати білок лише невеликими порціями, тому ви повинні розділити щоденне споживання на чотири порції, щоб скористатися цим. Скажімо, вам потрібно 140 грамів на день; У цьому випадку кожен ваш прийом їжі повинен містити порцію 35 грамів. Одне з прийому слід робити до 90 хвилин після тренування.

Правило 3: скільки потрібно білка

За даними клініки Мейоадекватне споживання білка для кожної людини залежить від ваги та фізичної активності, але вона коливається в межах від 0,8 до 1,7 грама на кілограм ваги. Тепер, згідно з попереднім прикладом, споживання порції 35 грамів дуже мало. Збільште щонайменше 109 грам, або, 68 грамів на кілограм ваги, якщо хочете збільшити масу тіла. Якщо ви ходите в спортзал щодня, ви можете споживати до 1,7 грама на кілограм ваги вашого тіла.

Правило 4: добавки

Маючи на 90% білка, сироватка перевершує добавки та навіть такі продукти, як стейк та лосось, за щільністю білка, плюс вона швидше засвоюється. Тому ви будете мати чудові результати під час тренувань та вживання сироваткового коктейлю. Ідеальним є прийміть його через 30 - 90 хвилин після тренування. Щоб зробити його смачним та повноцінним, ви можете змішати його з червоними фруктами, бананом, медом та молоком.

Робити це після тренування є ключовим, оскільки ваше тіло поглинає білок, як губка, і перетворює його на новий м’яз майже вдвічі швидше, ніж якщо ви п'єте його в будь-який інший час.