Якщо поглянути на процес схуднення, це здається очевидним, так? Їжте менше, вправляйте більше і спостерігайте, як кілограми тануть. Це така проста концепція. Насправді, якщо ви вірите ажіотажу в деяких книгах про дієти, журналах та рекламних роликах, може здатися, що швидке схуднення - це лише дієта чи пристрій. якби тільки я міг знайти потрібного.
У цьому сенсі деякі з цих рекламних роликів і книг мають рацію - швидке схуднення може бути прямо за рогом. Але швидке схуднення не завжди означає, що воно буде постійним. Що стосується тривалого схуднення, звичайні дієти або програми здаються невдалими. Отже, ви готові відкрити секрети успішного схуднення?
Історії успіху
Існує понад 4000 історій успіху в зниженні ваги, які є частиною Національного реєстру управління вагою, групи, яка постійно збирає інформацію про своїх членів, щоб дізнатись, як люди насправді втрачають вагу та утримують її. Членами NWCR є чоловіки та жінки, які підтримували втрату ваги щонайменше 30 фунтів протягом принаймні одного року. Загалом, ці члени:
- Втратили в середньому 70 фунтів і зберігали його майже 6 років.
- Намагався схуднути раніше і не мав успіху
- Використовується дієта та фізичні навантаження для схуднення.
- Використовували різноманітні дієтичні та діяльнісні підходи.
З цих кількох фактів ви вже можете зрозуміти, що, по-перше, не існує ідеальної дієти чи програми фізичних вправ.
Кожен учасник знайшов власну комбінацію дієти та фізичних вправ, тож це не надто секретний перший крок до схуднення: готовність експериментувати та продовжувати намагатися, поки не знайдете спосіб їсти та рухатися, що відповідає вашому життю.
Не існує одного правильного шляху
Але, хоча не існує універсальної програми дієти чи фізичних вправ, є деякі загальні звички та поведінка, якими поділяються всі ці успішні невдахи. Що говорить про вас ваша дієта ?
Напевно, не дивно, коли ми дізнаємось, що фізичні вправи є найважливішим компонентом для наших членів НКРЗ. Чоловіки повідомляли про спалення в середньому 2682 калорій на тиждень, тоді як жінки спалювали близько 2526 калорій на тиждень.
Це означає приблизно одну годину активності помірної інтенсивності щодня, яка потрапляє на рівень 5 за цією шкалою сприйнятих навантажень. Найпопулярнішою формою фізичних вправ є ходьба, але багато хто також піднімає тяжкості, їздить на велосипедах та/або робить аеробні вправи. Цей рівень фізичних вправ насправді більше, ніж зазвичай рекомендується для схуднення .
З цього ми можемо навчитися, що, по-перше, для підтримки втрати ваги потрібно більше фізичних вправ, ніж ми могли б подумати. Але це не означає, що вам доведеться переглянути своє життя за ніч, щоб вправи стали реальністю.
1. вправа
Перш ніж панікувати від усіх вправ, дозвольте собі витратити цей час і експериментувати з різними видами діяльності, часом та частотою, які дозволять вам знайти те, що буде працювати для вас в довгостроковій перспективі, а не лише через кілька днів чи тижнів.
Основна програма вправ повинна включати серцево-судинні, силові тренування та вправи на гнучкість, щоб допомогти вам спалити калорії, наростити м’язи та зберегти сполучну тканину гнучкою.
Налаштуйте власну програму
- Вступ до Cardio: цей покроковий підхід вчить вас, як полегшити базову кардіо програму.
- Починаючи з силових тренувань: Якщо ви заблукали, коли справа доходить до підняття тягарів, ця стаття проведе вас через кожен етап силової програми.
- Навчання гнучкості: У цій статті ви знайдете основи того, як і коли розтягуватись, а також підказки, як отримати максимальну віддачу від своєї гнучкості.
Якщо вам потрібна додаткова допомога, ви завжди можете співпрацювати з особистим тренером (їх також можна знайти в Інтернеті).
Поради та підказки
Якщо вас бентежить, з чого почати, просто пам’ятайте: робити щось завжди краще, ніж нічого, тому, коли все інше не вдається, прогуляйтеся. І пам’ятайте, ви можете налаштувати свій графік як завгодно. Деякі речі, які ви можете зробити, включають:
- Розділяючи свій розпорядок дня . Розділіть свої тренування протягом дня, і ви все одно отримаєте втрату ваги та користь для здоров’я.
- Змінюючи свою інтенсивність . Працюючи важче, ви часто можете скоротити свої тренування, тому тренування різної інтенсивності можуть дати вам більше свободи в графіку вправ.
- Включення інших видів діяльності . Структуровані фізичні вправи важливі, але загальна активність також може сильно змінити спалювання калорій. Також його називають NEAT (Термогенез поза фізичними вправами), він просто означає рухатися якомога більше. Все має значення!
- Наберіться терпіння . Постійна втрата ваги - це повільний процес, а також зміна шкідливих звичок. Витратьте час, щоб зрозуміти, як внести ці зміни, а потім надайте своєму тілу час, необхідний для схуднення.
2. Здорове харчування
Також не дивно, що наступною частиною успішного схуднення є дієта. Більшість членів NWCR повідомили, що вони їли низькокалорійну дієту з низьким вмістом жиру, причому жінки споживають в середньому 1306 калорій на день (24,3 відсотка жиру), а чоловіки - 1685 калорій на день (23,5 відсотка). Відсотків жиру).
Цікаво, що приблизно половина учасників використовувала комерційну дієтичну програму, тоді як інша половина робила це самостійно. Незалежно від того, яким шляхом вони пішли, учасники в кінцевому підсумку дотримувались одного типу дієти. Крім того, близько 80 відсотків членів повідомили, що вони снідають щодня, що, як вже показала наука, призводить до нижчого ІМТ, ніж люди, які пропускають сніданок.
Деякі прийоми, які вони використовували для скорочення калорій, включали обмеження їжі, перегляд порцій та підрахунок калорій .
Поради та підказки
Для багатьох з нас дієти не дуже добре працюють, і деякі люди вважають, що невеликі зміни в способі їх харчування щодня призводять до більших успіхів, навіть якщо втрата ваги відбувається повільніше.
- Комора: Почніть з комори та холодильника. Наявність спокусливої їжі навколо дуже важко залишатися здоровим. Дізнайтеся, що зберігати, а що викидати.
- Уникайте дієт і внести зміни реальний: в Замість того, щоб змінювати спосіб їжі вночі, скористайтеся порадами щодо здорового харчування, щоб внести невеликі зміни без дієти.
Якщо вас цікавить більш структурований підхід або дієта, ці ресурси допоможуть вам дізнатися більше про розмір порцій, як підрахувати калорії та як вибрати найкращу дієту для себе:
- Як розрахувати свої калорійні потреби та використовувати їх для схуднення: Хоча середнє споживання калорій для членів NWCR коливалося від 1300 до 1600 калорій на день, ми всі маємо різні потреби в калоріях. Один із способів підрахувати, скільки калорій вам потрібно - це розрахувати показник BMR та рівень активності та зменшити калорії звідти.
- Подивіться на свої розміри порцій: Чи знаєте ви, якою повинна бути порція білка? Як щодо скибочки сиру? Якщо ви не впевнені, ця стаття допоможе вам уявити, як мають виглядати звичайні порції.
- Підрахуйте свої калорії: зробіть a Відстеження калорій - це ще один спосіб, завдяки якому успішні невдахи переконуються, що вони їдять менше, ніж спалюють. Цей сайт дозволяє шукати харчову та калорійність різноманітних продуктів харчування. Є також безкоштовні веб-сайти, де ви можете відстежувати своє харчування та фізичні вправи, наприклад Fitwatch.com .
3. Самоконтроль
Інша поведінка людей, які втрачають вагу в NWCR, - це регулярне зважування. Близько 44 відсотків членів повідомили, що зважуються кожен день, тоді як 31 відсоток зважує себе принаймні раз на тиждень. Ідея тут не в самих масштабах, а в пильності, яку зберігають успішні невдахи навіть після того, як вони схудли.
Це ключовий момент, який відрізняється від багатьох дієтичних програм, які існують в даний час. Багато дієт вимагають проходження різних фаз з різним рівнем калорій. Часто буває індукційна фаза або час, коли ви обмежуєте продукти (або навіть цілі групи продуктів) і різко знижуєте калорії.
Після цього дієти починають додавати їжу та калорії до раціону. Врешті-решт дієти досягають "фази підтримання", коли вони з'їдають більше калорій, ніж на початку дієти.
Але те, що нам повідомляє NWCR, це те, що ці худенькі дотримуються однакової дієти як під час процесу схуднення, так і після його схуднення. Суть полягає в тому, що насправді немає ніякої різниці в поведінці від початку схуднення до збереження схуднення, за винятком можливо коригування фізичних вправ і калорій, коли ви худнете, щоб утримувати вагу під контролем.
Здоровим звичкам немає кінця, коли справа стосується збереження втрати ваги. Ось чому так важливо повільно змінювати звички та вибирати такі заходи, які ви бачите, як займаєтесь у довгостроковій перспективі.
Поради та підказки
Ключем до самоконтролю є навчання відстежувати свій прогрес .
- Ведіть щоденник харчування: Знання того, що вам потрібно записати, що ви їсте, змушує вас двічі задуматись над своїм вибором.
- Ведіть щоденник вправ: озираючись назад, щоб побачити, скільки тренувань ви зробили, може стати чудовим мотиватором, а також допоможе вам вирішити, коли настав час змінити програму.
- Зробіть свої виміри: шкала не завжди відображатиме зміни у вашому тілі і скаже вам, чи набираєте ви м’язи та втрачаєте жир. Вимірювання можуть сказати вам, чи втрачаєте ви дюйми, що є вірною ознакою того, що ви на правильному шляху.
- Перевірте свій жир в організмі: Відсоток жиру в тілі часто є більш корисним числом, ніж те, що ви бачите на шкалі, оскільки шкала не може сказати вам, втрачаєте ви воду, жир або м’язи. Якщо ви учасник тренажерного залу, професіонали фітнесу часто можуть спробувати це безкоштовно, але якщо у вас немає доступу до тесту на вміст жиру в організмі, вимірювання та підключення їх до простого у використанні калькулятора теж працює.
4. Послідовність
Багато хто з нас звично харчуватися здоровим способом протягом тижня, щоб лише подихнути на вихідних. Але члени NWCR змогли зберегти свою втрату ваги, харчуючись здорово весь час. 59% членів повідомили, що їдять однаково у вихідні та святкові дні, тоді як 39% повідомляють про дотримання більш жорстких дієт протягом тижня порівняно з вихідними.
Іншими словами, чим послідовніше дієта, тим більша ймовірність того, що члени з року в рік підтримуватимуть втрату ваги.
Поради та підказки
Будучи послідовним, це не означає, що ви повинні робототехнічно дотримуватися однієї і тієї ж дієти день за днем. Ось кілька ідей, як зберегти здоров’я та розваги:
- Сплануйте обманну їжу замість шахрайського дня . Проводячи цілий день, їдячи все, що завгодно, це може призвести до надмірного бажання, яке може з’явитися на талії. Натомість плануйте їсти щось, що вам подобається, раз на тиждень: вечеряйте піцею на вечерю або виходьте за гамбургерами. Веселіться та залишайтесь на шляху до кінця дня.
- Робота лікує ваш раціон . Деякі люди вважають, що невелике потурання кожного дня, як шматочок шоколаду або жменька картопляних чіпсів, робить їх задоволеними та дозволяє обирати здорові варіанти для решти часу.
- Складіть план нападу . Найголовніше, що ви робите, коли харчуєтесь здорово, - будьте готові. Це означає мати поруч здорову їжу, щоб у вас не виникло спокуси не вистачати фаст-фуду, планувати, як поводитись із фуршетним столом на вечірці, і розуміти, що іноді ви занадто балуєте себе.
- Дотримуйтесь рівноваги . Стежити за калоріями та правильно харчуватися важливо, але так само як і насолоджуватися життям, а не зациклюватися на всьому, що ми їмо. Ми всі повинні знайти правильний баланс. Іноді надмірна обмежуваність може призвести до переживання саме того, чого ми намагаємось уникати.
- Не здавайтесь . Настане день, коли ви з’їсте занадто багато торта або з’їсте зайвий шматок піци, якого вам не слід було б їсти. Усі ми іноді даємо собі занадто багато, але багато хто з нас використовують це як привід кинути палити і повернутися до старої нездорової поведінки. Одна помилка - це не кінець світу, і навіть якщо ви дійсно впали з фургона, ви завжди можете повернутися до звичного стану, просто прийнявши рішення не здаватися.
Суть
З NWCR видно, що втрата ваги - це повільний та стабільний процес, який щодня вимагає певної пильності, відданості та дисципліни. Це також вимагає від нас ризику, відходячи від тих втішних, але часто шкідливих звичок, і замінюючи їх кращими. Можливо, найважливіший урок, який можуть нам навчити ці успішні невдахи, - це продовжувати намагатися.