• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Дьєрджі Немет 08.05.2020 | Оновлено: 10.05.2020 | |

причини

Istock | Приходьте у форму, гуляючи

Більшість людей сприймає ходьбу як вільний рух, а не як спорт. Багато людей вважають, що ходьба далеко не така позитивна, як "справжній" спітнілий спорт, хоча ефективність тієї чи іншої форми фізичних вправ можна виміряти не тільки в кількості потовиділення. Ви можете опрацювати м'язи і почати спалювати жир. Ще одна перевага ходьба полягає в тому, що ви можете мати зайву вагу, і дуже навчені можуть збентежити навіть бігунів на найскладніших виїздах у темпі їх ходьби.

Отже, ось 4 пояснення, чому ходьба має серйозне значення для тренувань і чому варто ходити як початківцю, так і навіть крутому бігуну - або як крос-тренування, або регенеративні тренування.

Читайте це теж!

Прогулянка для початківців (50 хвилин)

Ходьба в швидкому темпі піднімає пульс, працює серце, легені, судини. Навіть прогулянки в зонах легкої та середньої інтенсивності (зони 2-3 на моніторах серцевого ритму загалом) - чудовий спосіб підтримати серцево-судинне здоров'я. Якщо у вас немає пульсометра, на швидкому темпі ви маєте на увазі, коли ви все ще можете говорити, але, скажімо, ви більше не можете співати. Подумайте про прогулянку, коли ви поспішаєте до автобуса.

Читайте це теж!

Він перейшов зі 108 фунтів на пробіг тисяч миль

Якщо у вас є пульсометр, працюйте в зонах легкої або середньої інтенсивності під час ходьби, яка може досягати 60-70% вашого максимального пульсу, але до 80%. Дізнатися зону пульсу можна точно під час діагностичного тесту. Якщо ви ще не хочете витрачатися на таке дослідження, скористайтеся рівнянням Карвонена (яке багато хто критикує, частково справедливо, оскільки стандартні формули стосуються не всіх). Відніміть свій вік від 220, отримайте від цього передбачуваний максимальний пульс і спробуйте досягти інтенсивності приблизно 60-80% від цього. Якщо у вас немає пульсометра, скористайтеся згаданим вище мовним тестом, щоб визначити інтенсивність.

Щоб досягти результату при ходьбі, бажано ходити принаймні 30 хвилин з помірною інтенсивністю, в ідеалі п’ять разів на тиждень. Якщо ви не рухалися дуже довго, ви можете навіть розділити ці 30 хвилин на 3х10-хвилинні секції на день. У багатьох людей не вистачає часу, щоб не мати можливості займатися фізичними вправами. Ваша пішохідна зарядка може йти додому з роботи - хоча краще зосередитися на тренуванні і зосередитися лише на тренуванні, але якщо у вас немає часу, це також краще, ніж нічого. Якщо це стане рішенням, візьміть з собою тренажери та рюкзак, з яким можна взяти вуличний одяг додому. Сенс у тому, щоб звертати увагу на інтенсивність!

Читайте це теж!

7 уроків, які кожен бігун-початківець засвоїть швидко

Спробуйте цей 20-хвилинний план тренувань для ходьби:

1. Почніть з дуже легкого темпу протягом 1-3 хвилин (що легко? Що ви відчуваєте так. 50-60% від вашого макс. Пульсу)

2. Підніміть темп, йдіть дуже жваво, але контрольовано. Якщо у вас є годинник, спробуйте ходити до 60% -70% або навіть до 80% від вашого максимального пульсу. Цей розділ повинен тривати 20 хвилин.

3. Уповільніть до легкого темпу і потримайте 1-3 хвилини.

Ви можете покращити свій фітнес-статус, швидко крокуючи. Коли ви це робите, ваш пульс піднімається до середньої зони, яка становить 70% -80% від вашого максимального пульсу. Ви все ще можете говорити в такому темпі, але не цілими реченнями.

Ходьба в такому швидкому темпі протягом 30 хвилин чотири рази на тиждень покращує ємність легенів та засвоєння кисню (аеробна ємність) та рівень транспорту.

Читайте це теж!

10 надихаючих цитат легендарних бігунів - для вас!

Ви можете досягти цього стану не тільки швидшою ходьбою, але й ходьбою в гору або навіть інтенсивнішою роботою кігтів під час ходьби. Ходьба все ще не настільки широко поширена вдома, але, на щастя, вона стає все більш популярною. Я бачив пішохода, який підвищував інтенсивність своєї ходьби напруженою роботою під руками і не дбав ні про що (все одно дуже правильно) з тими, хто дивився на нього спантеличено, коли він накачував руками. Все це в тренажерному залі на біговій доріжці - цілком звичне видовище. Чому б не бути в парку?

Ходьба - справжній вид спорту. Коли я вперше поїхав на виставковий тур, я був повністю здивований тим, як швидко ходять деякі туристи. Під час травм я переважно підтримував свою витривалість, ходячи та пішохідно.

Спробуйте цей 20-хвилинний план вправ на витривалість:

1. Почніть зі слабкого темпу і тримайте його протягом 5 хвилин (Що є вільним? Що ви відчуваєте так. 50-60% від вашого максимального пульсу)

2. Збільште інтенсивність ходьби до 70% -80% від максимального пульсу, гуляйте 30-50 хвилин.

3. Зніміть це з вільною 5-хвилинною ходьбою (50-60% від макс. Частоти серцевих скорочень)