В останні роки ми пережили бум білкової та низьковуглеводної дієти. Поширено, що вуглеводи не є цілком здоровими, оскільки вони є джерелом цукру, і тому їх краще виключати з нашого раціону. Випадок помилки. Нам потрібні вуглеводи, щоб функціонувати, особливо вуглеводи повільно поглинаючі або складні вуглеводи.
Чи знали ви, що якщо ми вилучимо ці поживні речовини і замінимо їх білковою дієтою, це може бути небезпечним для нашого здоров’я? Насправді нам потрібно 60% калорій, які ми споживаємо щодня, щоб надходити з вуглеводів. Ці поживні речовини відповідають за забезпечення енергією, необхідною для функціонування наших м’язів. Тож якщо пропустити їх, ми можемо запаморочити, втомлюватися і навіть викликати серйозні проблеми з нирками.
Цікаво, правда? Тепер ви можете бути експертом у цій галузі, здобувши один із наших ступенів навчання харчуванню, або ви можете стати тренером з годування разом з тренінг з питань харчування. Але продовжуйте читати, сьогодні ми розповімо вам, навіщо нам потрібні повільно поглинаючі вуглеводи.
Вуглеводи
Хто вони?
Вуглеводи, також відомі як вуглеводи, - це молекули, які містять вуглеводи, і вони є однією з трьох груп поживних речовин, на яких базується будь-яка здорова і збалансована дієта. Якщо ви не пам’ятаєте, це жири, білки та вуглеводи.
Як зазначають останні дослідження, вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для нашого організму. Насправді було доведено, що вони є основою здорового харчування і тому відіграють фундаментальну роль у нашому здоров'ї та самопочутті.
Очевидно, що якщо ми споживаємо їх надмірно, вони можуть бути шкідливими, або якщо ми вживаємо більше вуглеводів, ніж організм здатний спалити, ми товстіємо. Але зрозуміло, що нашому організму вони потрібні для функціонування.
Повільні та швидко поглинаючі вуглеводи
Щоб зрозуміти обидва типи вуглеводів, ми покладаємось на глікемічний індекс, показник, який інформує нас про кількість цукру в крові.
вуглеводи повільне всмоктування або складне Вони містять глікемічний індекс нижче 55. Вони названі так, тому що наше тіло виконує цілу процедуру, щоб засвоїти їх і перетворити в енергію. Чому? Виявляється, наш організм розщеплює складні вуглеводи і перетворює їх на прості або швидко засвоювані вуглеводи. Після того, як він перетворив їх, це коли він потроху вивільняє молекули цукру, щоб поглинути їх енергію.
Саме тому, що це повільний процес, коли вуглеводи вивільняються поступово, саме це робить їх такими зручними для нашого здоров’я. Працюючи таким чином, ми досягаємо стабільного рівня цукру в крові довше. І, отже, ми гарантуємо, що наше тіло довше буде ситим і уникаємо раптових дисбалансів у рівні глюкози. У той же час знижується бажання частіше їсти.
З іншого боку, на відміну від комплексів, прості або швидко поглинаючі вуглеводи вони дуже швидко засвоюються нашим організмом. Вони містять глікемічний індекс вище 70. Тілу не потрібно докладати додаткових зусиль, щоб перетворити їх в енергію. Це призводить до того, що рівень цукру в крові стає легшим незбалансованим, а також створює відомі запаси жиру.
Діабет і вуглеводи
Дійсно, люди, які страждають на діабет, повинні з особливою обережністю ставитися до споживання вуглеводів, особливо до простих. Хоча вони повинні усвідомлювати, що не можуть повністю виключити їх зі свого раціону. Як ми вже згадували, вуглеводи абсолютно необхідні, оскільки вони забезпечують нас енергією, необхідною нашому організму для функціонування.
Однак діабетики повинні контролювати кількість їжі, щоб забезпечити, щоб рівень цукру в крові не вийшов з-під контролю. З огляду на це, простих або швидко всмоктуючих вуглеводів слід уникати будь-якою ціною, оскільки саме вони негайно виводять рівень глюкози в крові з рівноваги. Деякі продукти, багаті на повільно всмоктуючі вуглеводи призначені для людей, які страждають на діабет: грецькі йогурти, ягоди (чорниця, малина, ожина ...), сочевиця, горох або макарони з цільної пшениці.
Але звідки ви знаєте, скільки вуглеводів ви можете з’їсти? Відповісти на це питання важко, і не лише для діабетиків. Реальність така, що при її обчисленні бере участь багато факторів, які можуть змінювати кількість вуглеводів, які людина може споживати. Це залежить від вашої статі, віку, ваги та ступеня фізичної активності, яку ви представляєте. Тому дуже важливо, щоб у випадку з діабетиком постійно контролювали рівень глюкози в крові після кожного прийому їжі.
Вуглеводи для схуднення
Вуглеводи, такі як ананас, овес, макарони або коричневий рис - союзники для схуднення. На відміну від того, що пропонують білкові дієти, дієти на основі вуглеводів допомогли вам схуднути. Особливо ті, що засновані на повільно поглинаючих або складних вуглеводах. Ось ще три причини, які переконають вас у цьому:
- Жир та алкоголь містять більше калорій за вагою, ніж вуглеводи.
- Дослідження показують, що вуглеводи, особливо повільно засвоювані, допомагають контролювати апетит, і тому ми рідше переїдаємо.
- Дієта з високим вмістом вуглеводів допоможе нам легко спалити енергію з глюкози. Наше тіло працює більше, і тому не економить цю енергію і не перетворює її на жир. Отже, дієта з невеликою кількістю вуглеводів змусить наш організм не так сильно працювати, і це призведе до запасів жиру.
Вуглеводи та фізичні вправи
У звичайному збалансованому харчуванні вуглеводи повинні складати 55% нашого раціону. Але коли людина регулярно займається фізичними вправами або є професійним спортсменом повільно всмоктуючі вуглеводи вони повинні покривати від 60 до 65% щоденних калорій раціону. Це збільшення пов’язане з тим, що зменшення цих важливих поживних речовин може спричинити ранню стомлюваність, яка з’являється як наслідок виснаження м’язового глікогену або гіпоглікемії.
Отже, якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями, ви повинні включати у свій раціон складні вуглеводи, особливо цільнозернові, фрукти, овочі та бобові. Так, так, щоб я не набирав вагу, важливо збалансувати споживання калорій з енерговитратами, які ми маємо. Тому дуже важливо, щоб спортсмени поступово зменшували обсяг тренувань у дні, що передують змаганням, і, в той же час, важливо, щоб вони контролювали кількість споживаної їжі.
Це питання їжі
Їжа, багата повільно поглинаючими вуглеводами, - це та їжа, яка залишає нас ситими найдовше. Саме з цієї причини, оскільки вони задовольняють наш апетит, допомагають нам запобігти надмірній вазі та ожирінню.
Це не означає, що прості вуглеводні продукти шкідливі для здоров’я. Прикладом цього є фрукти, і ми взагалі не повинні виключати їх зі свого раціону. Але різниця між ними полягає в тому, що повільно поглинаючі можна взяти в будь-який час.
Їжа, багата на складні та прості вуглеводи
Далі ми представляємо список, де класифікують складні та прості продукти, щоб ви могли врахувати їх при наступних дієтах. Перейдіть до змін і доповніть свій раціон вуглеводами!
Багатий складними повільно поглинаючими вуглеводами:
- Цільного зерна.
- Цільнозерновий хліб.
- Цілісний рис.
- Овочі.
- Овочі.
- Деякі фрукти, такі як полуниця, вишня та червоні ягоди.
Багатий швидкими поглинаючими простими вуглеводами:
- Цукор.
- Мед.
- Фруктовий сік.
- Рафіноване борошно та похідні, такі як солодощі та білий хліб.
- Деякі фрукти люблять банани або родзинки.