На те, що ми їмо і скільки ми їмо, впливає їжа навколо нас: те, що ми бачимо, і те, що знаходиться в межах досяжності.
Якщо їжа видно і доступна, ми будемо їсти її більше.
Якщо їжі не видно і недоступно, ми її не будемо їсти.
Ось чому видимість і легкий доступ до шкідливої їжі в наших сучасних умовах змушує нас харчуватися гірше і переїдати.
Ми не маємо контролю над їжею, яка нам продається, але ми маємо контроль над своїм особистим оточенням, над їжею в нашому домі.
Удосконалюйте дизайн будинку та покращуйте своє тіло.
Перш ніж говорити про те, як це зробити, спочатку потрібно розпізнати у своєму оточенні 4 концепції, які можуть завдати вам шкоди чи принести користь, це залежить від того, як ви ними користуєтесь.
1. Не їжте, поки тарілка не стане чистою
Ми схильні перестати їсти, поки нічого не залишиться видно, тобто до тих пір, поки тарілка не стане чистою. Але це нам боляче.
Розумний приклад ілюструє це:
- Одне дослідження показало, що ті, хто їв суп із “бездонної” миски (фаршированої супом, не усвідомлюючи цього), з’їв на 73% більше супу (113 калорій), ніж ті, хто їв суп із звичайної миски. Цікаво те, що, хоча одна група їла більше, обидві були однаково задоволені. Ті, хто знаходився в "бездонній" мисці, продовжували їсти і їсти, тому що були візуальні сигнали (в їхній мисці все ще був суп), які казали їм, що вони ще не закінчили.
Щоб взяти під контроль свій раціон, не покладайтесь на їжу, що знаходиться в тарілці, покладайтесь на свої внутрішні сигнали голоду та ситості.
2. Використовуйте менші тарілки та столові прилади
На чому базуємо свій раціон ми бачимо замість чого вибачте поясніть, чому розміри контейнерів впливають на те, скільки ми їмо.
Якщо тарілка, стакан чи кришка, якими ми їмо, більші, ми з’їмо більше; якщо вона менша, ми будемо їсти менше.
- Люди, які випадково отримали великий контейнер попкорну, з'їли на 53% більше, ніж ті, хто отримав середній контейнер. Хоча одна група їла більше, обидві групи вважали їх споживання настільки ж надмірним. 1джерело
- В іншому дослідженні люди, які використовували велику миску, подавали собі на 31% більше снігу. І якщо вони також використовували велику ложку, вони подавали снігу на 57% більше порівняно з тими, хто використовував миску та маленьку ложку. Вони не тільки подали більше, але й з’їли на 59% більше калорій.
Коротше кажучи, маючи більше місця для самообслуговування, виникає відчуття, що ви не носите достатньо їжі, і несвідомо ви більше подаєте і їсте більше.
Така ж порція їжі виглядає більшою на маленькій тарілці.
3. Зробіть видимою здорову їжу, сховайте шкідливу їжу
Голодні чи ні, ви з'їсте більше, ніж можете побачити:
- Дослідження порівняло кількість шоколадних цукерок Поцілунки що група офісних працівників їла, розмістивши шоколадні цукерки в 2 різних місцях: на столі (видно) та в шухляді столу (невидимо). Результат?
- На столі (видно): 9 вживаних шоколадних цукерок на день
- Ящик для робочого столу (невидимий): 6 шоколадних цукерок, що споживаються на день
- Подібне дослідження показало, що секретарі, які мали доступ до шоколаду в контейнері прозорий (видно) щодня з’їдав ще 3 шоколадки порівняно з тими, у кого була ємність непрозорий (невидимий).
Так само, як ви їсте більше шкідливої їжі, якщо вона видно, ви також будете їсти більше здорової їжі, якщо постійно її бачите.
Бачачи здорову їжу на кухні, вам легше харчуватися здорово.
4. Зробіть здорове харчування зручним, зробіть нездорове харчування незручним
Ви будете їсти більше тих продуктів, до яких у вас є легкий доступ.
- Попереднє дослідження шоколадних цукерок "поцілунки" зробило ще одне порівняння, щоб з'ясувати, в якій ситуації офісні працівники їли більше шоколадних цукерок: у шухляді письмового столу (легкий доступ) і на полиці в 2 метрах від письмового столу (важкий доступ). Результат?
- Ящик письмового столу (легкий доступ): 6 шоколадних цукерок, що з’їдаються на день
- Полка в 2 метрах від письмового столу (важкодоступна): 3 шоколадки, що з’їдаються на день
Ці спостереження стосуються і здорового харчування:
- Легкий доступ до фруктів та овочів вдома та в школі пов’язаний із більшим споживанням їх дітьми.
- Збільшення доступності води в їдальні призвело до наступного: продаж води збільшився на 25,9%, а продаж солодких безалкогольних напоїв зменшився на 11,4%. На зображенні нижче показано розташування кафетерію до змін (a) та після змін (b):
Сірі квадрати: безводні кулери. Чорні квадрати: охолоджувачі з водою. Чорні кола: кошики з водою.
Найпростіший спосіб харчуватися здорово - це зробити це легко і зручно для вас: мати здорову їжу вдома та в офісі та не мати шкідливої їжі.
Як оформити свій будинок та кухню для здорового харчування (та інші поради)
Поліпшення того, що є навколо, складається з двох простих концепцій:
- Зробіть здорову їжу видимою та доступною. Полегшіть їсти здорову їжу.
- Зробіть нездорову їжу невидимою та/або недоступною. Зробіть важким і незручним їсти сміття.
Я ділюсь деякими ідеями, з якими ви можете поекспериментувати. Погляньте і спробуйте один або декілька. Не обов’язково робити всі. (Багато ідей взяли з книги Брайана Вансіка «Бездумна їжа»).
Під час їжі
- Для їжі використовуйте невеликі тарілки, миски та срібні вироби.
- Не їжте безпосередньо з упаковки (наприклад, пакетик горіхів, попкорну чи чіпсів), подавайте собі в тарілці або невеликій мисці те, що плануєте з’їсти, та збережіть упаковку.
- Уникайте розміщення великих тарілок для сервірування вас у центрі столу, краще розмістіть їх на кухні подалі від їдальні. Якщо хтось хоче більше, нехай виступає за більше.
- Уникайте хлібних кошиків чи подібних в центрі столу.
При організації їжі
Кухонна кімната
- Поставте миску з фруктами на видному місці.
- Бажано, щоб у вашому домі не було ультра обробленої або шкідливої їжі. Якщо вони там, рано чи пізно ви їх з’їсте.
- Якщо у вас є ультра-оброблені продукти, зберігайте їх у прихованих місцях: у куті шафи і навіть за холодильником або морозильною камерою.
Холодильник/морозильна камера
- Помістіть фрукти та овочі перед холодильником або морозильною камерою (що перше, що ви побачите, коли відкриєте).
- Якщо ви купуєте недорогі великі пакети, розділіть упаковку на невеликі порції в мішках типу Ziploc перед зберіганням у морозильній камері, холодильнику або коморі.
- Якщо є залишки фруктів та овочів, зберігайте їх у прозорих ємностях та покладіть у передню частину холодильника або морозильної камери.
- Якщо залишилися десерти або інші нездорові продукти, віддавайте їх або зберігайте в непрозорій тарі або в алюмінієвій фользі та покладіть у задню частину холодильника або морозильної камери (не видно).
Шафа
- Помістіть сухофрукти/горіхи та інші корисні закуски в межах досяжності та на найбільш видному місці.
- Зберігайте сухофрукти/горіхи та інші корисні закуски в прозорій тарі.
- Якщо є ультра-оброблені продукти, покладіть їх на найвищу полицю і аж до спини, або в інше невидиме і важкодоступне місце.
- Зберігайте оброблені ультраоброблені продукти в непрозорій тарі.
Під час покупок
- Складіть список, перш ніж йти в продуктовий магазин, і дотримуйтесь його якомога більше. Тобто, якщо його немає в списку, будь ласка, не купуйте його.
- Їжте перед покупками, це зменшить тягу та ймовірність придбання продуктів, яких немає в списку.
- Залишайтеся на периметрі супермаркету. Там ви знайдете більшість корисних продуктів харчування (фрукти, овочі, бульби, джерела природного білка). Вам потрібно заходити в коридори лише заради чогось іншого (кави, чаю, спецій, олії).
- Купуйте невеликі порції і, якщо можете, уникайте великих недорогих пакетів (ми, як правило, споживаємо більше).
- Замовляйте їжу в Інтернеті, тим самим економите час і уникаєте спокуси придбати щось, про що ви не думали. (Якщо ви живете в Мексиці, я рекомендую додаток Cornershop).
Під час їжі в ресторанах
- Намагайтеся уникати хлібного кошика або чіпсів, ви, швидше за все, з’їсте його, якщо він там є.
- Дотримуйтесь правила «Виберіть двох»: аперитив, алкогольний напій або десерт.
- Коли ви відчуєте задоволення, попросіть офіціанта прибрати вашу тарілку і, якщо хочете, попросіть, що залишилось забрати.
Справа не лише в мотивації та дисципліні
На те, що ми їмо і скільки ми їмо, впливають фактори, що перевищують мотивацію та дисципліну.
Незалежно від того, впізнаєте ви це чи ні, на те, що ви їсте і скільки ви їсте, впливають візуальні сигнали, такі як кількість їжі на тарілці, розмір тарілок, на яких ви їсте, та доступ до їжі.
Хоча ці фактори можуть змусити вас їсти гірше і переїдати, ви також можете використовувати їх на свою користь, щоб харчуватися здорово.
Дизайн будинку та кухні допомагає їсти краще, не думаючи про це. Змінити оточення простіше, ніж залежати від мотивації та дисципліни.
10 якостей здорового людожера, без стресу і без почуття провини