краще

Піст - це період, коли не їдять їжу. Існують різні типи голодування, і багато з них мають корисні наслідки для здоров’я.

Першою перевагою цих харчових протоколів є обмеження калорій, яке супроводжує їх, а отже, контроль ваги. Але також, виробляють низку позитивних гормональних змін для профілактики багатьох хронічних захворювань, таких як діабет.

Види посту та їх характеристика

Пости в першу чергу можна класифікувати як короткі чи тривалі. Шорти - це все менше 3 днів. Зазвичай вони не представляють ускладнень або ризиків для здорового населення в цілому, і часто медичний нагляд або добавки не є необхідними. Є дані про його ефективність для схуднення та попередження метаболічних патологій.

Однак довгі продовжуються на кілька днів, навіть тижнів, і вони зазвичай супроводжуються суворою пильністю, щоб уникнути зневоднення, недоїдання білка та гіповітамінозу.

1. Періодичне голодування

Він, мабуть, найпоширеніший. Він складається з посту по кілька годин за день, як зазначено у дослідженні, опублікованому в Journal of Translational Medicine. Найпоширеніший протокол - 16: 8 (16 годин голодування) І зазвичай у таких ситуаціях пропускають сніданок. У період посту дозволяється вживання води, кави, чаю або калорійних напоїв.

Як правило, легше пропустити сніданок порівняно з вечерею через циркадні цикли гормону грелін (контролер апетиту). Зазвичай, останній прийом дня встановлюється приблизно о 10 ночі, а перший наступного дня близько 2 години дня.

Це зручний метод, який дозволяє схуднути, не надто голодуючи. Як позитивні сторони слід зазначити, що можна робити щодня або лише кілька тижневих постів.

2. 24-годинний піст

Трохи більш агресивний метод і, мабуть, складніший для тих, хто не звик до цих протоколів. Він складається з голодування протягом цілого дня, як правило, раз на тиждень. Існує протокол, який вводить день голодування після 3 годування, що означало б 2 тижневі пости.

Як недолік цього методу ми виділяємо це може статися деякий катаболізм білка та втрата м’язів. Хоча вправи з періодичним голодуванням можуть бути корисними, але при 24-годинному голодуванні це стає дещо критичнішим через брак глікогену та поживних речовин на м’язовому рівні.

Ці пости значно зменшують кількість калорій, що вживаються щотижня. Таким чином, вони досить ефективні при плануванні дієти з метою схуднення. Незважаючи на це, вони мають певні обмеження у людей із такими складними патологіями, як проблема щитовидної залози.

3. Білкове голодування

Це модифікований протокол, заснований на періодичному голодуванні. Він полягає у виконанні голодування 16: 8 за винятком того, що під час посту, дозволяється обмежений прийом переважно білкової їжі.

В якості головної переваги цього методу виділено, що білковий катаболізм значно нижчий, ніж у попередніх випадках. Це може бути цікаво для тих спортсменів, які хочуть провести етап визначення м’язів, прагнучи зберегти масу.

З іншого боку, можливість вживання певної їжі під час посту знижує апетит у людей, для яких піст 16: 8 дуже важкий.

4. Тривалі пости

Пости більше 3 днів. Вони зазвичай використовуються у випадках патологічного ожиріння і завжди контролюються професіоналами. У випадках тривалого голодування вводять деякі розчини з внутрішньовенним введенням глюкози. Крім того, важливий внесок вітамінів та мінералів через добавки, а також контроль гідратації. Вони довели свою ефективність, але несуть певні ризики. Під час ініціювання протоколу цього типу необхідний професійний нагляд.

Це делікатні ситуації, і перед тим, як розпочати протокол такого типу, необхідно добре оцінити плюси і мінуси. Тим не менше, результати з точки зору схуднення більш ніж чудові. Однак втрата нежирної маси також значна.

Голодування, ефективний спосіб схуднення

Існують різні типи голодування, які мають багато переваг щодо покращення складу тіла та запобігання захворювань. Ідеально - починати за простим протоколом, таким як 16: 8 і звідти вивчити різні можливості.

Поєднання періодичного голодування та фізичних вправ помірної інтенсивності цікаве при пошуку втрати жиру.

  • Moro T., Tinsley G., Bianco A., Marcolin G., et al., Вплив обмеженого годування протягом восьми тижнів (16/8) на основний обмін речовин, максимальну силу, склад тіла, запалення та фактори серцево-судинного ризику в опір, навчений злом. J Transl Med, 2016. 14 (1): 290.
  • Джонстон А., Голодування для схуднення: ефективна стратегія чи остання тенденція до дієти? Int J Obes, 2015. 39 (5): 727-33.
  • Santos OH., Macedo RCO., Вплив періодичного голодування на ліпідний профіль: оцінка, пов’язана з дієтою та втратою ваги. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Сантьяго де Компостела, з a аспірантура з генетичних, екологічних та харчових кондиціонерів для розвитку та зростання і курс університетського експерта зі спортивного харчування від UNIR.