Швидкість - це не лише сфера спринтерів. Ось декілька порад, як почати метаболізм і набути витривалості.

помилкові

3 травня 2016 р .; Автор: Сода, Фото: Стівен Пізано

Як ви думаєте, чи можете ви пропустити швидкісні тренування, призначені лише для професіоналів, які хочуть покращити свої і без того чудові особисті рекорди? Я бажаю, але це не так.

Нещодавно було опубліковано кілька досліджень, які підтверджують позитивний ефект коротких та інтенсивних тренувань. Неважливо, біжите ви тридцять секунд чи п’ять хвилин, важливо чергувати швидкий темп із перервами.

Ефективніше спалювання енергії, втрата жиру, покращена серцево-судинна система або контроль рівня цукру в крові. Це деякі процеси в нашому організмі, в яких короткі швидкі пробіги перемагають більшу витривалість.

Я біжу, щоб покращити своє здоров'я, а не бігати

Інтервальне тренування включає більше м’язових волокон, забезпечуючи більш ефективне використання глюкози з їжею та допомагає підтримувати рівень цукру в крові без значних потрясінь.

Це також зміцнює серцевий м’яз і кровотік і збільшує кількість мітохондрій. Ви можете собі уявити це як маленькі мотоцикли, які впливають на обмін речовин, тобто як і що спалює наш організм. Результат зрозумілий - у вас більше енергії для бігу.

Перед цим тренуванням легко розминайся і біжи. В ідеалі цей перший етап повинен тривати 15 хвилин. Сам тренінг складається з інтервалів, коли ви чергуєте одну хвилину швидкого бігу з хвилиною ходьби або легкої пробіжки.

Швидка розтяжка повинна відповідати рівню темпу, яким ви хотіли б бігти в гонці на 10 кілометрів. Подумайте про це як про складність від 7 до 8 за шкалою від 1 до 10, де 1 = повільна ходьба і 10 = максимальний спринт. Почніть з шести повторень і поступово збільшуйте до десяти.

Я хочу схуднути, тому хочу знати, як бігати рівномірно і не швидко

Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте. Це дуже основне правило. Дослідження також показали, що при швидких інтервальних тренуваннях ви запускаєте тіло так, що метаболізм все одно працює годинами після цього, навіть якщо ви вже виконуєте інші дії. Але не все чорно-біле.

Повільніші пробіги все одно повинні залишатися у вашому плані тренувань, ви просто додаєте регулярні швидші. Це запобіжить стереотип і зміцнить м’язи, щоб уникнути травм.

Щоб схуднути, швидкі розтяжки повинні бути довшими. Після короткої розминки знову біжіть із темпом 10 кілометрів, але ділянка повинна тривати 3 - 5 хвилин. Потім бігайте риси стільки ж часу, поки не почнете чергове повторення. Складіть загалом десять.

Я готуюсь до півмарафону чи марафону, і мені потрібно довгий час вчитися бігати

Справжній марафон стартує після 30-го кілометра. Якщо ви тренуєтесь для цього, ви, напевно, чули це. Якщо ви вже запускали такий, можливо, ви вже це відчули. Це трапляється в перегонах, але часто і під час тривалих тренувань. Тіло витрачає всю енергію, яку здатне витратити, і починає протестувати.

Навіть під час тривалих повільних бігів, ми рекомендуємо включати кілька коротких швидких бігів. Ви залучаєте інші м’язи і даєте тілу імпульс, який запускає його знову.

Чудово, якщо у вас пряма доріжка або біжить овал. Збільште інтенсивність до 8 - 9 від вищезазначеної шкали. Чергові ділянки довжиною 200 метрів зі швидкістю перегонів 5 кілометрів. З часом, коли вам буде комфортніше, ви зможете збільшувати довжину секцій.

Однак таких тренувань достатньо раз на тиждень, м’язи повинні звикати до збільшених зусиль. Ви не повинні перевищувати 5% щотижневого обсягу швидкими темпами.

Я просто хочу закінчити свою першу гонку, поки що я взагалі не маю справи зі швидкістю

Чим менша відстань, до якої ви готуєтесь, тим важливіше швидкісне тренування. І чим частіше ви повинні це бачити. Вам не потрібно мати мету, щоб пробігти свою гонку за певний час, але позитивні ефекти швидких тренувань наблизять вас до вашої мети.

Поліпшення обміну речовин, серцево-судинної системи та міцніших ніг, завдяки цьому аспекту, самі перегони будуть простішими. Хороша новина - ви можете тренувати швидкість частіше, ніж бігуни, які тренують більші дистанції.

Ми залишаємо це за вами, сміливо складайте власну суміш тренувань, визначайте тривалість інтервалів та кількість повторень. З дихання ви самі дізнаєтесь, чи слід вам прискорюватись або гальмувати.

Реєстрацію та інформацію про бігові заходи можна знайти під одним дахом на порталі бігунів BehSity. Підпишіться на наступні перегони швидко і легко. Крім того, ви можете скористатися спеціальною знижкою на вигоди O2 Extra від стартового внеску на бігові заходи.