Сара Хейлі Пренатальний та постнатальний фітнес-експерт, член Консультативної ради з фітнесу
Чи були у вас дні, коли ви відчуваєте біль по всьому тілу? Не має значення, бігуном ви, фанатом фітнесу чи спортсменом, відновлення після тренування є важливою частиною будь-якого тренування. Насправді це дуже важливо для зміцнення та відновлення м’язів.
Хороший режим відновлення після тренування не тільки допомагає запобігти майбутнім травмам, але також має величезний вплив на наші цілі у фітнесі, дозволяючи вам повернутися до режиму та ефективніше тренуватися.
Як зняти м’язовий біль і швидко відновитися
Щоб запобігти втомі і болю в м’язах, існує кілька способів допомогти організму почуватися краще і швидше відновлюватися.
Ось мої найкращі поради щодо відновлення м’язів, які ви можете додати до своїх звичайних вправ:
1. Не забудьте розтягнутися після тренування
Динамічна розтяжка та йога чудово підходять для відновлення м’язів. Ці вправи допомагають розслабити м’язи, що в свою чергу запобігає травмуванню. Якщо м’язи постійно скорочуються, ми заважаємо їх розвитку та відновленню.
З іншого боку, якщо ми збільшимо свою гнучкість, рухливість також збільшиться, що покращує функції тіла і дозволяє нам легше рухатися. Згідно з дослідженням, як динамічне, так і статичне розтягування дуже ефективно підвищують рівень рухливості.
Міофасціальні самовивільняються розтяжки або «пінопласт» можуть зняти напругу з м’язів, сприяючи відновленню та збільшенню рухливості. Вам потрібно лише поролоновий валик для масажу хворих місць.
Деякі приклади цих рухів - це квадрицепси, литки, клубово-клубові розтяжки та вправи, які зазвичай називають "маленькими ангелами". Ми рекомендуємо робити кожен рух протягом від 30 до 60 секунд.
2. Дайте собі час відпочити тілом
Тим, хто завжди відвідує тренажерний зал або є відданими спортсменам, простіше сказати, ніж зробити. Хоча ми змушуємо тіло бути швидшим і міцнішим, необхідно пам’ятати, що відпочинок - це частина процесу.
Більше того, дослідження, пов’язані із синдромом перетренованості (СЕС), показують, що недостатній відпочинок може призвести до поганого сну, зміни настрою та зниження захисних сил. І особливо, коли мова йде про тренування з обтяженнями, вам потрібно дозволити м’язам відновитися. Рекомендується відпочивати цілий день між фізичною роботою кожної групи м’язів.
Важливо робити вихідний день від вправ принаймні раз на тиждень, робити вправи із слабким ударом на наступний день після сильного тренування та багато відпочивати вночі.
3. Не забудьте заправити
Поєднання поживних речовин є ключовим для прискорення відновлення м’язів.
Гідратація повинна бути вашим найвищим пріоритетом. Пийте воду, чаї або смузі та зволожуйте себе до, під час та після тренувань. Зневоднення може спричинити втому, головний біль, запор та запаморочення.
Обов’язково споживайте білок після тренування, оскільки він допомагає відновлювати та відновлювати м’язи та тканини. Білок може тимчасово стимулювати метаболізм після тренування, поповнюючи глікоген і знижуючи кортизол, який, природно, збільшується під час тренувань.
І не пропускайте вуглеводи! Вони забезпечують енергію між кожним тренуванням і допомагають контролювати рівень цукру в крові, що дуже важливо, коли ви виконуєте кілька вправ за один день.
4. Враховуйте добавки для відновлення після фізичних вправ
Повноцінне харчування та добре спланований режим тренувань йдуть рука об руку. Тому ви повинні переконатись, що інвестуєте у якісні харчові та спортивні добавки, щоб досягти оптимальних показників до, під час та після тренувань.
На додаток до щоденних полівітамінів, спробуйте приймати риб’ячий жир та добавки омега-3, які можуть зменшити біль у м’язах та час відновлення. Пробіотики також прискорюють час відновлення та зменшують біль у м’язах, покращуючи роботу кишечника. Таким чином, поганий стан кишечника може затримати відновлення м’язів.
Нарешті, розгляньте можливість використання такої добавки, як Herbalife24 Restore після тренування, яка допомагає боротися із запаленням м’язів, спричиненим фізичними вправами. *.
* Це твердження не було оцінено Адміністрацією з питань харчових продуктів та медикаментів. Цей продукт не призначений для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.
Сара Хейлі Пренатальний та постнатальний фітнес-експерт, член Консультативної ради з фітнесу
Сара Хейлі є членом Консультативної ради з питань фітнесу Herbalife Nutrition. Вона є однією з найбільш затребуваних фахівців у справах пренатальних та постнатальних вправ та творцем вмісту для багатьох світових брендів. Сара - мати чотирьох дітей і живе в Санта-Моніці, штат Каліфорнія.