На вулиці холодно, нас зігріває жир, який ми отримуємо під час свят (багато нездорової їжі), а грубий одяг приховує наше тіло - це ідеальний час для збільшення об’єму м’язів. Так думає більшість людей. Перше, про що думають 90% людей після набору ваги взимку, - це купувати добавки для набору ваги, адже це «точно допоможе вам наростити м’язи». Але це не так просто. Давайте подивимося, коли і чим доповнення до набору ваги могло б нам допомогти, і чи потрібне воно нам взагалі зараз.?

Харчові добавки для набору ваги - основи

набору

Трохи наукових пліток

Під час важких фізичних навантажень, що вимагають інтенсивної та важкої роботи з м’язами, запаси енергії в м’язах починають перекачуватися, тобто запаси глікогену в м’язах. М’язовий глікоген є одним із видів енергії в організмі і зберігається в печінці та м’язах. Організм виробляє глікоген із споживаних вуглеводів, а потім поповнює запаси в печінці та м’язах.

Таким чином створюється джерело енергії, яке можна швидко мобілізувати, а це означає, що під час інтенсивної роботи м’язів м’язовий глікоген спочатку починає втрачатися. Крім того, перекачування запасів глікогену є катаболічним процесом (руйнує м’язи): тіло готується до обміну енергією, яку спочатку забирає з глікогену, а через деякий час починає розчиняти м’язові тканини у вільних амінокислотах, які потім використовуються як безпосереднє джерело енергії.

Досягнення катаболічного стану необхідно, наприклад, під час фізичних вправ і частково залежить від того, наскільки вичерпані запаси глікогену.

Все, що ми згадали, вказує на те, що всі види діяльності, що вимагають важкої роботи з м’язами (наприклад, вправи з гантелями), ведуть до катаболізму. Типовим помилковим уявленням, яке згадується роками, є те, що «м’язи ростуть під час тренувань» - що вірно, коли тіло «запалене» і м’язи мають хорошу циркуляцію, але це не те саме, що справжній ріст м’язів. Насправді, згадані нами процеси завжди відбуваються у фоновому режимі. Отже, це виглядає приблизно так: під час фізичних вправ м’язи перебувають у стані розкладання (ми приводимо їх у стан, який спонукає їх до регенерації та росту), а ми їх будуємо після тренування (коли ми відпочиваємо та їмо).

Роль дієтичних добавок для набору ваги в раціоні культуристів

Добре, ми робимо вправи, наші енергетичні запаси вичерпуються, і ми перебуваємо в стані катаболізму. Пік цього стану припадає відразу після фізичних вправ. Настав час суміші/суміші після тренування, яка:

  • забезпечує високоякісні джерела білка, які швидко розкладаються, і які легко утилізуються організмом людини і які швидко відновлюють амінокислоти, необхідні для м’язів;
  • забезпечує не менше 30 грамів білка;
  • містить прості вуглеводи, які швидко розпадаються (наприклад, глюкоза), або суміш вуглеводів, які легко засвоюються і доступні для швидкого поповнення запасів глікогену в організмі;
  • містить білки та вуглеводи у відповідному співвідношенні, і обидва типи поживних речовин якісні та в потрібній кількості.

Це чотири основні, найважливіші речі.

Незважаючи на те, що ці факти узгоджуються з добавками для збільшення ваги із вмістом білка 15%, вони все одно можуть покрити ці потреби, але лише за умови правильного прийому. Такі продукти зазвичай рекомендують новачкам, яким потрібно менше поживних речовин, але вони також можуть стати хорошим початком для тих, хто готує домашні добавки для набору ваги. Тому не слід недооцінювати їх, але ви повинні визнати, що вони з часом непотрібні в дієті культуристів.

Отже, катаболізм означає втрату м’язової маси, і уникнути цього стану можна лише в тому випадку, якщо якомога швидше забезпечити ключові м’язи ключовими поживними речовинами. Це не просто те, що компенсує катаболізм: швидке споживання поживних речовин може буквально "запустити" анаболічні процеси, важливі для початку регенерації.

Прості вуглеводи підвищують рівень інсуліну, дозволяючи поживним речовинам ефективніше досягати м’язових клітин протягом найважливіших двох годин (після тренування). Той самий принцип може призвести до наступного неправильного твердження: ви завжди можете їсти харчові добавки та прості вуглеводи, особливо в поєднанні з креатином. і згадані позитивні результати завжди приходять (і це свідома помилка).

Друге - менш відоме, але досить дурне твердження - це те, що вживання добавок, що збільшують вагу, підходить як замінник справжньої їжі.

Відмінно. Тож як слід приймати харчові добавки для набору ваги?

Використовуйте їх легко та ефективно. Вищевказана інформація чітко вказує на те, що ці продукти в основному використовуються після тренувань. Перше завдання - визначити найкращий профіль поживних речовин - забезпечити білки та вуглеводи у кількості, придатній для організму відповідно до певних фізичних параметрів та можливостей. Ви завжди можете змінити кількість доз; «коктейль» може містити половину дози, цілу дозу або навіть кілька доз. Якщо ви знайдете продукт, який відповідає вашим потребам, тоді, використовуючи добавки для набору ваги, ми дотримуємось наступного правила (будьте обережні, дотримуватися цього непросто: D): пийте «шейк» відразу після тренування.

Так це. Немає іншого часу, коли нам можуть знадобитися прості вуглеводи, які зазвичай містять ці продукти. З одного боку, нас би безтурботно турбувала підшлункова залоза, а з іншого - таке вживання добавок швидко призвело б до збільшення ваги. Вирішіть: ви хочете регенерувати та нарощувати м’язи після тренувань, або хочете виглядати як працівник, „який виглядає великим, але має і трохи м’язів” - Це, звичайно, не загроза для колег-спортсменів, але вони не можуть отримати нічого хорошого, не приймаючи дієтичні добавки замість споживання справжньої їжі. Якщо у вас хороші гени (ви можете подумати, що це прокляття, але будьте впевнені, що якщо ви можете їсти все, що вам подобається, і не накопичувати жиру, це насправді подарунок), не псуйте це надмірним споживанням цукру. Регулярне вживання великої кількості цукру дуже швидко уповільнить ваш метаболізм, і ви зможете попрощатися з видимими м’язами живота. Крім того, у вас може не вийти наростити м’язи! М’язи будуються не з цукру та простих вуглеводів, а з високоякісних джерел складних білків. Це золоте правило, яке ви повинні пам’ятати.

Однак це не означає, що ніколи не слід замінювати їжу добавками для збільшення ваги. Вживати вуглеводи низької якості все-таки краще, ніж якби ви нічого не вживали, тому забудьте про голод. Ви навіть можете замінити сніданок добавкою для збільшення ваги, але використовуйте друге джерело високоякісних вуглеводів (таких як вівсяна каша), а також інші білки. Така комбінація може швидко «нагодувати» ваші м’язи після пробудження, але будьте обережні: оскільки ви не їли за ніч, вранці ваше тіло зберігає прості вуглеводи у вигляді жиру (що, скажімо, менш імовірно, якщо ви п’єте "струс" протягом дня, протягом активного періоду).

Важливо зазначити, що існують продукти для збільшення ваги із комбінованим вмістом вуглеводів: крім простих вуглеводів, вони також містять вівсяну кашу або відсутність цукру. Було б непогано віддати перевагу цим продуктам, якщо ви плануєте замінити ними більше своїх страв.

Продукти для поліпшення обміну речовин

Мова йде переважно про харчові добавки, що збільшують вагу, які, однак, містять і інші активні речовини (креатин, амінокислоти, різні добавки для кращих результатів, рослинні екстракти тощо). Ці формули називаються "все в одному". Їх слід застосовувати так само, як і звичайні засоби для збільшення ваги, але завжди враховуйте також активні інгредієнти. Ці продукти зазвичай мають збалансоване співвідношення поживних речовин і не містять надмірної кількості вуглеводів (переважно цукрів) в одній дозі; наголошується на додаткових активних інгредієнтах, що містяться в них. З одного боку, ці продукти набагато різноманітніші, ніж звичайні добавки для схуднення, деякі з яких мають дуже низький вміст вуглеводів і в той же час забезпечують організм потрібною кількістю білка та інших речовин - що робить їх хорошою основою для прийому їжі заміна, напр сніданок.

"Традиційні" вагові добавки

Калорійні бомби з вмістом білка менше 15%. Деякі містять більше 250 грамів вуглеводів (цукру) в одній порції. У світі немає жодної причини, яка могла б підтримати виключне використання таких продуктів. Це продукти з великою кількістю вуглеводів: Янко Бідний починає пожирати такі продукти і - ось - протягом двох тижнів у нього на п’ять кілограмів більше (жиру та води). Ну, Янко щасливий, бо зумів набрати вагу. На жаль, Янко не повинен бути таким задоволеним: останнім часом він завдав своєму тілу великого стресу, і результат не триватиме довго, якщо він не підтримуватиме однаковий рівень споживання калорій. Він, звичайно, не може підтримувати однаковий рівень споживання калорій у своєму звичайному раціоні, оскільки, лише вживаючи добавки та величезну кількість інших калорій, він міг підтримувати свою вагу, але це неможливо. Подумайте про ці добавки як про джерело вуглеводів, які швидко руйнуються, а не як про харчові добавки для набору ваги.

Джерела білка для продуктів для набору ваги - важливі

Багато виробників дуже досвідчені у своєму розвитку, використовуючи шість-вісім різних джерел білка: ті, що швидко або повільно розпадаються, білки тваринного походження або комбіновані білки тваринного та рослинного походження. Вибираючи продукти для набору ваги, завжди пам’ятайте, що ці продукти призначені в основному для споживання відразу після тренування, і тоді м’язи повинні бути забезпечені всіма ключовими амінокислотами. Вживання казеїну ніколи не допоможе вам. Чистий казеїн або концентрований молочний білок - між ними мінімальна різниця. Соя охоплює період анаболізму, але її харчова цінність, засвоюваність та ефективність набагато нижчі за значення чистого сироваткового білка.

Тож головна ідея споживання такого продукту полягає в тому, що він постійно постачає м’язи амінокислотами з різною швидкістю: швидко, середньо швидко, повільно і дуже повільно. Будь то справжнім, 30 або 40 грамів білка на дозу недостатньо порівняно з продуктами, джерелом білка яких є чистий сироватковий білок, або різними типами цього білка (ізольованим або гідролізованим). Вищезазначені суміші розкладаються приблизно за 2 години (і зазвичай містять джерела, які розкладаються повільніше) і сповільнюють споживання амінокислот. Тілу потрібно близько 30-50 г білка, який швидко розпадається в першу важливу годину - тобто в першу годину після тренування, а кількість білка з продуктів сироватки розпадається приблизно за 30 хвилин. Тоді ця формула може забезпечити організм необхідними амінокислотами, необхідними організму для іншого нормального прийому їжі.

Цей міф про комбіновані білкові добавки для набору ваги не має значення, але все ж не розглядайте їх як продукти, які не мають сенсу. Наприклад, що ви повинні робити, якщо вам доведеться витримати принаймні дві години після тренування, і у вас немає можливості правильно харчуватися, наприклад, куркою та рисом? У нас є рішення для вас! Тоді ви дійсно можете використовувати багатобілкові харчові добавки для збільшення м’язової маси.

Ніколи не забувайте, що ви завжди можете зробити власну суміш для збільшення м’язової маси, ніхто не змушує вас використовувати всю формулу добавки. Найбільша перевага полягає в тому, що ви можете визначити співвідношення поживних речовин - ви можете регулювати вміст білків, вуглеводів, креатину та інших добавок у «шейку» відповідно до ваших особистих можливостей, потреб або харчових звичок. Це дуже хороша альтернатива, тому що ви можете в будь-який час змінити кількість споживаної їжі, і ви можете споживати білок без будь-яких інгредієнтів. Домашня суміш може бути дуже корисною, особливо під час спеціальних дієт, коли споживання вуглеводів низьке, оскільки змінити співвідношення на користь білка занадто просто.

Тому не перестарайтеся, виберіть добавку для збільшення ваги, яка допоможе вам поповнити поживні речовини після тренувань або навіть періодично замінювати їжу, і хиткий піте, але з розумом!