Ви втомилися відчувати втому, коли прокидаєтесь? Ви хочете знайти спокійний сон, прогнати денну сонливість, щоб збільшити свою енергію? Ось 4-тижневий графік, щоб туди дістатися.
Втома є реальною небезпекою для здоров’я. На додаток до ризиків, пов’язаних із денною сонливістю (наприклад, дорожньо-транспортні пригоди), постійне стомлення збільшує ризик розвитку хронічного захворювання: високого кров’яного тиску, діабету, цереброваскулярної катастрофи (інсульт) ...
Запорукою гарного самопочуття вдень є, очевидно, сон. У віці від 26 до 64 років дорослій людині потрібно (в середньому) від 7 до 9 годин сну на ніч, ні більше, ні менше! Професор П'єр Філіп, директор університету медицини сну в Університетській лікарні Бордо, заснував 4-тижневу програму відновлення якісного сну, обмеження нічних пробуджень і (нарешті) вставання на праву ногу.
Гарні новини: Це може кожен. Кілька правил, які слід поважати перед початком: по-перше, потурайте собі, даруйте собі маленькі задоволення, не «фліртуйте». Deuzio, веди «щоденник сну», щоб виміряти свій прогрес: запиши час сну та пробудження, а також свої спортивні заняття та щоденне меню. Розумна?
Тиждень 1: закладення основи
За тиждень до початку програми оцініть середню тривалість сну та його ефективність. Якщо вам від 18 до 80 років, ви повинні спати між 6.30 і 8.00 за ніч. Ваш сон повинен бути спокійним, а це означає, що ви не повинні прокидатися втомленими.
Хороший перший рефлекс, щоб збалансувати ваш сон (і, отже, переслідувати втому) - встановіть фіксований час пробудження та сну, і лягайте спати лише спати, читайте на дивані!
- Сторона фізичної активності
Час регулярно займатися фізичними навантаженнями! Візьміть крокомір (ви можете знайти їх у спортивних магазинах, але також є безліч безкоштовних додатків) і встановіть мінімум 10 000 кроків на день. Скористайтеся кожною хвилиною, щоб трохи погуляти: вранці зійдіть на попередній зупинці, щоб зайти в офіс, пройдіться по сусідству в обідній час, зробіть невелику прогулянку, коли повернетесь вночі ...
Щоранку робіть 15 хвилин розтяжки; візьміть, наприклад, йогу, але будьте обережні, щоб не напружуватися.
Читати:Мій сеанс розтяжки йоги
Візьміть собі звичку їсти 3 рази на день. Вранці на сніданок вибирайте свіжі продукти - сирі фрукти та овочі, омлет із йогуртами з чайною ложкою меду, яєць або сиру, тости зі злаковим хлібом ... Опівдні обідайте калорійно на весь день. А ввечері з’їжте щось легке з максимум однією склянкою вина.
Якщо є можливість, прийміть середземноморську дієту (також відому як «критська дієта»), яка виявилася ефективною для енергії та сну. Їжте щонайменше 1 середземноморську їжу на день.
Читати:Середземноморська дієта: 10 порад для початку
2 тиждень: скористайтеся першими перевагами
Підведіть підсумки минулого тижня: в ідеалі, вам слід спати щонайменше о 7:30 ранку, прокидатися приблизно в один і той же день щодня і не прокидатися (або майже) вночі.
В іншому випадку виконайте ритуал релаксації перед сном, наприклад, прийнявши злагодженість серця або контрольоване дихання. Слідкуйте за своєю швидкістю втоми протягом дня - ви повинні відчувати себе здоровіше вранці, можливо, трохи сонливі після обіду.
Читати:Когерентність серця: 5 вправ для легкого зняття стресу
- Сторона фізичної активності
Продовжуйте робити (принаймні) 10000 кроків на день - ваша енергія мала трохи збільшитися! Щовечора намагайтеся робити легкі розтяжки перед сном, особливо спиною, шиєю та попереком, якщо ви працюєте за комп’ютером.
Читати:Постуральна розтяжка: протизлий тренажерний зал для двох
Вранці, прокинувшись, додайте трохи фізичних вправ (20-30 хвилин), якщо це можливо: пробіжка по сусідству, заняття йогою на балконі, коротка прогулянка за круасанами ... це виставити себе до природного світла.
З іншого боку, уникайте фізичних навантажень після 18:00, що може ускладнити засинання.
Перейдіть на повноцінне середземноморське харчування, споживаючи більше фруктів і овочів "від сонця", корисних жирів (оливкова олія, горіхи, фундук ...), блакитна риба замість м'яса, морепродуктів, фета ... Їжте 3 рази на день і, якщо потрібно на примху, виберіть яблуко, жменю мигдалю або навіть невеликий бутерброд!
Читати:8 рецептів здорового печива
3 тиждень: не відставати
Зробіть підсумки минулого тижня: в ідеалі ваш сон повинен нормалізуватися (не менше) 7 годин сну на ніч, регулярні пробудження та заходи сонця, невеликі або зовсім нічні пробудження та відчуття спокою вранці.
В іншому випадку продовжуйте сеанси розслаблення ввечері перед сном і додайте делікатну розтяжку. Остерігайтеся екранів, які можуть затримати сон, не забудьте добре провітрити перед сном (ідеальна температура - 18 ° C) і перевірте постільну білизну, яка іноді відповідає за порушення сну.
Читати:3, 5 або 15 хвилин медитації: процедура, яку слід дотримуватися
- Сторона фізичної активності
Якщо можливо, збільшіть свій щоденний підрахунок кроків до 15000 на день. Ваша енергія повинна бути кращою, і ви зможете визначити, які «ваші» улюблені моменти для руху. Вночі ви повинні відчувати здорову фізичну втому: якщо ні, зробіть короткий спортивний сеанс перед сном, але зупинившись на щадних заняттях (йога, пілатес, розтяжка ...), а не на свіжому повітрі.
Читати:Йога: 4 позиції для зняття стресу
Середземноморська дієта повинна допомогти вашій енергії. Уникайте червоного м’яса на ніч (перериває сон) і не забувайте балуватись протягом тижня, справа не в тому, щоб позбавити себе, а в тому, щоб збалансувати своє життя, що не заважає швидко і часто їсти з друзями!
Почніть будувати здорові «ланч-бокси» з пророщеним насінням або лободою, кубиками курячого або копченого лосося, хрусткими або овочами, приготованими на пару ... Досліджуйте свої смаки і сміливо відкривайте нові смаки: в органічних продуктах ви знайдете «незвичну» їжу. історії!
Читати:Що таке збалансована обідня перерва?
Тиждень 4: підсумок
Зробіть підсумок останніх 3 тижнів: тепер вам слід спати близько 7 годин на ніч, прокидатися щодня в один і той же час, засинати природним чином, вас більше не турбуватимуть нічні пробудження і (особливо) ви більше не будете відчувати сонливий протягом дня. !
Звичайно, «жорстка» ніч час від часу можлива, але це не обов’язково має стати рутиною. Дрімка рано вдень може допомогти. Крім того, деяким людям доведеться повторити програму кілька разів, щоб повністю збалансувати свій сон та енергію. Терпіння!
Читати:Як зробити мікродрімку?
- Сторона фізичної активності
Зараз він робить близько 15 000 кроків на день, з короткими тренувальними заняттями вранці (легкі: йога, пілатес, розтяжка ... протягом 15-20 хвилин) та/або наприкінці дня (без впливу природного світла, протягом 15 -20 хвилин). В ідеалі спорт повинен бути частиною ваших нових (хороших) звичок!
Він повинен був приймати середземноморську дієту під час кожного прийому їжі, за кількома винятками "задоволення". Однак майте на увазі, що для того, щоб побачити справжню користь цієї дієти для здоров’я (втрата ваги, оздоровлення шкіри, покращення імунної системи…), потрібно почекати близько 3 місяців. Не падайте духом !
Це не спрацювало ? Якщо в кінці програми ваш сон/енергія трохи покращився, сміливо починайте кілька разів. Однак якщо ви дійсно не помічаєте будь-яких поліпшень, можливо, ви страждаєте якоюсь патологією (гіпертиреоз, тривога, депресія ...): не соромтеся звертатися до лікаря, який спеціалізується на сні.
Джерело:Анти втома - Пр. П’єр Філіп, вид. Альбін Міхель.
Читайте також:
Вам потрібно спати? 15 несподіваних наслідків для вашого настрою та здоров'я
Втома: зробіть ставку на вітамін С
5 розумних способів підтримувати фізичну форму до сну
Джерело: Topsante.com від www.topsante.com.
* Стаття перекладена на основі вмісту Topsante.com веб-сайтом www.topsante.com. Якщо є якісь проблеми щодо вмісту, авторських прав, залиште звіт під статтею. Ми спробуємо обробити якомога швидше, щоб захистити права автора. Дуже дякую!
* Ми просто хочемо, щоб читачі швидше та легше отримували доступ до інформації з іншим багатомовним вмістом, замість інформації, доступної лише певною мовою.